睡眠制限療法とは何ですか?またその仕組みは何ですか?

成人は24時間あたり7時間以上の睡眠が必要です。しかし、十分な睡眠をとることが難しい人はたくさんいます。

不眠症の人は、眠りにつくか、一晩中眠り続けることが困難です。研究によると、米国では毎年 4 人に 1 人が急性不眠症を経験しており、世界中の成人の約 10 ～ 30% が慢性不眠症を患っています。

睡眠のためにベッドで過ごす時間を制限すると、中途覚醒が減り、より安定した効率的な睡眠が得られる可能性があると感じる人もいるかもしれません。

この記事では、睡眠制限療法の仕組み、手順、効果などについて詳しく説明します。

睡眠制限療法とは何ですか？

SRT は、人々がベッドで過ごす時間を減らすことで、質の高い睡眠を実現できるようにすることを目的としています。前提として、人は眠れずにベッドに横たわって過ごす時間が長ければ長いほど、より否定的でストレス、プレッシャーを感じるようになるということです。

これらの否定的な信念により、人々は起きて横になって過ごす時間を恐れるようになり、眠りにつくことや眠り続けることがはるかに困難になります。人はイライラして起きたまま何時間も横たわって、どうすればより良い睡眠を得ることができるかを考えて過ごすかもしれません。

SRT は、この心配のパターンに対処する行動療法です。これは、不眠症に対する認知行動療法(CBT-I) の一部を形成する方法です。

不眠症の他の治療法について学びましょう。

睡眠制限療法はどのように機能しますか?

この考えは、ベッドで起きている時間を制限することで、眠りにつくまでの時間を短縮し、全体的な睡眠の質を向上させることができるというものです。このアプローチは次の点で役立ちます。

• 恒常性のある睡眠意欲を構築する:人はベッドで過ごす時間が短いほど、より疲れやすくなります。これにより睡眠圧、つまり睡眠への意欲が高まり、質の高い睡眠が得られる可能性が高まります。
• 概日リズムのリセット: SRT は、睡眠の行動タイミング、つまり人が眠ろうとする時間を体の概日リズムに合わせて再調整します。これは、個人が眠気と覚醒の身体的トリガーに従うのに役立ちます。
• 身体および認知的覚醒の低下: SRT は就寝前の覚醒を低下させ、就寝前の睡眠圧を高めます。睡眠前の覚醒とは、心臓の鼓動が速くなったり、思考が高鳴ったりするなど、人の入眠を妨げる身体的および精神的プロセスを指します。
• ネガティブな思考パターンを減らす： 2019年の研究では、SRTが不適応思考、うつ病、過覚醒を大幅に軽減し、閉経後の女性の睡眠の改善につながることも判明しました。

睡眠制限療法のステップ

SRT の投与は、次のような個人的要因に応じて人によって異なります。

• 年
• 薬歴
• ライフスタイル要因
• その他の既存の病状

SRT 実践者は次の手順を推奨する場合があります。

ステップ 1: 睡眠日記を使用して平均総睡眠時間を特定する

被験者は睡眠療法士と協力し、1～2週間睡眠日記を付けるよう依頼されます。日記には、ベッドで過ごす時間を記録し、毎日の睡眠時間を推定する必要があります。

たとえば、人は毎晩ベッドで 9 時間を過ごしますが、睡眠時間は 6 時間しかない場合があります。

また、次のような睡眠を妨げる要因にも注意する必要があります。

• エクササイズ
• 携帯電話の使用
• コーヒーの消費量
• バスルームを使用する必要がある
• その他の睡眠障害

ステップ 2: 睡眠ウィンドウを決定する

睡眠の専門家は、1週間あたりの平均総睡眠時間または睡眠ウィンドウに基づいて、人がベッドで過ごすことができる最大時間を決定します。

たとえば、午後 10 時までに就寝し、午前 8 時までに起床するが、平均して一晩に 6 時間しか眠らない人は、睡眠時間を 6 時間に制限する必要があります。したがって、彼らは午後 11 時 30 分に就寝し、午前 5 時 30 分に起きることができます。

ただし、専門家は、平均睡眠時間に関係なく、就寝時間を5時間未満に制限しないようにアドバイスしています。

ステップ 3: 起床時間を設定する

人は毎朝起きる時間を毎日同じ時間に選択し、前夜の睡眠時間に関係なく、その時間を守る必要があります。

睡眠スケジュールの修正について詳しくは、こちらをご覧ください。

ステップ 4: 就寝時間を設定する

個人は、睡眠時間帯に収まるように起床時間から逆算して就寝時間を決定できます。

たとえば、毎日午前 7 時に起きると決めていて、6 時間の猶予がある場合、午前 1 時に就寝する必要があります。

ステップ 5: 約 2 週間スケジュールを守る

就寝時間と睡眠時間を継続的に記録しながら、約 2 週間スケジュールを守るように努める必要があります。

ステップ 6: 平均効率スコアを計算する

睡眠効率 (SE) スコアは、睡眠に費やした時間をベッドにいる時間で割り、それに 100 を掛けてパーセンテージを求めることで計算できます。これらの時間は両方とも分単位である必要があります。

