膝の痛みを軽減するための8つの最高の膝ストレッチとエクササイズ

定期的に膝のストレッチを行うと、可動域が広がり、痛みや怪我のリスクが軽減されます。

下半身を強化するエクササイズは、筋力の強化により衝撃吸収性を高め、膝関節にかかる不要なストレスを軽減します。

この記事では、試してみるべき8つの膝のストレッチとエクササイズ、その利点、そして膝の痛み時にストレッチを行うのが安全かどうかをリストします。

また、膝を健康に保ち、痛みを管理する方法に関するヒントも含まれています。

膝について詳しくはこちらをご覧ください。

膝の痛みの原因

膝の痛みの原因には次のようなものがあります。

• スポーツを含む怪我
• 過度の動きや反復的な動き
• 腱の炎症
• 変形性関節症
• 関節リウマチ
• 肥満

膝の怪我と治療について詳しくはこちらをご覧ください。

膝ストレッチのメリット

膝のストレッチは、膝の周りの筋肉の柔軟性を高めるのに役立ちます。

これらの筋肉には次のものが含まれます。

• 太ももの前後の筋肉 – 大腿四頭筋とハムストリングス
• 太ももの内側と外側の筋肉 – 内転筋と外転筋
• 臀部
• ふくらはぎの筋肉

これらの筋肉を強化すると、膝関節へのストレスが軽減され、衝撃が吸収されます。

特に運動後のストレッチは、膝関節の柔軟性と可動域を広げるのに役立ちます。また、痛みや怪我のリスクを軽減するのにも役立ちます。

運動後の痛みについて詳しくは、こちらをご覧ください。

膝のストレッチ

米国整形外科医学会は、膝周囲の筋肉を強化し、可動域を広げるために次のエクササイズを推奨しています。

このエクササイズは、膝の怪我や手術後の人に適している可能性があります。ただし、これらを試す前に医療提供者に相談する必要があります。

エクササイズを開始する前に、5 ～ 10 分間ウォーキングやエアロバイクに乗るなど、衝撃の少ないエクササイズで軽くウォームアップすることが重要です。

ここでは、試してみるべき 8 つのストレッチとエクササイズを、それぞれのステップバイステップの説明とともに紹介します。このリストには、変形性関節症による膝の痛みを経験している人のための 2 つのエクササイズも含まれています。

1. 大腿四頭筋のストレッチ

1. 足を床に平らにして直立します。
2. 左膝を曲げ、足首を持って脚を後ろに引きます。
3. 足首をお尻に向かってゆっくりと引きます。
4. 心地よいと感じる範囲でのみストレッチしてください。
5. 必要に応じて、バランスをとるために壁や椅子につかまってください。
6. この位置を 30 ～ 60 秒間保持します。
7. 開始位置に戻り、右脚で繰り返します。
8. このエクササイズ中は、背中をひねったり反らせたりしないように注意してください。
9. このエクササイズ全体を 2 ～ 3 回、週に 6 ～ 7 日繰り返します。

2.ふくらはぎのストレッチ

1. 足を床に平らにして直立し、両足で体重のバランスをとります。
2. 必要に応じて、椅子の背もたれや壁につかまって支えてください。
3. 痛みのある膝の方の脚で立ち、もう一方の脚を持ち上げます。
4. 立っている足のかかとを床から持ち上げ、かかとを元に戻します。
5. 立っている足の足の付け根に体重の中心を置き、10回繰り返します。
6. 両足を床に下げて、10回を2セットとして、週に6～7日繰り返します。

3. 股関節の外転

1. 床に片側を下にして横になり、痛みのある膝が上にくるように脚を置きます。
2. 下の脚を後ろに曲げて支えます。
3. 下腕を曲げて頭を支え、上腕の手を前方の床に置いてバランスをとります。
4. 上の脚をまっすぐにして、45°の角度まで持ち上げます。
5. 膝をロックせずにまっすぐに保ち、脚を回転させないようにします。
6. この位置を 5 秒間保持してから、ゆっくりと下げます。
7. 2秒間休憩してから繰り返します。
8. 20回を3セット、週に4〜5日繰り返します。

4. スクワット

1. 足を床に平らにし、肩幅に開きます。
2. 手を太ももに置き、前に手を伸ばすか、椅子の背もたれをつかんでバランスをとります。
3. 胸を張ったまま、膝を曲げ、腰を約 10 インチ (25 センチメートル) 下げます。
4. 体重をかかとに集中させ、腰から曲がらないようにします。
5. 5秒間押し続けてから、かかとを押し下げてゆっくりと開始位置に戻ります。
6. 10～20回を3セット、週に4～5日繰り返します。

以下のストレッチやエクササイズは、膝蓋靱帯炎(ジャンパー膝) や膝蓋大腿痛症候群(ランナー膝) に役立つ場合があります。

5. ウォールスライド

1. 壁に対して直立して立ち、背中とお尻を壁に平らに押し付けます。
2. 足を互いに約 12 インチ (30 cm) 離し、壁から約 6 インチ (15 cm) 離して配置します。
3. 膝を軽く曲げ、腰を下げて壁を滑り降ります。
4. 膝を約45度に曲げて5秒ほどキープします。
5. ゆっくりと壁を上にスライドさせて、直立した開始位置に戻します。
6. 週に4～5日、10～15回を3セット繰り返します。

