どうすれば怒りをコントロールできますか?

怒りは、イライラしたり脅迫的な経験に対する一般的な反応です。また、悲しみ、孤独、恐怖に対する二次的な反応である場合もあります。場合によっては、その感情がどこからともなく湧き出てくるように見えることもあります。

頻繁に、そして極度に怒りを感じると、人間関係や人の心理的健康、生活の質に影響を与える可能性があります。怒りを抑圧してため込むことも、有害で永続的な影響を与える可能性があります。

雑誌CNS Spectrumsは2015年、米国の7.8パーセントの人々が「不適切な、激しい、または不十分に制御された」怒りを経験していると報告した。これは成人男性の間でより一般的でした。

ツールやテクニックは、人々が怒りの引き金と折り合いをつけ、より健全な方法で怒りに反応するのに役立ちます。

この記事では、自宅でできる対策と、利用できる治療法について検討します。

アンガーマネジメントとは何ですか？

アンガーマネジメントには、怒りの兆候を認識し、その引き金を前向きな方法で処理するのに役立つさまざまなスキルが含まれます。

それには、人が早い段階で怒りを認識し、冷静かつコントロールを保ちながら自分のニーズを表現することが必要です。

怒りをコントロールするには、怒りを抑え込んだり、それに伴う感情を避けたりする必要はありません。

怒りに対処することは後天的なスキルであり、時間と忍耐と献身があれば、ほとんどの人が感情をコントロールする方法を学ぶことができます。

怒りが人間関係に悪影響を及ぼしている場合、特にそれが暴力的またはその他の危険な行動につながっている場合は、 メンタルヘルスの専門家に相談したり、アンガーマネジメントのクラスに参加したりすると有益な場合があります。

ただし、最初にすぐに試せるテクニックがあります。専門家の助けを求めずにこれらの問題を解決できると考える人もいます。

怒りをコントロールする

英国の主要なメンタルヘルス慈善団体であるマインドは、怒りをコントロールするための 3 つの主要なステップを特定しています。

1. 怒りの初期の兆候に気づきましょう。
2. トリガーを処理するための時間とスペースを確保してください。
3. 怒りをコントロールするのに役立つテクニックを適用してください。

怒りを認識する

現時点では、怒りを止めるのは難しい場合があります。ただし、感情を早期に検出することが重要になる場合があります。これにより、人は自分の思考プロセスをより建設的な方向に向けることができます。

