高血圧は、心臓発作、脳卒中、心臓病のリスクを高める可能性があります。ただし、毎日の呼吸訓練により血圧が下がり、これらのリスクを軽減できます。
血圧は、血流が人の動脈壁に加える圧力の量です。血圧が常に高い場合、心臓、腎臓、脳、目を含む他の臓器に損傷を与える可能性があります。
パニック発作を抑えたり、不安感を軽減したりするために、多くの人が呼吸法を行っています。 2023年のスコーピングレビューでは、呼吸法も血圧を下げるのに役立つ可能性があると結論付けています。
この記事では、血圧を下げるために人々ができるさまざまな呼吸法と、その効果がどれくらい持続するかを考察します。
血圧検査では、収縮期血圧 (SBP) と拡張期血圧 (DBP) の 2 種類の血圧を測定します。 SBP は人の心臓が鼓動するときの圧力を測定し、DBP は心臓が静止しているときの圧力を測定します。医師は両方のタイプを水銀柱ミリメートル (mm Hg) 単位で測定します。
呼吸訓練は通常、人が 1 分間に行う呼吸の数を減らすことに重点を置きます。
2023年のスコーピングレビューでは、わずか2分間のゆっくりとした深い呼吸により、高血圧患者のSBPを8.6mmHg低下させ、DBPを4.9mmHg低下させることができることが示唆されています。
呼吸法はほとんどの人にとって安全で、簡単に行うことができます。アメリカ肺協会は、呼吸法を行うことで肺の働きをより効率的にできると説明しています。
血圧を下げようとするときに学ぶことができる呼吸法は複数あります。
横隔膜呼吸、または腹式呼吸では、腹部を膨らませながら意識的に呼吸を遅くします。
腹式呼吸を練習するには、次の手順に従います。
- 座って、片手を胸に、もう一方の手をお腹に置きます。
- 口を閉じたまま、鼻からゆっくりと息を吸います。息を吸いながら、腹部に空気が満たされるようにしますが、胸部は動かさないようにしてください。
- 口からゆっくりと息を吐きます。吐く息、つまり吐き出す息を、吸う息、つまり吸う息より長くするようにしてください。
Sama vritti pranayama、またはボックス呼吸は、ヨガの呼吸法です。それには、深く、リズミカルに、制御された呼吸をすることが含まれます。
ボックス呼吸を練習するには、次の手順に従います。
- 楽に座り、口からゆっくりと息を吐きます。
- 口を閉じて、4つ数えながらゆっくりと息を吸います。
- 一時停止し、息を止めながらゆっくりと再び 4 まで数えます。
- 口から息を吐き、前と同じ速度で再び 4 数えます。
ここでの考え方は、各ステップに同じ時間がかかり、4 つのステップで図的にボックスの形を作るということです。練習すれば、各ステップを同じ長さに保つようにカウントを増やすことができます。
もう 1 つのリズミカルな呼吸法である 4-7-8 は、完璧にするには練習が必要です。従うべき手順は次のとおりです。
- 楽に座り、口からゆっくりと息を吐きます。
- 口を閉じて4秒かけてゆっくりと息を吸います。
- 一時停止し、7秒間息を止めます。
- 唇をすぼめ、口から8秒かけて勢いよく息を吐きます。
ここで覚えておくべき重要なことは、呼吸間の比率です。このテクニックを実践中に立ちくらみやめまいを感じた場合、時間を短縮することができます。
呼吸法を練習するためにテクノロジーを利用することを好む人もいます。 2019年の論文では、RESPeRATEと呼ばれるデバイスを1日15分間定期的に使用した人々は血圧の低下を経験したと示唆しています。
RESPeRATE は、センサーを使用して人の呼吸パターンを記録し、吸気と呼気のガイドとして音を生成する食品医薬品局 (FDA) 承認のデバイスです。
このアイデアは、個人が自分の呼吸とデバイスからの音を同期させて、呼気速度をゆっくりと上げ、呼吸を遅くするというものです。
2023 年のスコープレビューによると、呼吸訓練が血圧を下げるという強力な証拠があります。彼らは、20の研究のうち17でSBPとDBPの減少が記録されたことを強調しています。
彼らは、規則的でゆっくりとした深い呼吸により、高血圧患者の血圧を 12 週間にわたって大幅に下げることができることを示唆しています。
息止めとその血圧への影響を調査した2019年の研究では、息止めが血圧を上昇させる可能性があると主張しています。
この研究は、リズミカルな息止めは、ゆっくりとした呼吸運動と同じように血圧に影響を及ぼさないことを示唆しています。
血圧を下げたい場合は、ゆっくりとした呼吸法がより効果的である可能性があります。
医師は血圧を下げる薬を処方することがあります。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）によると、ライフスタイルを変えることも効果があるとのことです。彼らは次のことを推奨しています:
- 身体的に活動的であること
- 適度なBMIを達成し、維持する
- 栄養価の高い食事を食べる
- 塩分を控える
- 該当する場合は喫煙を避ける
- アルコールを制限する
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参考文献一覧
- https://www.cdc.gov/bloodpressure/about.htm
- https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2019.33.1_supplement.854.2
- https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9905130/
- https://pdfs.semanticscholar.org/65a0/a03cc40991fffc72c042aff122179fc265a3.pdf
- https://www.cdc.gov/bloodpressure/prevent.htm