どうしたら楽に眠れるでしょうか？

眠れないとイライラし、翌日に悪影響を及ぼす可能性があります。ただし、簡単で自然なヒントやコツを使えば、より早く眠りにつく方法を学ぶことができます。

人によって効果が異なるため、時間をかけて実験して何が効果があるかを見つけてください。

この記事では、人々がすぐに眠りにつくために使用できる 21 の自然な方法を紹介します。

自然に眠りにつく21の方法

不眠症を抱えて生活している多くの人は、どうすれば眠りにつくことができるのか考えながらベッドに横たわることがあります。このような場合は、以下のヒントを試してみてください。長期的なライフスタイルの変更もあれば、現時点で試せる短期的な解決策もあります。

1. 一貫した睡眠パターンを作る

毎晩異なる時間に就寝するのが多くの人にとって一般的な習慣です。ただし、このような不規則な睡眠パターンは体の概日リズムを妨げるため、睡眠を妨げる可能性があります。

概日リズムは、24 時間周期に従う行動、身体、精神の変化の選択です。概日リズムの主な機能は、身体が睡眠の準備ができているかどうかを判断することです。

これは、睡眠または覚醒を誘発するホルモンを放出する体内時計に大きく影響されます。毎晩同じ時間に就寝すると、体内時計がいつ睡眠を誘発するかを予測するのに役立ちます。

最適な睡眠時間と起床時間について詳しくは、こちらをご覧ください。

2. 明かりは消しておいてください

光などの手がかりも概日リズムに影響を与え、脳と身体がいつ夜間であるかを判断するのに役立ちます。就寝時に部屋をできるだけ暗くしておくと、眠りが浅くなる可能性があります。

3. 日中の昼寝は避ける

日中に昼寝、特に 2 時間を超える昼寝も概日リズムを乱す可能性があります。

ある研究では、週に少なくとも3回昼寝をする大学生と、毎回2時間以上昼寝をする大学生は、そうでない大学生に比べて睡眠の質が低いことがわかりました。

夜の睡眠が不十分だった後は、長い昼寝をしたくなります。ただし、健康的な睡眠サイクルに悪影響を与える可能性があるため、これは避けてください。

理想的な昼寝の長さについては、こちらをご覧ください。

4. 日中に運動をしましょう

身体的な運動は睡眠の質に良い影響を与えます。

2017 年のメタ分析では、運動によって睡眠の質や睡眠時間を改善できる可能性があると結論づけた 29 件の研究が見つかりました。

2021年の別の研究では、週に4～5回、60分間の運動を8～12週間続けると、入眠や眠り続けることが困難になる原発性不眠症が大幅に改善されることがわかった。

ただし、実際に睡眠を妨げる可能性があるため、就寝時間に近すぎる運動は行わないほうがよいでしょう。運動習慣を始めるとき、どこから始めればよいのか分からないことがあります。詳細については、こちらをご覧ください。

5. 携帯電話の使用を避ける

特に就寝前にモバイルデバイスを使用すると、睡眠に悪影響を与える可能性があるという考えは新しいものではありません。

2021年のある研究では、モバイル画面を1日8時間以上、または就寝前に少なくとも30分間使用すると、睡眠に悪影響を与える可能性があることが判明しました。睡眠中にモバイルデバイスを枕の近くに置いておくと、睡眠の質の低下と同様の関連性がありました。

この研究と同様、現在の研究の多くは学生や若者を対象にしているため、これらの結果が他の年齢層にも当てはまるかどうかは不明です。

研究では、問題のある電話の使用にも焦点が当てられる傾向があります。このような方法でモバイル デバイスを使用しない人は、睡眠障害をそれほど受けにくい可能性があります。

電話の使用が睡眠にどの程度影響するかを理解するには、この分野でさらなる研究が必要です。

6. 本を読む

本を読むとリラックスでき、睡眠を妨げる可能性のある不安なパターンを防ぐのに役立つ可能性があります。

就寝前の読書が睡眠に及ぼす影響を調査した2021年のランダム化試験研究では、就寝前に読書をした介入群では読書をしなかった対照群に比べて睡眠が8～22％多く改善したことが示された。