このエクササイズを行うときは、痛みを悪化させる可能性があるため、速すぎたり低すぎたりしないように注意してください。

膝蓋骨に痛み、ひび割れ、コリコリなどの症状がある場合はすぐに中止してください。

6. ヒップと太ももの横方向のストレッチ

1. 足を床に平らにして直立します。
2. 左足を右足の前でクロスさせます。
3. 両足を床に平らに置き、腰を曲げて右腰を突き出して左に傾きます。
4. 右股関節の外側が軽く伸びるのを感じられるはずです。
5. 15 ～ 20 秒間保持し、エクササイズ全体を 3 ～ 5 回繰り返します。
6. 反対側の脚でも同じことを繰り返します。

膝の重度の痛みの原因については、こちらをご覧ください。

変形性膝関節症の膝痛に対するエクササイズ

Arthritis Foundation は、変形性膝関節症の膝の痛みを管理するために、次の運動とストレッチを推奨しています。これらのエクササイズは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部を強化して膝関節をサポートするのに役立ちます。

1. 立ち足スライド

1. 足を床に平らにして直立し、前にある椅子の背もたれを持って支えます。
2. つま先を床に触れたまま、左足を後ろにスライドさせます。
3. お尻が締まるまで脚を後ろに伸ばします。
4. 脚をスライドさせて開始位置に戻します。
5. 右脚でも同じことを繰り返します。

2. ハムストリングのストレッチ

1. 椅子の端に座ります。
2. 右足を床に平らに保ち、かかとを床に置き、つま先を上に向けたまま、左足を前に伸ばします。
3. 腰から前傾し、背中をまっすぐに保ち、左脚の後ろが伸びるのを感じます。
4. 伸ばした姿勢を 30 ～ 60 秒間保持します。
5. 開始位置に戻り、右脚で繰り返します。

変形性膝関節症について詳しくはこちらをご覧ください。

膝痛でストレッチしても大丈夫？

米国整形外科医学会は、問題が解決するまで膝の痛みの原因となる運動や活動を避けることを推奨しています。

ストレッチ中に膝に痛みを感じる人は、どのようなストレッチが自分にとって安全なのかを確認するために医療提供者に相談することを検討してください。

膝の健康に関するその他のヒント

怪我を予防し、膝の痛みを和らげるために、いくつかの手順を実行できます。

膝の健康を維持するためのヒント

膝の健康を保護し維持するために実行できる手順は次のとおりです。

• 動き回って定期的に運動する
• 膝の痛みから回復している場合は、水泳やウォーキングなどの衝撃の少ない運動をする
• 追加のサポートとして膝ラップや包帯を使用する
• 身体活動中に適切なサポートを提供する靴を履く
• 運動の前後にウォームアップとクールダウンのストレッチを行う
• 徐々に運動強度を上げていく

膝への圧力を軽減するために体重を減らすと、変形性膝関節症を患っている肥満の成人の炎症が軽減され、膝の機能が向上する可能性があります。

膝の怪我を防ぐための運動

健康で活動的である場合、膝の怪我の予防に役立つ可能性のあるその他の運動には次のようなものがあります。

• ジグザグ走行や方向転換などのランニングドリル
• プランクなどの体幹強化エクササイズ
• 突進
• その他の膝を強化するエクササイズ

膝の痛みを和らげる

膝の痛みを和らげるために、次のような行動が役立つ場合があります。

• 腫れを抑えるために非ステロイド性抗炎症薬（ NSAID ）を服用する
• 膝の損傷が新たなものでない限り、温湿布を適用する
• RICE 法に従う – 安静、冷却、圧迫、膝の挙上は、急性損傷のリハビリ中の人々に有益である可能性がある

膝の怪我を予防する方法については、こちらをご覧ください。

助けを求めるべきとき

膝の運動によってさらなる痛みや悪化を引き起こしてはなりません。

以下のような症状がある場合は、膝の運動を中止し、医師の診察を受ける必要があります。

• 激しい痛み
• 腫れ
• 数週間経っても改善が見られない
• 膝を動かすことができない、または膝に体重をかけることができない
• 膝がロックしたり、痛みを伴うクリック音を発したり、道を譲ったりする

医師は、原因を特定して状態を診断するために、身体検査やX 線やMRI スキャンなどの検査を実行する必要がある場合があります。

専門的なストレッチプログラムのために理学療法士の診察が必要になる場合があります。

膝の痛みを治療するための家庭療法については、こちらをご覧ください。

まとめ

膝の運動は、膝を支える筋肉を強化し、可動性を高め、痛みや怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。

膝の痛みは家庭療法で治療できる場合があります。ただし、痛みが続いたり悪化したりしている場合は、医師の診察を受ける必要があります。

一部のエクササイズは、特定の膝の状態や怪我に適している場合があります。ただし、どのストレッチが安全に行えるかについては、必ず医療専門家に確認してください。