怒りは身体に物理的な反応を引き起こします。人を紛争や危険に備える「闘争・逃走」ホルモンであるアドレナリンを放出します。

これにより、次のような影響が生じる可能性があります。

• 心拍数が速い
• 呼吸が速くなる
• 体全体の緊張
• 落ち着きのなさ、ペーシング、足のタタキ音
• 握りこぶしと顎
• 汗をかいて震える

これらの物理的影響は、状況に対する適切な反応を示す可能性があります。

いずれにせよ、信号を早期に認識することは、トリガーがこの身体的反応を正当化するかどうかを評価するのに役立ちます。

必要に応じて、身体的ストレスを管理するための措置を講じることができます。

一歩後退する

時間を稼ぐことは、怒りの反応を抑えるための基本となります。これには簡単な対策が必要です。

トリガーに直面した場合、次のことが役立つ場合があります。

• 10まで数えます
• 少し散歩に行きます
• 友人、家族、カウンセラーなど、直接関係のない人に連絡を取る

反応の中心ではない人に対して、怒りの背後にある考えを声に出して表現すると効果的です。

これは状況を和らげ、激しい感情の原因をより明確に特定するのに役立ちます。

米国内で怒りを表明するのに苦労している人は誰でも、Crisis テキスト ラインなどのサポート グループに連絡して支援を求めることができます。

管理手法の適用

これらは、人を落ち着かせたり、建設的な方法で考えを処理するのに十分な時間気を紛らわせたりするのに役立ちます。

効果的なテクニックは人によって異なりますが、効果的な方法を見つけることは、極度の怒りのエピソードを和らげるのに役立ちます。

いくつかのテクニックには次のようなものがあります。

• 深くゆっくりとした呼吸: 吸ったり吐いたりするそれぞれの呼吸に集中し、吸うよりも吐く時間のほうが長いようにしてください。
• 身体の緊張を和らげる: 体の各部分を 10 数えて緊張させてから、緩めてみてください。
• マインドフルネス: 瞑想はマインドフルネスのテクニックの一例であり、これらは、特に継続的な練習の後、引き金となる状況で怒りから心をそらすのに役立ちます。
• 運動: 身体活動は、過剰なアドレナリンを消費するのに最適な方法です。早足のランニングやウォーキング、またはボクシングや格闘技などの格闘技は、攻撃的または対立的な感情のはけ口として役立ちます。
• 怒りの別の手段を見つける：新聞紙を破ったり、シンクの上で氷を砕いたり、枕を殴ったり叫んだりするなど、他者への危害を制限する方法で怒りを表現すると効果的です。
• 気を紛らわす：エネルギッシュな音楽に合わせて踊る、リラックスできるシャワーを浴びる、建築したり、修理したり、書いたり、絵を描いたりするなど、気を紛らわすテクニックは、問題から距離を置くことができます。

同僚に不満を打ち明ける準備をするとき、何を言うべきかを計画するのに役立ちます。これは、会話の集中力と方向性を維持し、見当違いの怒りのリスクを軽減するのに役立ちます。

また、問題ではなく解決策に焦点を当てると、解決の可能性が高まり、怒りの反応が起こる可能性が低くなります。

毎晩少なくとも 7 時間の質の高い睡眠をとることも、精神的および身体的健康に貢献します。研究者らは、 睡眠不足をイライラや怒りなどの多くの健康上の問題と関連付けている。

治療

専門家または医療の助けが必要な兆候としては、次のようなものがあります。

• 法律に問題がある
• 怒りを抑えなければならないと頻繁に感じる
• 家族、友人、同僚と定期的に激しい口論をする
• 喧嘩や肉体的な衝突に巻き込まれる
• パートナーや子供に対する身体的暴行
• 人や財産に対する暴力の脅迫
• 爆発中に物体を破壊する
• 運転中にかんしゃくを起こし、無謀になる

怒りの問題が単独で存在することはほとんどありません。それらは、次のような他のさまざまな精神的健康問題に起因する可能性があります。

• アルコールまたは薬物依存症
• 双極性障害
• 統合失調型パーソナリティ障害
• 精神障害
• 境界性人格障害

根本的な問題に対処することで、不当な怒りの感情を軽減することができます。しかし、場合によっては、人は自分の思うままに怒りをコントロールする必要があります。

管理療法は、グループ セッションで行うことも、カウンセラーや心理療法士との 1 対 1 の相談で行うこともできます。

うつ病などの精神的健康問題の診断を受けている人は、怒りのコントロールに影響を与えるはずです。

アンガーマネジメントトレーニングでは、次のことを学びます。

• トリガーを特定する
• 怒りの初期段階または事前に建設的に反応する
• トリガーを処理する
• 非合理的で極端な思考プロセスを調整する
• 穏やかで平和な状態に戻る
• 怒りやフラストレーションを引き起こしがちな状況では、感情やニーズを積極的に、しかし冷静に表現する
• エネルギーとリソースを問題解決に振り向ける

セラピストまたはカウンセラーは、次の質問を通じて個人をガイドできます。

• 自分が怒っていることをどうやって知ることができますか?
• どのような人、状況、出来事、場所、その他のきっかけで私は怒りますか?
• 怒ったときはどう反応すればいいでしょうか？私は何をしますか？
• 私の怒りの反応は他の人にどのような影響を与えますか?

怒りと冷静さは明確な感情ではないことを理解するのに役立ちます。たとえば、怒りは、軽いイライラから完全な激怒までさまざまです。

スペクトルを認識することを学ぶことは、人々がいつ本当に怒っているのか、そしていつより小さなフラストレーションに厳しく反応しているのかを識別するのに役立ちます。治療の主な目的は、人々がこれらの違いを発見し、それに基づいて行動できるよう支援することです。

怒りの日記をつける

エピソード中の怒りの感情を記録し、その前、最中、後に何が起こったかを報告することは、人々が引き金を予測し、より効果的に対処するのに役立つ可能性があります。

どのコントロールテクニックが機能し、どのコントロールテクニックが機能しなかったかを理解することは、個人がより良い怒りのコントロール計画を立てるのに役立ちます。

怒りを引き起こした感情を抑圧しないでください。代わりに、落ち着いてから、積極的で非攻撃的な方法でそれらを表現してください。日記をつけることは、そのための効果的な手段となりえます。

