老化をサポートする食品はどれですか?

老化は慢性疾患や長期疾患の発生率の増加につながるため、皮膚だけでなく体全体に影響を及ぼします。このため、老化をサポートする一部の食品は、より若々しい外観を促進する可能性があり、またその他の食品は、老化による内部影響から保護するのに役立ちます。

後者の例としては、骨の薄化や、思考力や記憶力に関わる認知力の低下などが挙げられます。

この記事では、老化をサポートする食品とその具体的な効果について説明します。

老化をサポートするのに最適な食品は何ですか？

スーパーフードは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、その他体が最適に機能するために必要な化合物が豊富に含まれているため、老化をサポートします。これらの多くは植物性食品です。専門家は、最適な栄養摂取を確保するために、さまざまな色の果物や野菜を食べるようアドバイスしています。

熟成のための他の植物性食品には、全粒穀物、ナッツ、種子などがあります。スーパーフードには、健康上の利点がある脂肪であるオメガ 3脂肪酸を含む一部の乳製品、卵、魚も含まれます。

以下に、老化をサポートする最高の食品11を紹介します。

ブルーベリー

2019年の研究では、ブルーベリーの健康上の利点に関する研究が再検討され、ブルーベリーには老化のさまざまな側面をサポートする特性があることがわかりました。これらには次のものが含まれます。

• 抗酸化物質であること
• 血管保護作用があり、血管を保護するのに役立ちます
• 抗炎症作用がある

このような効果は、健康な血糖、糖、代謝機能（食物をエネルギーに変換し、そこから栄養素を抽出するプロセス）を促進します。また、老化が視覚や認知に及ぼす影響を軽減するのにも役立ちます。

ブルーベリーの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

緑黄色野菜

2018年の研究では、1日1食分の緑黄色野菜を摂取すると、老化による認知機能の低下を遅らせる可能性があることが判明しました。実際、毎日 1 ～ 2 食分を摂取する人は、ほとんどまたはまったく摂取しない人よりも精神的に 11 歳若かったのです。

著者らは、有益な栄養素には以下が含まれると判断しました。

• ビタミンKの1つであるフィロキノン
• 葉酸、ビタミンB群の一つ
• ルテインとケンフェロールの抗酸化物質
• ビタミンEの一種であるα-トコフェロール
• 天然硝酸塩、有益な化合物

緑黄色野菜の例は次のとおりです。

• ほうれん草
• ケール
• コラードグリーン
• レタス

緑黄色野菜の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

アブラナ科の野菜

2020年の研究では、アブラナ科の野菜摂取が、加齢とともに増加する症状の1つである腹部大動脈の石灰化（体の主要な動脈である大動脈）と逆相関していることが判明した。これは、摂取量が多いほど、存在する石灰化が少ないことを意味します。

心血管疾患とは、心臓と血管に影響を及ぼす状態を指します。それは死因のトップです。主な根本要因はアテローム性動脈硬化症です。アテローム性動脈硬化症は、動脈を狭くして心臓発作や脳卒中のリスクを高める脂肪性プラークの蓄積です。医師は、動脈内のカルシウムの蓄積は進行したアテローム性動脈硬化症の兆候であると考えています。

アブラナ科の野菜の例は次のとおりです。

• ブロッコリー
• キャベツ
• カリフラワー
• キャベツ
• 芽キャベツ

アブラナ科野菜の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

アボカド

39人の女性を対象とした2022年の予備研究では、毎日1個のアボカドを8週間摂取すると、肌のハリと弾力が向上する可能性があることが示唆されています。パイロット研究は、研究者が後に大規模な調査で使用する手順の小規模なテストであり、結果を確認するにはさらに多くの研究が必要です。

アボカドは、オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸の優れた供給源です。それらには次のものも含まれます。

• 抗酸化物質のゼアキサンチンとルテイン
• ビタミンA
• ビタミンE
• 葉酸
• ビタミンB群の一種であるナイアシン

アボカドの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

オリーブ油

3,000人以上の参加者が参加した2019年の研究では、オリーブオイルが老化のさまざまな特徴に影響を与える可能性があることが報告されています。それは、食事においてオリーブオイルのみを使用した場合の効果と、オリーブオイルと他の油を組み合わせて使用​​した場合の効果を比較しました。

