COPD のときに運動する方法とその理由

COPD は、呼吸器系の問題を引き起こし、気流を遮断する一連の疾患を指す総称です。これらの疾患には、慢性気管支炎や肺気腫が含まれます。

米国では約 1,600 万人が COPD の診断を受けています。おそらくさらに多くの人が未診断の COPD に罹患しており、治療を受けていない可能性があります。

COPDの治療法はありませんが、医療専門家は治療することができます。研究者らは、COPDの症状を時間の経過とともに改善できることを発見した治療法の1つは運動です。

運動は血液循環を促進し、心臓が体に酸素を送るのを助けます。また、呼吸筋も強化され、呼吸が楽になります。

ただし、運動習慣を開始する前に医師に相談し、運動中は過度の運動を避ける必要があります。

この記事では、運動がどのように COPD の症状を改善するのか、最適な運動、COPD の危険因子について説明します。

COPDに最適なエクササイズ

専門家はCOPD患者に定期的かつ適度な運動を推奨しています。身体活動と呼吸訓練はどちらも COPD の症状を改善するのに役立ちます。

体操

COPD患者にとって最適な運動の種類は次のとおりです。

• ストレッチ：ストレッチはリラックスし、柔軟性を高めます。動的ストレッチは運動前にウォームアップするのに良い方法であり、静的ストレッチは運動後のクールダウンに良い方法です。ゆっくりと呼吸しながら、10 ～ 30 秒間静的ストレッチを続ける練習をし、これを数回繰り返す必要があります。
• 有酸素運動:体がより効率的に酸素を利用できるため、この形式の運動は一般に肺と心臓に良い効果があります。水泳、ウォーキング、サイクリングは有酸素運動の良い例です。 COPD 患者は、週に 5 回、約 30 分間の有酸素運動を行うことを目標とすべきであり、これはすべての成人に対するアドバイスです。
• レジスタンス トレーニング:呼吸を助ける筋肉を含む筋肉を強化します。通常、レジスタンスバンドとウェイトを使用しますが、体重だけを使用する柔軟体操を行うことで、自宅でレジスタンストレーニングを行うことができます。各エクササイズを 10 回まで繰り返し、繰り返しが容易になるにつれて少しずつ重量を追加してください。医師または呼吸療法士は、適切な筋力トレーニング プログラムに関する指導を行うことができます。

通常、COPD 患者が運動するのは安全ですが、次のような場合は運動すべきではありません。

• 胸が痛い
• 酸素が不足しています
• 感染症または発熱がある
• 吐き気がする

呼吸法

呼吸リハビリテーションの専門家は、COPD患者に肺の効率を高めるための呼吸法を指導します。これらの演習には次のものが含まれます。

口すぼめ呼吸

この運動は、呼吸の回数を減らし、気道を開いた状態を長く保つのに役立ちます。肺に出入りする空気の流れが増え、息切れしすぎずに長時間活動を維持できるようになります。

口すぼめ呼吸とは、鼻から息を吸い、唇をすぼめながら口から2倍の時間をかけて吐き出す呼吸法です。

横隔膜呼吸

腹式呼吸と呼ばれる横隔膜呼吸は、酸素の流れを助けます。

人は、鼻から息を吸い、口からその 2 ～ 3 倍の時間をかけて吐き出すことで、横隔膜呼吸を行うことができます。息を吸い込むときに腹部が膨らむことに注意し、吐き出すときに腹部が凹むことに注意する必要があります。

このエクササイズを行うときは、首と肩をリラックスさせることが重要です。

身体活動と呼吸を組み合わせたエクササイズ

エクササイズの中には、穏やかな身体活動と呼吸に重点を置いたものを組み合わせたものがあり、COPD 患者に最適です。これらの組み合わせの演習には次のものが含まれます。

太極拳

太極拳は、ゆっくりとした動きと呼吸に焦点を当てた、低強度の運動形式です。人々は一定の動きの中で流れる一連の動作を実行します。筋肉へのストレスが最小限に抑えられ、関節に負担がかかりません。

ヨガ

ヨガも、呼吸と穏やかな動きに焦点を当てた、負荷の少ない運動形式です。

ヨガは、プラナヤマと呼ばれる呼吸法とアーサナと呼ばれる身体的なポーズという 2 つの重要な要素で構成されています。これらを組み合わせることで、精神的および肉体的な健康の両方に利益をもたらします。