書くことは、不当な怒りの一因となっている考えを特定し、修正するのにも役立ちます。

最終的または壊滅的な思考プロセスを変更して、より現実的かつ建設的なものにすることが役立つ場合があります。

たとえば、「すべてが台無しだ」という考えを「イライラするが、解決は可能だ」に変えると、状況が明確になり、解決策が見つかる可能性が高まります。

対立における怒りをコントロールする

怒りは、特定の問題、状況、不満について他人と対峙するときに現れることがよくあります。これらに生産的に対処する方法を学ぶことで、怒りの影響を制限し、根本的な原因を解決するのに役立ちます。

次のことに役立ちます。

• 「いつも」や「決して」などの言葉は避けてください。他人を疎外させたり、極度の怒りや不合理な怒りに囚われている人が状況が変わる可能性があると信じられなくなる可能性があります。
• 恨みを抱くと怒りが増幅し、コントロールが難しくなるため、恨みを手放しましょう。
• 厳しい皮肉なユーモアを避け、怒りや憤りを和らげるのに役立つ気の利いたユーモアに焦点を当ててみてください。
• タイミングは重要です。たとえば、 疲れのために夜の議論が口論になりがちな場合は、話し合いの時間を変更します。
• 健全な方法で妥協に向けて取り組むことで、関係者全員に前向きな感情を促すことができます。

症状

人は軽いイライラから怒りに移行する際に、次のような経験をすることがあります。

• その状況から抜け出したいという願望
• 刺激
• 悲しみや憂鬱
• 罪悪感
• 憤り
• 不安
• 言葉や身体的に暴力を振るいたいという欲求

次のような物理的な兆候も発生する可能性があります。

• 手で顔をこする
• そわそわしたり、片手でもう一方の手を握りしめたり
• 歩き回る
• 冷笑的、皮肉的、失礼、または攻撃的になる
• ユーモアのセンスを失う
• アルコール、タバコ、薬物など、平穏な感覚をもたらすと考えられる物質を渇望すること
• 声の音量やピッチを上げる
• 叫んだり泣いたり

人は次のようなことも経験するかもしれません。

• 胃のむかつき
• 心拍数の上昇
• 発汗
• 速く浅い呼吸
• 顔や首のほてり
• 手、唇、顎の震え
• めまい
• 首の後ろがチクチクする

人がその瞬間に極度の怒りや傷つきを認識できれば、管理テクニックを使用して状況をコントロールすることができます。

怒りとは何ですか？

怒りには利点があり、脅威や危害を認識したときの闘争・逃走反応の一部を形成します。

しかし、それが比例を超えて増大したり、制御不能になったりすると、破壊的なものとなり、人の生活の質を損ない、仕事や人間関係に深刻な問題を引き起こす可能性があります。

人間や他の動物は、攻撃者を警告するために、大きな音を立てたり、歯をむき出したり、見つめたり、姿勢をとったりすることで怒りを表現することがよくあります。これらはすべて、脅迫的な行為を阻止または阻止するための取り組みです。

健康リスク

人が怒ると、体はアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなどのストレスホルモンを放出します。その結果、心拍数、 血圧、体温、呼吸数が増加します。

怒りをコントロールできずに繰り返すと、ストレスホルモンが絶え間なく大量に分泌され、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

定期的かつ極端な怒りは、たとえば次のような原因となる可能性があります。

• 腰痛
• 頭痛
• 高血圧、または高血圧
• 不眠症
• 過敏性腸症候群またはその他の消化器疾患
• 皮膚疾患
• 脳卒中
• 心臓発作
• 痛みの閾値の低下
• 免疫力の低下により、より多くの感染症、風邪、 インフルエンザが発生する可能性があります

制御不能な怒りが頻繁に起こると、次のような感情的および精神的な影響が生じます。

• うつ病と不機嫌さ
• 摂食障害
• アルコールまたは薬物乱用
• 自傷行為と自殺願望
• 低い自己評価

怒りをコントロールする方法を学ぶことは、社会的、感情的、身体的な利益をもたらします。