ただし、寝る前に本を読むとリラックスできますが、実際にベッドで本を読むのは避けたほうがよいでしょう。不眠症で夜中に目が覚めてしまう人は、別の部屋で薄暗い照明を使って本を読む必要があります。

また、強い感情的反応を引き起こす可能性のある本を避けることも得策です。本は、眠りにつくために十分なリラックスを妨げる可能性があります。

7. カフェインを避ける

カフェインは興奮剤です。覚醒を刺激し、睡眠パターンを混乱させる可能性があります。カフェインの影響が消えるまでには3～5時間ほどかかります。したがって、就寝の少なくとも4時間前にはカフェインを避けるのが最善です。

人によっては、一日中いつでもカフェインを摂取すると、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。このような人にとっては、カフェインを完全に避けることが最善かもしれません。

8. 瞑想やマインドフルネスを試してみる

瞑想とマインドフルネスは、睡眠を妨げることが多い不安を軽減するのに役立ちます。これらのテクニックを使用すると、不安な心を落ち着かせることができ、忙しい考えから気を紛らわせ、より簡単に眠りにつくことができます。

睡眠障害のある高齢者を対象とした研究では、マインドフルネス瞑想を実践していない人に比べて、マインドフルネス瞑想により睡眠の質が向上したことがわかりました。

9. 目を覚まさないでください

人は寝る前にリラックスすると、通常、眠気を感じます。

なかなか寝つけない人は、実際、ベッドに入る直前に歯を磨いたり、メイクを落としたり、顔を洗ったり、明るいバスルームに入ったりすることを避けたいと思うかもしれません。

これらの活動は少なくとも就寝時間の30分前に行い、就寝前に薄暗く刺激のない空間でリラックスする時間をとったほうがよいでしょう。こうすることで、人は就寝前の自然な眠気を妨げることがなくなります。

10. 食生活を変える

特に夕方に食べるものは、睡眠に影響を与える可能性があります。たとえば、就寝後 1 時間以内に大量の食事をすると、睡眠能力が損なわれる可能性があります。

具体的には、特定の食品は質の高い睡眠の妨げになる可能性があります。たとえば、これに関する証拠はまちまちですが、精製された炭水化物を食べると睡眠の質が妨げられたり、不眠症を引き起こしたりする可能性があることを示す研究もあります。

追加の研究では、加工食品を避け、血糖指数（GI）の低い食品で構成された健康的な食事をとることは、入眠能力や眠り続ける能力にプラスの影響を与える可能性があることを示しています。食べるのに良い食品には、全粒穀物、ナッツ、低脂肪乳製品、無脂肪乳製品、果物、野菜などがあります。

ただし、何を食べても、食事を消化するには少なくとも 2 ～ 3 時間かかります。この期間に横になると、人によっては不快感や吐き気を引き起こし、消化プロセスが遅くなることがあります。

横になる前に、体が食事を消化するのに十分な時間を与えるのが最善です。これにかかる正確な時間は人によって異なります。

11. 室温を適切に保つ

暑すぎたり寒すぎたりすると、人の睡眠能力に大きな影響を与える可能性があります。

人によって最も快適と感じる温度は異なるため、さまざまな温度を試してみることが重要です。

ただし、国立睡眠財団は、睡眠を促進するために寝室の温度を 16 ～ 19 °C (60 ～ 67 °F) にすることを推奨しています。

12. アロマテラピーを試してみる

人々は長い間、リラクゼーションと睡眠を促すためにアロマセラピーを使用してきました。

ラベンダーオイルは睡眠を助けるために人気があります。ただし、これに関する証拠はまちまちであり、その効果はオイルの投与方法 (局所投与か吸入投与かなど) によって異なる可能性があります。

アロマテラピーについて詳しくはこちらをご覧ください。

13. 快適な姿勢を見つける

睡眠には快適な寝姿勢が欠かせません。頻繁に体位を変えると気が散ってしまうことがありますが、適切な位置を見つけることで、睡眠の開始に大きな違いが生じる可能性があります。

