カブの葉について知っておくべきことすべて

カブの根と葉の両方が食用ですが、カブの葉は特に植物の茎と緑の部分を指します。

カブの葉は、総合栄養密度指数 (ANDI) スコアの点でトップクラスの食品の 1 つです。カブの葉を含むアブラナ科の野菜のグループはすべて、最高点の 1,000 点を獲得します。

ANDI インデックスは、食品のカロリー含有量に関連したビタミン、ミネラル、植物栄養素の濃度を測定します。

これは、人気のある食品の健康上の利点に関する記事のコレクションの 1 つです。

栄養

生のカブの葉 55 グラム カップ 1 杯には次のものが含まれます。

• 18 カロリー
• たんぱく質0.82グラム
• 脂肪0.17グラム
• 炭水化物3.92グラム、繊維質1.8グラム、砂糖0.45グラム

また、ミネラルの豊富な供給源でもあります。

• カルシウム104 ミリグラム (mg)
• 鉄分0.61mg
• マグネシウム17mg
• リン 23mg
• カリウム163mg
• 亜鉛 0.1mg

生のカブ野菜55グラムカップには22ミリグラムのナトリウムが含まれているため、この野菜を調理したり食べるときに塩を加えることはお勧めできません。

カブの葉は重要なビタミンを提供します。

生の葉55グラムカップには次のものが含まれています。

• ビタミンC 33mg
• 葉酸105 マイクログラム (mcg)
• ビタミンA 318μg
• ビタミンK 138μg

ビタミンKの1日の推奨摂取量は男性で120μg、女性で90μgなので、カップ一杯の生のカブ菜で1日分の推奨量を超えます。

また、1カップの葉には、ビタミンAの1日摂取量（男性で900μg、女性で700μg）の3分の1以上、ビタミンCの1日必要量の3分の1以上が含まれています。

また、カブの葉には葉 100 グラムあたり 250 mg 以上の硝酸塩レベルが含まれており、これは非常に高いレベルです。

利点

カブの葉に含まれる高レベルの栄養素は、健康を増進し、病気の予防に役立ちます。

例えば、硝酸塩は心臓血管系の健康を保護し、 冠状動脈性心臓病、 脳卒中、 高血圧のリスクを軽減することが示されています。

他の栄養素はさらなる利点をもたらします。

健康な肌と髪

カブの葉にはビタミン A が豊富に含まれているため、健康な皮膚と髪の維持に役立ちます。

ビタミンAは、皮膚や髪を含むすべての身体組織の成長にも必要です。皮脂の生成にも関与しており、皮脂は髪の潤いを保ちます。

ビタミンCは、皮膚や髪に構造を与えるコラーゲンの構築と維持に重要です。また、免疫システムにも利点をもたらします。

脱毛は鉄欠乏によって引き起こされる可能性があります。カブの葉などの鉄分を含む食品を十分に摂取することは、これを防ぐのに役立ちます。

食事中の鉄分が不足すると、体のエネルギー使用効率に影響が出る可能性があります。カブの葉は、ほうれん草、レンズ豆、コラードの葉と同様に、鉄分の優れた供給源です。

貧血の軽減

鉄欠乏は先進国で最も一般的な栄養素欠乏の 1 つであり、 貧血の主な原因です。

ビタミンCが豊富な食品と鉄分が豊富な食品を一緒に食べると、体の鉄吸収能力が最大限に高まります。

カブの葉だけでもビタミンCと鉄分の優れた供給源です。

骨粗鬆症の予防

専門家は、ビタミン K とカルシウムの摂取量が少ないと骨折のリスクが高いと関連付けています。

ビタミン K を適切に摂取すると、カルシウムの吸収が改善され、カルシウムの尿中排泄が減少し、骨基質タンパク質の修飾因子として作用するため、骨の健康が改善されます。

55 グラムの生のカブの葉 1 カップには、1 日の必要量をはるかに上回る 138 マイクログラムのビタミン K が含まれています。

また、カブの葉は、果物や野菜の中で 1 グラム当たりのカルシウム含有量が最も高いものの 1 つです。

ビタミンA、リン、マグネシウムも骨の健康を促進し、これらもカブの葉に含まれています。

がんの予防と治療

カブの葉やその他のアブラナ科の野菜には、 がんを予防する可能性のある栄養素が含まれています。

硫黄含有化合物であるスルフォラファンは、アブラナ科の野菜に苦味を与えるものです。また、スルフォラファンにはがんに対するある程度の防御効果があるようです。

初期の結果は、この化合物が癌細胞の進行に関与することが知られている酵素ヒストンデアセチラーゼ（HDAC）を阻害できることを示唆しています。

これにより、スルフォラファンを含む食品がさまざまな種類のがんの予防に役立つ可能性があります。

食品を高温でグリルすると複素環アミンが生成される可能性があり、専門家らはこれが一部のがんと関連していると指摘しています。緑の野菜をサイドとして食べると、これらの影響を打ち消すことができる可能性があります。

抗酸化ビタミンCの優れた供給源として、カブの葉は、がんの原因となることが知られているフリーラジカルの生成と戦うのに役立ちます。

糖尿病

カブの葉には食物繊維が豊富に含まれており、1カップあたり5グラムを摂取できます。研究によると、高繊維食を摂取している1 型糖尿病患者の血糖値は低く、 2 型糖尿病患者の血糖値、脂質、 インスリン濃度が改善している可能性があることが示されています。