この研究では、これらの効果をオリーブオイルを使用しない場合の効果と比較しました。オリーブオイルのみを使用することは、加齢に伴う病気のリスクを軽減するなど、70歳以上の人々の老化の促進につながることがわかりました。

オリーブオイル、特にバージンオリーブオイルには健康的な一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、抗酸化物質も含まれています。

鮭

魚を長期的に摂取すると、認知機能の低下率が低下することがわかっています。専門家は、サーモンなどの脂の多い魚を週に4オンス2回摂取することを推奨しています。

2020年の研究では、サーモンには次のものが豊富に含まれていることが記載されています。

• オメガ3脂肪酸
• ミネラル
• タンパク質
• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンB12
• ナイアシン

サーモンの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

緑茶

緑茶は皮膚と脳の老化をサポートする可能性があります。 2019年のレビューによれば、他の種類のお茶よりも抗酸化物質が豊富に含まれています。動物と人間の研究では、緑茶が日光による老化の影響から皮膚を守るのに役立つことが示唆されていることがわかりました。

さらに、動物研究と疫学研究の両方を含む2021年のレビューでは、緑茶が認知機能の低下に現れる脳の老化を軽減する可能性があることがわかりました。

緑茶に含まれる有益な化合物には、抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート、アミノ酸であるアルギニンおよびテアニンなどがあります。

緑茶の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

黒米

2017年の調査によると、アジア諸国の人々は何世紀にもわたって全粒黒米または紫米を消費してきた。その抗酸化物質は、老化に関連して骨が薄くなり、骨折しやすくなる状態である骨粗鬆症を含む、さまざまな健康上の問題に有益です。

また、黒米に関する2012年の古い研究では、試験管内の人間の細胞の老化をサポートする黒米の能力をテストしました。米は細胞の寿命を延ばすようであり、老化プロセスを遅らせる可能性があることが示唆されました。

黒米の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

ナッツと種子

高齢者のナッツ摂取に関する2021年のレビューでは、ナッツが老化を促進することを示唆する証拠が見つかりました。この結果は、長期的なナッツの摂取、特に栄養価の高い食事の一部として摂取すると、認知機能の低下が軽減される可能性があることを示しています。データはまた、ナッツが老化の過程で起こる筋肉組織の損失を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

上記のレビューは、5,582 人の成人を対象とした 2017 年の研究結果に基づいており、ナッツや種子の摂取が生物学的老化を軽減する可能性があることが判明しました。

ナッツがどのように寿命を延ばすことができるかについて詳しくは、こちらをご覧ください。

ヨーグルト

ヨーグルトは、腸の健康を促進する有益な細菌株であるプロバイオティクスを含む栄養価の高い食品です。

2014 年の古いレビューでは、老化をサポートするヨーグルトの価値が検討されていました。このテーマに関する研究は予備的で限定的なものですが、結果は有望です。考えられる利点としては、高齢者の骨の健康の改善、慢性疾患のリスクの軽減、免疫力の強化などが挙げられます。

ヨーグルトの健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

ハニー

2019年のレビューでは、蜂蜜の効果に関する試験管、動物、および人間の研究を評価し、蜂蜜には老化による認知機能の低下を防ぐ可能性があることが判明しました。

特に、トゥアラン蜂蜜として知られる品種の蜂蜜は、記憶力を改善し、神経変性疾患から保護する可能性があります。トゥアラン蜂蜜はマレーシアの熱帯雨林から採れます。

ろ過されていない生の蜂蜜には次のものが含まれているため、老化を促進する可能性があります。

• 抗酸化物質
• ビタミン
• アミノ酸
• タンパク質

蜂蜜の健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。

まとめ

老化をサポートする食品には、ベリー、ほうれん草、ブロッコリーなどの果物や野菜が含まれます。色の異なる生鮮食品には異なる栄養素と有益な特性があるため、人はさまざまなものを食べる必要があります。

老化を促進する食品には、ナッツ、ヨーグルト、黒米などの全粒穀物、サーモンなどの脂肪の多い魚も含まれます。緑茶や生蜂蜜も効果があるかもしれません。

このような食品は、骨の薄化や認知機能などの全身的な兆候とともに、皮膚の老化の目に見える兆候のいくつかを軽減するのに役立ちます。また、加齢に伴う慢性疾患のリスク増加を軽減するのにも役立ちます。