上部交差症候群とは、首、胸、肩の過剰に活動する筋肉群と活動性が低い筋肉群が重なる特定の構成を指します。
通常、電子機器を使用したり、読書したり、運転したりするときに起こる頭の前方姿勢など、悪い姿勢がこの症候群の原因となります。アッパークロス症候群の人は、通常、前かがみと表現される同じまたは類似の一連の姿勢異常を抱えています。
通常、上部交差症候群の症状を軽減するさまざまなストレッチや強化運動が存在します。
アッパークロス症候群に関する簡単な事実
- 一般的な原因としては、前かがみの姿勢が挙げられますが、これはコンピューターの使用や事務作業などの反復的な作業の影響であることがよくあります。
- 症状には、首や背中の凝りや痛みが含まれます。
- 運動が主な治療法であり、症候群で弱った筋肉を強化するのに役立ちます。
- 通常は深刻なものではありませんが、慢性的な痛みや筋肉の損傷は、通常、治療が賢明であることを意味します。
上部交差症候群では、肩、首、胸の筋肉が変形しています。
具体的には、首と肩の後ろの筋肉（僧帽筋上部、肩甲挙筋）が極度に過剰に活動し、緊張状態になります。胸の前の筋肉（大胸筋と小胸筋）が短縮され、硬くなります。
これらの筋肉が過剰に活動する結果、周囲の対抗筋肉が十分に使用されず、弱体化します。上部交差症候群では、これにより首の前部 (頚部屈筋) と肩下部 (菱形筋および僧帽筋下部) の筋肉が弱ります。
この状態は、過剰に活動している筋肉の領域と活動が低下している筋肉の領域が重なるときに発生する「x」の形に由来してその名前が付けられています。
さまざまな動作が上部交差症候群を引き起こす可能性がありますが、ほとんどのケースは悪い姿勢、特に頭を前にして長時間座ったり立ったりすることによって発症します。
この姿勢を促進する活動には次のようなものがあります。
- コンピューターとラップトップの使用
- 運転
- テレビを見ている
- 携帯電話の閲覧、テキストメッセージ、アプリ、ゲームの使用
- 読む
- 自転車に乗る
場合によっては、怪我や先天性障害も症状の発症や発症に寄与する可能性があります。
アッパークロス症候群の一般的な特徴は次のとおりです。
- 頭が常に、または頻繁に前方の位置にある
- 首を含む脊椎部分の内側への湾曲（頸部前彎の増加）
- 背中上部、肩、胸を含む脊椎の一部の外側への湾曲（胸椎後弯の増加）
- 肩が高くなったり、前に伸びたり、丸くなったり、筋肉が前方に引っ張られたり伸びたりした状態が続いている状態
- 肩甲骨の目に見える部分が平らにならず、外側に出ている（肩甲骨のウィング）
アッパークロス症候群に関連する変形した筋肉は、周囲の筋肉、腱、骨、関節にストレスを与え、ほとんどの人に次のような症状を引き起こします。
- 頭痛
- 首の痛み
- 首の後ろが緊張し、首の前が弱くなることが多い
- 胸の痛みと圧迫感
- 背中上部、特に肩の痛み
- 肩甲骨が痛い
- 顎の痛み
- 疲れ
- 座ること、本を読むこと、テレビを見ることが困難
- 痛みや筋肉の緊張、痛みのために短時間以上運転した場合
- 首や肩の可動範囲が制限される
- 上腕のしびれ、うずき、痛み
- 肋骨の痛みと可動域の減少
- 腰痛
アッパークロス症候群を治療する最良の方法は、運動と姿勢の変化です。ストレッチ中に大きな不快感を感じる人もいますが、活動を制限すると凝りや痛みが生じる可能性があるため、何らかの形で穏やかな運動を試みることが重要です。
運動する前に、徐々に穏やかな動きをするか、温かいお風呂やシャワーを浴びて、組織を確実に温める必要があります。すべてのエクササイズは穏やかに始めて、ゆっくりと強化してください。
嘘をつく練習
厚い枕などを背中の 3 分の 1 の位置に置き、背骨と一直線になるようにして横になります。肩と腕を伸ばして解放し、脚を自然に開きます。
頭がニュートラルで、緊張したり伸びたりしていないことを確認してください。その場合は、枕やサポートを使用してください。
この姿勢を 10 ～ 15 分間維持し、この運動を 1 日を通して数回繰り返します。
座り方の練習
背筋を伸ばして座り、膝を曲げて足を床に平らに置きます。手のひらを腰の後ろの地面に押し付け、肩を下と後ろに回転させます。横の首、肩、胸の硬くなった筋肉が伸びるのを感じるはずです。
胸をさらに伸ばすには、実際に手のひらを動かさずに、手のひらを床に押し込みます。
3 ～ 5 分間、または快適な限りこの位置に留まります。一日を通してこのエクササイズを数回繰り返します。
立ち体操
足を約3〜4フィート離して立ちます。胴体をその位置に保ち、右足を 90 度外側に回転させ、左足を内側に約 30 度の角度まで回転させます。
手のひらを下にして、腕を肩の高さに脚と一直線に置きます。
左脚と胴体を真っ直ぐに保ち、頭を回して右手の指を見て、右膝をできるだけ曲げます。ただし、90 度を超えないようにしてください。
上部交差症候群を予防および治療する最善の方法は、長時間頭を前方に伸ばす必要がある活動を避けることです。
アッパークロス症候群を予防するためのその他のヒントは次のとおりです。
- テレビを見る、読書、ラップトップやコンピューターの使用、または運転に費やす時間を制限する
- 座っているときや問題のある活動に取り組んでいるときは、15 ～ 20 分ごとに休憩を取る
- 十分な有酸素運動を行う。理想的には、ウォーキングや水泳など、衝撃の少ない活動を毎日 30 分間行う。
- 症状を悪化させる動き、動き、活動に気づき、不快感が続く限りそれらを避けること
- 首の後ろ、肩、胸の筋肉の痛みをターゲットにしたストレッチを行う
- 前首上部と肩下部の弱った筋肉をターゲットに強化エクササイズを行う
- ハンドル、本、テレビ、コンピューターの画面が目の高さにあることを確認する
- 椅子でランバーロールを使用する
- 長電話や文字起こしにヘッドセットを使用する
- 形状を保持する単一の枕を使用する
正しい姿勢を矯正したり練習したりすることも、上部交差症候群の回避と治療の重要な部分です。