ほとんどの人は、横向きに寝るのが良い夜の睡眠に最適な姿勢であると感じています。横向き寝のメリットについてはこちらをご覧ください。

14. 音楽を聴く

すべての人に効果があるわけではありませんが、寝る前にリラックスできる音楽を聴くと効果がある人もいます。

2019年の研究では、就寝前に音楽を聴いた被験者は、そうでない被験者よりもよく眠れたと報告しました。

ただし、音楽に対する人の反応は個人の好みによって異なります。音楽は刺激が強すぎて不安や不眠を引き起こす場合があります。

15. 呼吸法を試してみる

呼吸法は非常に人気のあるリラクゼーション法です。深呼吸を練習したり、特定のパターンの呼吸を行うことは、ストレスを解消し、不安な考えから心をそらすのに役立ちます。これは入眠のための強力なツールとなります。

一般的なオプションは4-7-8 呼吸です。これには、4秒間息を吸い、7秒間息を止め、8秒間吐き出すことが含まれます。このタイプの深くリズミカルな呼吸はリラックス効果があり、睡眠を促進します。

16. 熱いお風呂またはシャワーを浴びる

お風呂やシャワーを浴びるとリラックスでき、睡眠の準備を整えるのに役立ちます。就寝前の体温調節を改善するのにも役立ちます。

研究によると、これを就寝の1〜2時間前に少なくとも10分間行うと特に効果がある可能性があります。

温水シャワーと冷水シャワーの利点について詳しくご覧ください。

17. 電子書籍の閲覧を避ける

電子書籍はここ数年でますます人気が高まっています。

バックライト付き画面を備えているため、暗い部屋で就寝前の読書に最適です。ただし、これは睡眠に悪影響を与える可能性があります。

ある研究では、若者に就寝前に読む紙の本と電子書籍を与えました。研究者らは、電子書籍を使用すると、参加者が眠りにつくまでに時間がかかることを発見しました。

また、印刷された本を読んでいるときと比べて、夕方には注意力が高まり、朝には注意力が低下しました。このような結果は、電子書籍が睡眠に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。

しかし、この研究に参加したのはわずか12名でした。研究者らはまた、参加者が両方の種類の本を読むことを意味する研究デザインを使用しました。両方の読み取り条件にさらされたことが結果に偏りをもたらしたかどうかを判断するのは困難です。

この分野では信頼できる研究はほとんど存在せず、確実な結論を導き出すにはさらなる研究が必要です。

18. メラトニンを摂取する

メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られています。体は眠気を誘発し、体内時計に合わせて睡眠を促すためにそれを生成します。

入眠の可能性を高めるためにサプリメントとして摂取することもできます。

睡眠のためのメラトニンについて詳しく学びましょう。

19. 快適なベッドを使用する

アメリカ国立睡眠財団は、質の良い睡眠を得るために、快適でサポート力のあるマットレスと枕で寝ることを推奨しています。

快適なマットレスに投資すると、睡眠の質にプラスの影響を与える可能性があります。

20. 可能であれば、騒がしい環境を避ける

騒音は気が散り、睡眠の開始を妨げ、睡眠の質を低下させる可能性があります。

2016年の研究では、参加者の睡眠は自宅よりも病院の方が著しく悪いことが判明した。この研究の著者らは、これは主に病院内の騒音レベルの増加が原因であることを発見しました。

21. 過度のアルコール摂取を避ける

就寝前に大量のアルコールを摂取すると、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

眠気を誘発する鎮静剤である一方で、人の睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。

すでに不眠症を抱えている人にとっては、たとえ少量のアルコールでも症状が悪化する可能性があります。

アルコールが体にどのような影響を与えるかについて詳しく学びましょう。

まとめ

自然に眠ることは、心と体に必要な休息を確実に得るための最良の方法です。

上記の方法を試すと、睡眠補助薬を使用せずに眠りにつく可能性が高まります。