ステップ 7: スリープウィンドウを調整する

次に、睡眠の専門家は、人の週平均 SE スコアを使用して、睡眠ウィンドウを調整する必要性を判断します。

人の睡眠効率が 90% (高齢者では 85%) を超えている場合、睡眠専門医は就寝時間を 15 ～ 30 分増やすことができます。 SE スコアが 80 ～ 85% の場合、ベッドで許容される時間は 15 ～ 30 分短くなります。

睡眠の専門家は、それぞれの変化を少なくとも 1 週間追跡してから、別の調整を行います。これは、人がすでに推奨睡眠量に達しているか、日中の最適な機能に十分な睡眠量が得られているため、さらなる変更が必要なくなるまで続きます。

睡眠制限療法のヒント

SRT を使用している人は、不眠症を克服するために追加の措置を講じることができます。これらには次のものが含まれます。

• 昼寝を避ける：起きている時間帯に昼寝をすると睡眠意欲が低下し、就寝時間に眠りにくくなります。
• 光の使用:光は体内時計の最も強力なコントローラーの 1 つです。朝は明るい光（自然光またはライトボックス）を使用し、夕方は薄暗い光またはまったく光を使わないことができます。光にさらされると、睡眠と覚醒のサイクルがリセットされます。
• 適切な睡眠衛生を実践する:定期的な運動、ニコチンとカフェインの排除、就寝時間近くの重い食事の回避など、睡眠を促進する習慣や習慣を身につけるよう努める必要があります。
• 意志の力、一貫性、粘り強さが不可欠​​であることを忘れないでください。毎日決まった時間に起きて寝るのは難しい場合があります。最初から正しい考え方を採用することで、SRT が効果を発揮する可能性を最大限に高めることができます。
• ルーチンを取り入れる:一貫したルーチンを採用すると、就寝に向けて体を準備するのに役立ちます。人は、体に朝であることを知らせる習慣を加えることから始めることができます。例としては、シャワーや屋外での散歩などが挙げられます。
• 睡眠とセックスのためだけにベッドを使用する:ベッドに横たわっている間は、仕事をしたり、映画を見たり、ソーシャルメディアの閲覧に時間を費やしたりすることは避けるべきです。
• 居心地の良い睡眠環境を作る：涼しく静かで暗い部屋で寝ると、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの放出が誘発され、寝る時間だという信号が体に届きます。
• 特に SRT 治療の初期段階では、日中の眠気の増加が予想されます。このような場合は、重機の操作や車の運転をしないことが最善です。

睡眠衛生について詳しく学びましょう。

効果

SRT は CBT-I の重要な部分であり、睡眠時間が短いか典型的な不眠症の人にとって効果的な治療法です。 2019年の研究では、オンライン患者と外来患者の両方の睡眠効率も大幅に向上しました。

2021年の研究では、SRTが慢性不眠症の人の睡眠継続性と不眠症の重症度を短期的に改善することが示されました。

同様に、不眠症を患う閉経後の女性に対するCBT-Iの効果に関する2019年の研究では、CBT-Iが生活の質、仕事の生産性、日中の疲労、エネルギー、自己申告の眠気を改善することが判明しました。

よくある質問

ここでは、SRT に関してよくある質問のいくつかに対する回答を示します。

睡眠制限療法は効果が出るまでどのくらいかかりますか?

睡眠制限療法が効果を発揮するまでの決まった時間枠はありませんが、一般に、この技術と一定の睡眠スケジュールを忠実に守り続けるには、約 2 ～ 8 週間の一貫性と取り組みが必要です。

睡眠制限療法で不眠症は治るのか？

SRT は通常、不眠症の治療の第一選択です。ベッドで過ごす時間を短縮することで睡眠効率を向上させます。

はじめる

SRT は多くの場合 CBT-I の一部ですが、単独の治療法として利用できる場合もあります。睡眠制限療法にアクセスできる方法はいくつかあります。

• 医師のネットワークからの紹介
• その人の所在地の近くでの心理療法への自己紹介
• プライベート対面施術者
• オンライン睡眠療法プログラム
• 自己練習用の CBT-I ベースのアプリ

不眠症に対する長距離CBTについて学びましょう。

まとめ

SRT の初期段階は困難を伴い、イライラや日中の過度の眠気を引き起こす可能性があります。しかし、これは長くは続きません。睡眠スケジュールに忠実かつ一貫して従うことで、数週間以内に質の高い睡眠を得ることができます。

SRT は効果的ですが、すべての人に適しているわけではありません。重度の睡眠障害やその他の重大な健康上の問題がある人、妊娠している人は、治療を開始する前に医師に相談してください。

また、ドライバーや重機のオペレーターなど特定の職業に就いている人は、日中の眠気の可能性にも注意が必要です。