IIFYMダイエットとは（あなたのマクロに合っている場合）何ですか?

食事制限を伴うダイエットとは異なり、支持者らは、IIFYMは食習慣を大幅に変えることなく体重を減らすことができる柔軟なダイエットであると説明しています。

この食事を調査した研究はほとんどないため、その有効性は科学的に確立されていません。

一般に、多くの人は、食べる量を減らし、エネルギー密度の低い食品を選択し、身体活動を増やすことで体重を減らすことができます。これは、ダイエットの流行の一環として起こる必要はありません。

この記事では、IIFYMダイエットの実行方法と、潜在的な利点とリスクについて説明します。

IIFYMダイエットとは何ですか？

IIFYM ダイエットは、十分なタンパク質、炭水化物、脂肪を摂取しながら、体が必要とするカロリーよりも少ないカロリーを摂取することで、安定した予測可能な速度で体重が減少するという考えに基づいています。

IIFYMダイエットを実践している人は、次の3つの主要栄養素を追跡しています。

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂肪

食事では、繊維と炭水化物がグループ化されます。

人は、その量がその日に体の主要栄養素の必要量を超えない限り、これらの主要栄養素をさまざまな組み合わせで摂取できます。これは、計算のバランスが取れていれば、健康や減量の目標を達成しながら、どんな種類の食べ物を食べてもよいことを意味します。

IIFYMダイエットの始め方

IIFYM ダイエットには次のことが含まれます。

• 現在の体重を維持するために必要なカロリーを計算する
• 望ましい体重減少のためにどれだけのカロリーを削減するかを決定する
• これらのカロリーを主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）ごとにグループ化する

目標と数値は、年齢、性別、体重、身長、活動レベルなどの要因に基づいて異なります。

まず、IIFYM Web サイトの計算ツールを使用するか、次の手順に従ってください。

ステップ 1: 現在の必要カロリーを計算する

人の基礎代謝率 (BMR) または安静時代謝率は、体が 24 時間安静時に必要とするエネルギー量 (カロリー) です。このエネルギーは、呼吸、循環、体温などの重要な機能に当てられます。

ユーザーは、Mifflin-St. を使用するオンライン計算機を使用して自分の BMR を決定できます。ジオールの方程式。

BMR を手動で計算するには:

• 男性の場合、BMR = 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (歳) + 5
• 女性の場合、BMR = 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) – 5 x 年齢 (歳) – 161

ステップ 2: 活動レベルに応じて必要なカロリーを調整する

次のステップでは、身体が使用するカロリー数に影響を与えるため、平均身体活動レベルを考慮します。この測定値は、1 日あたりの総エネルギー消費量 (TDEE) と呼ばれます。

ユーザーはオンライン計算機を使用して自分の TDEE を計算でき、BMR が自動的に考慮されます。 IIFYM Web サイトでは、TDEE 計算ツールも提供しています。

ステップ 3: 希望の体重に必要なカロリーを調整する

IIFYM のウェブサイトによると、減量目標を達成するために 1 日に摂取すべきカロリー量を知るには、TDEE の 15 ～ 20 パーセントを差し引きます。

ステップ 4: 1 日あたりのマクロの必要量を決定する

最後のステップは、結果の値を Web サイトで「調整されたマクロ」と呼ばれるものに分割することです。これにより、現在の体重に基づいて必要なマクロの数が決まります。

• タンパク質: この摂取量は、 体重1 ポンド (lb) あたり約 0.7 ～ 1.0 グラム (g) として計算されます。
• 脂肪: 体重 1 ポンドあたり約 0.25 ～ 0.4 g として計算します。
• 炭水化物: この値は、調整されたマクロスコアからの残りのカロリーを構成します。

長期的にはIIFYMにこだわります

IIFYMダイエットに従うには、各食事で摂取するマクロの数を決定し、毎日の摂取量を追跡して、それが調整された目標に近いことを確認する必要があります。

より正確な結果を得るには、デジタルスケールを使用して食品の重量を量ることを検討する場合があります。

マクロに優しいレシピの多くはオンラインで入手できます。 IIFYMのウェブサイトでは、朝食、ランチ、ディナー、軽食、デザートなどのさまざまな食事プランを提供しています。

IIFYMのメリット

IIFYM ダイエットの考えられる利点は次のとおりです。

柔軟性

IIFYMのウェブサイトでは、「もうダイエットはしない」「制限はもうしない」と約束している。他の多くの食事法よりも多くの食品を組み込むため、より柔軟な食事法として宣伝されています。

マクロ目標を超えない限り、人々が多様な食品を食べることを奨励しています。

IIFYM ダイエットの目的は、食事をより楽しくし、食事計画のストレスを軽減することで、ダイエットを続ける可能性を高めることです。

体重を減らす

人は通常、摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ体重が減ります。これには、毎日約 500 ～ 750 カロリーを削減することがよくあります。 IIFYM ダイエットに従うことで、これを達成できる可能性があります。

同様に、カロリー消費量が増加すると体重増加につながります。体重を増やしたい人も、IIFYM を利用すれば目標を達成できるかもしれません。

運動できない人にも効果があるかもしれない

IIFYM はマクロを計算するときに身体活動レベルを考慮するため、運動が制限されている、またはまったく運動していない人にとっては、この食事療法が役立つ可能性があります。

IIFYMのマイナス点

IIFYM ダイエットには次のような欠点がある可能性があります。

微量栄養素には焦点を当てていない

ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、健康と発育にとって多量栄養素と同じくらい重要ですが、IIFYMの食事ではそれらの摂取量は考慮されていません。

体は微量栄養素を生成しないため、食事から微量栄養素を摂取する必要があります。 IIFYMダイエットを実践している人は、これらの重要な栄養素を十分に摂取できていない可能性があります。

アメリカ疾病予防管理センターによると、世界中で 20 億人以上の人が微量栄養素欠乏症に陥っています。

マクロ計算は柔軟性に欠ける

人々は、病気、怪我からの回復、授乳などの変化を考慮してマクロ要件を調整するのが難しい場合があります。

たとえば、研究によると、病気の後、体は除脂肪体重の減少を補い、回復を促進するために、より多くのカロリーとタンパク質、つまり1日あたり体重1kgあたり1.5〜2.0gのタンパク質を必要とします。

取り除く

支持者は、IIFYMダイエットを柔軟な減量方法として宣伝しています。これには、カロリーの代わりに主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）をカウントすることが含まれます。

しかし、その有効性を調査した科学的研究はほとんどありません。

ダイエットを行っている人は、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素を十分に摂取する必要があります。

消費カロリーよりも消費カロリーが多ければ、体重が減る可能性があります。これは、健康的な食生活を送り、分量を減らし、より多くの身体活動を行うことで実現できます。

最良の結果を得るために、またダイエット計画が健康的なものであることを確認するために、医療専門家に相談することをお勧めします。