ただし、COPD 患者は、呼吸を制限する可能性のあるポーズを避けるために専門家に相談する必要があります。

運動がどのように役立つか

COPD 患者は、運動すると疲労感や息切れを感じる可能性があるため、運動するのは安全ではない、または運動が不可能であると心配するかもしれません。

ただし、適切な量と種類の運動は、呼吸器合併症のある人にとって有益です。米国肺協会 (ALA) によると、適度な運動により以下の症状が改善される可能性があります。

• 不安、ストレス、うつ病
• エネルギーレベル
• 体の酸素の利用
• 心血管フィットネス
• 息切れ
• 筋力
• 自尊心

ALAは、呼吸訓練はCOPD患者にも効果があると指摘している。その理由は、横隔膜の機能低下による症状の改善に役立つからです。

肺が健康な人は、自然に息を吸ったり吐いたりします。彼らの横隔膜は、肺を酸素やその他のガスで満たし、排ガスを除去するという仕事の大部分を果たします。しかし、COPD患者は横隔膜が完全に機能していないため、古くなった排ガスが肺に閉じ込められます。

時間の経過とともによどんだ空気が蓄積し、体は呼吸のために胸、背中、首の他の筋肉を使い始めます。この切り替えにより、酸素レベルが低下し、運動や身体活動のために確保されている空気が減少します。

呼吸法を行うと、横隔膜を強化して酸素レベルを高めるだけでなく、肺からよどんだ空気を取り除くことができます。

運動中の酸素摂取

酸素補給を使用する場合は、運動中に使用する必要があります。

医師は身体活動時の流量を調整する場合がありますが、これは安静時の流量とは異なります。

ALA では、運動中の呼吸に関する追加のヒントをいくつか提供しています。

• エクササイズを開始する前に息を吸い、エクササイズの最も難しい部分で吐き出すことを忘れないでください。
• ゆっくり呼吸して、無理のないペースで進みましょう。
• 息を吐きながら唇をすぼめます。

RPEスケール

週に合計約 150 分の運動を目標にする必要があります。これは、各 30 分のセッション 5 回に相当します。

運動を初めて行う人は、短いセッションから始めて、日常生活に慣れてくるにつれて活動時間を長くするとよいでしょう。

COPD 患者は、運動の強度レベルを追跡することが重要です。

Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) は、人が運動中に自分の体がどれだけ頑張っていると考えるかを測定します。 RPE の範囲は 6 ～ 20 です。

RPE は主観的な尺度であるため、個人によって異なります。ただし、専門家は、認識された評価が 12 ～ 14 であれば、その人が中程度のレベルでエクササイズを行っていることを示唆していることに同意しています。

COPD患者は運動中に身体に注意を払い、過度の運動を避ける必要があります。激しい運動をしすぎると、COPD の症状が悪化する危険性があります。

COPDの危険因子

COPD の最も一般的な危険因子は喫煙です。 COPD患者の最大75%が喫煙しているか、喫煙歴があります。

COPDの家族歴がある人は、喫煙するとこの病気を発症するリスクが高くなります。

他の肺刺激物に長期間さらされている人も COPD のリスクが高くなります。これらの刺激物には、化学ガス、職場からの粉塵、副流煙、大気汚染などが含まれます。

COPDを発症する人のほとんどは、症状が現れ始める年齢が40歳以上です。ただし、遺伝的条件であるアルファ-1アンチトリプシン欠乏症などの健康上の問題を抱えている場合、若い人でもこの病気を発症する可能性があります。

まとめ

身体運動や呼吸運動は、酸素の使用量、筋力、心臓血管の健康状態を改善することで COPD 患者に利益をもたらします。また、不安、ストレス、うつ病、息切れを軽減する効果もあります。

COPDに最適な身体運動は、ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングです。最良の呼吸法には、口をすぼめる呼吸法と横隔膜呼吸法が含まれます。

身体活動と呼吸法を組み合わせた太極拳やヨガも効果がある場合が多いです。

COPD 患者は、自分の運動レベルを監視し、中程度のレベルで運動することを目指す必要があります。