どのようなプレバイオティクス食品を食べるべきでしょうか?

プレバイオティクスは腸内で有益な細菌の増殖を助けます。これらは、健康に良い細菌や酵母であるプロバイオティクスと連携して健康を改善します。現在まで、腸の健康に関する研究の大部分はプロバイオティクスに焦点を当てており、プレバイオティクスは比較的新しい焦点分野です。

プレバイオティクスの健康上の利点をすべて解明するにはさらなる研究が必要ですが、プレバイオティクスは貴重な食事成分である可能性があります。

プレバイオティクスの最もよく知られた供給源の多くはビーガンに適しています。この記事では、野菜、豆類、果物、ナッツ、種子を含む 19 の食品を取り上げます。

野菜

プレバイオティクス含有量が高い野菜には次のものがあります。

1.チコリ

チコリの根にはプレバイオティクス繊維であるイヌリンが豊富に含まれており、プレバイオティクスの豊富な供給源となっています。

チコリの根には消化を助け、 抗酸化作用があり、 便秘を軽減する効果もあります。

2.キクイモ

アーティチョークは繊維が豊富で炭水化物が少ないです。

グリセミックインデックス（GI）が低く、血糖値を安定に保つのに役立ちます。

キクイモには100gあたり約1.6gの食物繊維が含まれています。

この繊維質の野菜を食べると、腸内の善玉菌の数を増やすことができます。

3. ニンニク

ニンニクは、有益な腸内細菌の増殖を促進し、有害な細菌の増殖を防ぐプレバイオティクスのもう一つの供給源です。

ニンニクは栄養価が高く、食事に積極的に取り入れたい食品です。ニンニク100g中には以下の成分が含まれています。

• ビタミンB-6 1.235ミリグラム（mg）
• 食物繊維 2.1g

4. 玉ねぎ、エシャロット、ネギ

タマネギ、エシャロット、ネギはすべて同じ野菜科に属します。

これらの食品は、プレバイオティクスの優れた供給源であることに加えて、消化を助け、有益な腸内細菌を増やし、抗酸化特性を持っています。

5.ネギ

ネギもタマネギの仲間で、プレバイオティクスの摂取量を増やすのに役立ちます。

100gあたり1.8gの食物繊維が含まれています。

6.サボイキャベツ

サボイキャベツにはビタミンBとCが含まれており、天然のプレバイオティクスの優れた供給源であり、腸に良いものです。

生のサボイキャベツには100gあたり3.1gの食物繊維が含まれています。

マメ科植物

マメ科植物は、特定の科の植物の果実または種子です。プレバイオティクス含有量が高いマメ科植物には次のようなものがあります。

7.ひよこ豆

ひよこ豆は、プレバイオティクスの摂取量を増やしたい人にとって良い食品の選択肢です。

100gあたり12.2gの食物繊維が含まれています。

ひよこ豆にはタンパク質、鉄分、ビタミンB群も豊富に含まれています。

8.レンズ豆

ピンクまたは赤のレンズ豆は腹持ちが良く、消化しやすく、非常に健康的です。

食物繊維が豊富で、100 g あたり 10.8 g 含まれており、有益な細菌を刺激し、消化を助けます。

9. 金時豆、ベイクドビーンズ、大豆

豆も腸内細菌を増やす効果のある食べ物です。

豆はタンパク質が豊富で、 カリウムの優れた供給源です。

豆には栄養が豊富に含まれているため、定期的に食べるのに最適な主食になります。

これらの豆類には食物繊維も豊富です。たとえば、金時豆には 100 g あたり 15.2 g の食物繊維が含まれています。

果物

プレバイオティクス含有量が高い果物には次のようなものがあります。

10.バナナ

バナナは腸に有益で、善玉菌を増やし膨満感を軽減する天然繊維が含まれています。

100gあたり2.6gの食物繊維が含まれています。

11. カスタードアップル

カスタードアップルには抗酸化作用があり、心臓や脳の健康に有益で、 コレステロールを下げる効果があると考えられています。

それらのプレバイオティクス特性は、人の腸内の善玉菌に栄養を与え、有害な菌と戦うのを助ける天然繊維から来ています。

12. スイカ

スイカもプレバイオティクスを含む果物で、人の胃の中の善玉菌に栄養を与えることができます。スイカは水分含有量が多いので、水分補給にも最適です。

13. グレープフルーツ

柑橘系のグレープフルーツも、プレバイオティクス食品を探しているビーガンにとって理想的な選択肢です。グレープフルーツには食物繊維が豊富に含まれているため、腸の健康に有益であり、ビタミンAとビタミンCも豊富に含まれています。

穀物

次のようないくつかの穀物にもプレバイオティクスが多く含まれています。

14.ふすま

ふすまには、有益な腸内細菌の餌となる繊維が含まれています。

ふすまは定期的な排便を促進し、コレステロールを低下させる可能性もあります。

15. 大麦

大麦は免疫力を高め、抗酸化力を高め、プレバイオティクス繊維の優れた供給源です。

生の大麦には100gあたり15.6gの食物繊維が含まれています。

16. オーツ麦

オーツ麦は、その抗酸化作用と抗炎症作用によりさまざまな健康上の利点をもたらすため、ビーガンにとって有益な選択肢です。

生のオーツ麦には100gあたり15.4gの食物繊維が含まれています。

ナッツと種子

プレバイオティクス含有量が高いナッツや種子には、次のようなものがあります。

17. アーモンド

アーモンドは食物繊維が豊富で、プレバイオティクスの優れた供給源です。

100gあたり12.5gの食物繊維が含まれています。

アーモンドは、さまざまな温かい料理と冷たい料理に風味と食感を加えることができます

繊維含有量に加えて、アーモンドはビーガンにとって優れたカルシウム源でもあります。

18. ピスタチオナッツ

ピスタチオナッツには、高レベルの植物性タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。これらはビーガンにとってプレバイオティクスの優れた供給源であり、善玉腸内細菌を刺激するのに役立ちます。

19.亜麻仁

亜麻仁は、さまざまな料理に取り入れることができる多用途の種子です。

腸の健康を維持し、消化器系をスムーズに機能させるのに役立つ繊維が大量に含まれています。

取り除く

プレバイオティクスの摂取量を増やしたい人は、次の方法でそれを行うことができます。

• ナッツや種子を加えた高繊維の朝食用シリアルを食べる
• 全粒粉パンを食べる
• 果物、ナッツ、種子を間食する
• スープやサラダに豆類を加える
• 食品ラベルを読み、繊維含有量の多い製品を選択する

多くのプレバイオティクス食品はビーガンや他のダイエットをしている人々に適しており、腸の健康を促進する多様で健康的な食事を摂ることが可能になります。