アメリカ人の食事ガイドラインでは、50歳までの女性には1日25gの繊維摂取量、男性には38gの繊維摂取が推奨されています。その後、女性は1日21g、男性は30g摂取する必要があります。

カブの葉には、α-リポ酸として知られる抗酸化物質も含まれています。これは、糖尿病患者の血糖値を下げ、インスリン感受性を高め、酸化ストレス誘発性の変化を防ぐことが示されています。

α-リポ酸に関する研究では、糖尿病に伴う末梢神経障害や自律神経障害の軽減も示されています。脳組織を保護する可能性があり、 認知症の人や脳卒中を起こした人に利益をもたらす可能性があります。

また、 緑内障、日光で損傷した皮膚、 多発性硬化症、 片頭痛の領域にも効果がある可能性があります。

しかし、ほとんどの研究ではアルファリポ酸の静脈内投与が使用されており、経口摂取で同じ効果が得られるかどうかは不明です。

消化

カブの葉には食物繊維と水分が豊富に含まれており、 便秘を予防し、規則正しい生活を促進し、健康な消化管を維持するのに役立ちます。

豊饒と妊娠

ハーバード大学医学部のハーバード・ヘルス・パブリケーションズによると、出産適齢期の女性の場合、ほうれん草、豆、 カボチャ、インゲンなどの植物源からより多くの鉄分を摂取すると生殖能力が促進される可能性があるという。

胎児を神経管欠損から守るために、妊娠中にも十分な葉酸摂取が必要です。

カブの葉は葉酸と鉄分の両方の優れた供給源です。

睡眠と気分

カブの葉には、睡眠、筋肉の動き、学習、記憶を助ける重要な栄養素であるコリンが含まれています。

コリンはまた、細胞膜の構造の維持を助け、神経インパルスの伝達を助け、脂肪の吸収を助け、慢性炎症を軽減します。

コラードグリーンにも含まれる葉酸は、体内で過剰なホモシステインが形成されるのを防ぎ、 うつ病に役立つ可能性があります。

ホモシステインは、血液やその他の栄養素が脳に到達するのを妨げる可能性があります。過剰なホモシステインは、心地よいホルモンであるセロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンの生成を妨げます。これらのホルモンは気分、睡眠、食欲を調節します。

運動と運動能力

食事性硝酸塩は血管拡張を高め、運動中の筋肉の酸素供給を改善することが示されています。

また、心血管疾患、呼吸器疾患、代謝疾患により酸素供給が不足している人の生活の質を改善する可能性もあります。

カブの葉やルッコラなどの緑黄色野菜は、硝酸塩の主な摂取源の 1 つです。

その他のメリット

果物や野菜の摂取は、多くの有害な健康状態のリスクの減少と関連しています。

野菜の健康上の利点に関する研究のレビューでは、「これらの食品を毎日大量に摂取すると健康が促進される」と結論付けられています。

研究によると、カブの葉などの植物性食品をより多く食べると、がん、 肥満、糖尿病、 心臓病、全体的な死亡率が低下することがわかっています。

これらは健康的な肌を促進し、エネルギーを高め、全体的な体重の減少につながります。また、一部の眼疾患、認知症、 骨粗鬆症の予防にも役立つ可能性があります。

ダイエット

新鮮なカブの葉はしっかりとした深い緑色をしています。葉が小さいほど柔らかく、風味がマイルドになります。カブの葉は冷蔵庫で保存すると新鮮なままになります。

カブの葉を食べることができます。

• 生でサラダに入れたり、サンドイッチやラップに入れたり
• 煮込み、煮物、またはソテー
• スープやキャセロールに加えられる

ブラックアイドエンドウと玄米を組み合わせると、南部の人気料理の健康的なバージョンになります。

他にもカブの葉を活用する方法は次のとおりです。

• オムレツやスクランブルに新鮮な葉を一掴み加える
• 一握りの野菜をフレッシュジュースまたはスムージーにブレンドします
• 少量のエキストラバージンオリーブオイルで野菜をソテーし、挽きたての黒コショウとおろしたてのパルメザンチーズで味付けします。サイドディッシュとして食べたり、ベイクドポテトにトッピングしたりしてください。

ベーコン脂肪やラードで揚げたり、過度に調理したりすると、強力で苦い硫黄の味がする可能性があるため、避けてください。

リスク

クマジンやワルファリンなどの抗凝血薬を服用している人は、ビタミン K を含む食品を突然多量または少量で摂取することは避けてください。ビタミン K は血液凝固に関与しており、薬の作用に影響を与える可能性があるためです。

硝酸塩を含む野菜ジュースを不適切に保存すると、硝酸塩を潜在的に有害な物質である亜硝酸塩に変換する細菌が蓄積する可能性があります。ジュースが汚染される可能性があります。

心血管疾患のリスクがある人は、高硝酸塩食を開始する前に医師に相談してください。

硝酸塩は血管拡張を引き起こす可能性があるため、高硝酸塩食は、有機硝酸塩、ニトログリセリン、狭心症に使用される亜硝酸塩薬、クエン酸シルデナフィル、タダラフィル、バルデナフィルなどの特定の薬剤と相互作用する可能性があります。

病気の予防と健康の達成において最も重要なのは、全体的な食事または全体的な食事パターンです。健康の秘訣として、個々の食品に集中するよりも、さまざまな食事を摂る方が良いでしょう。