「丸い肩」という用語は、体の理想的な配置から前方に移動した安静時の肩の位置を指します。ストレッチやエクササイズは、巻き肩を修正または予防するのに役立ちます。
「お母さんの姿勢」とも呼ばれる丸い肩は、全体的な悪い姿勢の一部であり、治療せずに放置すると悪化する可能性があります。
肩を正しい位置に保ち、前かがみによるストレスを軽減するのに役立つ簡単なエクササイズがいくつかあります。
姿勢は、人の習慣が身体にどのような影響を与えるかを示す一例です。テキストネックや丸い肩などの状態は、悪い姿勢が始まる最も一般的な原因の一部です。
長時間、体が下や前を向くような活動は、猫背の原因となる可能性があります。
これらの姿勢は、首、背中、肩の筋肉の正常な機能を妨げます。これらの筋肉は、体が一日を通して姿勢を維持する方法を制御します。
肩が丸くなる原因となる可能性のある毎日の作業には次のようなものがあります。
- スマートフォンまたはタブレットを使用する
- コンピューターまたはラップトップを使用する
- 長時間座っている
- 車を運転する
- 何度も前かがみになる
- 重い物を一日中持ち歩く
丸肩のリスクには、健康や外観に悪影響を与える可能性があることが含まれます。
時間をかけて不用意に体を前かがみになるようにトレーニングすると、筋肉はこの前かがみの姿勢を体の自然な状態として解釈します。これを治療せずに放置すると、体に非常に有害となる可能性があります。
肩関節へのストレスが増加すると、首の周りや背中上部に痛みが生じることがあります。
巻き肩はできるだけ早く姿勢を正して改善することが最善です。
カイロプラクターや理学療法士は、患者に巻き肩かどうかを確認するためにいくつかの検査を行うことがあります。
医師はまず患者が立っているときの安静姿勢を観察します。肩が下がっている人は、まっすぐに立ってくださいといわれても、前かがみに見えることがあります。彼らの手も後ろを向き、親指を互いに向けている可能性があります。
正しい立ち姿勢では、手が体の方を向き、親指が前を向いているように見えます。これは簡単な検査ですが、医師はこれによって患者の日常的な姿勢を知ることができます。
医師は、最良の治療法を推奨するために、他のさまざまな検査を使用して、巻き肩や悪い姿勢を診断することがあります。
巻き肩の治療については、知識のある医師に直接相談することをお勧めします。
幸いなことに、巻き肩はほとんどの場合、簡単に修正または予防できるということです。
筋肉や関節が前かがみになるように訓練されているのと同じように、正しい休息位置を見つけるために再訓練することができます。
簡単な運動習慣を続けることで、多くの人の正しい肩の位置と姿勢をサポートできます。少なくとも週に 2 回、1 日 20 ～ 30 分をこれらのエクササイズに費やすと、姿勢が改善され、関連する症状が軽減されます。
肩の調整に気づくまでに時間がかかるかもしれませんが、焦ったり、無理に体を無理な姿勢にしないほうが良いでしょう。
握手
ハンドクラスプストレッチは簡単で毎日行うことができます。手を脇に置いてまっすぐに立ち、後ろに手を伸ばして握り締めます。
次に、首が前に出ないように注意しながら、ゆっくりと肩を後ろに引きます。
胸が開き、深いストレッチが感じられるまで、肩を後ろに引きます。その位置を 30 秒間保持する必要があります。
ドアチェストが伸びる
肩を伸ばすのと同じように、人の姿勢を強く保つためには胸も伸ばす必要があります。これを行う簡単な方法の 1 つは、ドアフレームを使用することです。
ドア枠の前にまっすぐに立ち、片手を枠の両側、頭の高さのすぐ上に置きます。
片足を前に動かし、フレームを越えてゆっくりと突進すると、胸と肩が伸びます。この位置を 30 秒間保持します。
肩甲骨の絞り
この基本的なエクササイズは、良い姿勢がどのようなものか体に思い出させ、一日を通して筋力を強化するのに役立ちます。
背筋を伸ばして座り、あたかもテニスボールを肩甲骨の間に挟むように、両肩甲骨を一緒に動かす必要があります。肩が曲がるにつれて、肩が下に移動して耳から遠ざかります。
この姿勢を 10 秒間保持し、10 回繰り返す必要があります。
Tストレッチ
T ストレッチは、朝起きた直後、または夜寝る直前に行うのが最適です。
人は仰向けに寝て、両足を床に平らに置きます。膝は曲げて上を向きます。
腕は体の側面に伸ばし、手のひらを上に向けます。正しく行うと、背中と肩がわずかに伸びます。
最良の結果を得るには、この姿勢を毎日最大 10 分間保持できます。
壁のストレッチ
壁のストレッチは、巻き肩にとって最も重要なエクササイズの 1 つです。
人は、尾てい骨、腰、背中の上部、頭を壁に向けて立つことから始めます。足は壁から少し離れた位置に置きます。腕は壁に平らに押し付けられ、肘の角度は90度に保たれます。
この姿勢を 30 秒から 1 分間保持して、肩と背中上部を優しくストレッチし、トレーニングします。
ウォールエンジェル
ウォールエンジェルを行うには、人は壁に背を向けて立ち、足を少し前に置き、腕を後ろに引いて常に壁に接触したままにします。
腕は「W」の位置から始まり、人が両方の上腕二頭筋を曲げているのに似ています。両腕は壁につきます。
次に、肩を下げて曲げたまま、手を天井に向かって上に伸ばします。次に、腕を最初の「W」の位置に戻します。この動作の繰り返しです。理想的には、各トレーニングセッション中にこのような繰り返しを 10 回行う必要があります。
その他の演習
肩を丸くするのに役立つその他の姿勢には次のようなものがあります。
板– 人は前腕とつま先で支えられて、前を向いて横になります。脚はまっすぐに伸び、腰は高く、頭からつま先まで真っ直ぐで硬いラインを描きます。プランクは体幹と腰の筋肉を鍛えます。
懸垂またはシーテッドローイング– ジム機器を利用できる人は、適度な重量で懸垂またはシーテッドローイングを行うと効果的です。これらのエクササイズは肩と胸の強度を高めます。
これらのエクササイズはすべて、体に優しいように設計されています。背中や肩の痛みを傷つけたり、悪化させたりしてはなりません。これらの運動のいずれかが痛みを引き起こす場合は、医師または理学療法士に連絡して、さらなる診断を求め、悪い姿勢を改善する必要があります。
巻き肩の治療や予防はエクササイズだけでは終わりません。丸い肩が戻らないように、常に正しい姿勢を保つ必要があります。
姿勢は習慣であり、体が悪い姿勢になるように訓練されたのと同じように、一日を通して良い姿勢を保つように訓練する必要があります。