より良い健康と長寿のための 29 の栄養に関するヒント

現在入手可能な栄養情報の多さを人々はナビゲートするのが難しい、または混乱すると感じることがあり、多くの情報源が異なる見解を持っています。

この記事では、より健康的なライフスタイルを送るのに役立つ、科学に基づいた栄養に関するヒントを提供します。

ダイエットのための栄養のヒント

これらの栄養に関するヒントに従うと、健康的な食品を選択するのに役立ちます。

1. 毎食にタンパク質を摂取する

毎食にタンパク質を取り入れると、血糖値のバランスを整えることができます。

いくつかの研究では、高タンパク質の食事が 2 型糖尿病に有益である可能性があることが示唆されています。

他の研究では、血糖値のバランスをとることが体重管理と心臓血管の健康をサポートできることが示されています。

2. 油の多い魚を食べる

研究によると、脂の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、細胞シグナル伝達、遺伝子発現、脳と目の発達に不可欠です。

いくつかの研究では、オメガ-3 脂肪酸が心血管疾患のリスクを軽減できることが示されています。

他の研究では、オメガ-3 の抗炎症特性がアルツハイマー病やパーキンソン病などの変性疾患の初期段階を効果的に管理できる可能性があることを示唆しています。

3. 全粒穀物を食べる

米国心臓協会 (AHA) は、精製穀物ではなく全粒穀物を食べることを推奨しています。

全粒穀物には、ビタミンB、鉄、食物繊維などの栄養素が含まれています。これらの栄養素は、血液中の酸素の運搬、免疫システムの調節、血糖値のバランスなどの体の機能に不可欠です。

4. 虹を食べる

「虹を食べる」ということわざは、人々にさまざまな色の果物や野菜を食べることを思い出させるのに役立ちます。

植物性食品の色を変えるということは、カロテノイドやアントシアニンなど、健康に有益なさまざまな抗酸化物質を摂取できることを意味します。

5. 野菜を食べる

農務省（USDA）によると、濃い緑色の葉物野菜は優れた栄養源です。

葉物野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

USDAは、葉物野菜に含まれる葉酸ががんの予防に役立つ可能性があり、ビタミンKが骨粗鬆症の予防に役立つ可能性があると示唆しています。

6. 健康的な脂肪を含む

USDAによると、人々はトランス脂肪を避けながら飽和脂肪の摂取を制限する必要がある。

これらの脂肪を、アボカド、脂の多い魚、植物油などの食品に含まれる不飽和脂肪に置き換えることができます。

7. エキストラバージンオリーブオイルを使用する

2018年の健康報告書によると、地中海食の一環として、エキストラバージンオリーブオイルは心臓、血圧、体重に効果があるそうです。

エクストラバージン オリーブオイルをサラダや野菜に加えたり、食品を低温で調理したりすることで、食事に取り入れることができます。

8. ナッツを食べる

AHAによると、赤身肉や加工肉、フライドポテト、デザートの代わりにナッツを毎日1食分食べると、健康に有益で長期的な体重増加を防ぐ可能性があるという。

AHAは、特にブラジルナッツが満腹感を高め、血糖値を安定させるのに役立つ可能性があることを示唆しています。

9. 食物繊維を十分に摂取する

AHA によると、繊維は血中コレステロール値を改善し、心臓病、肥満、2 型糖尿病のリスクを低下させるのに役立ちます。

全粒穀物、野菜、豆、豆類を食べることで、食事から十分な繊維を摂取できます。

10. 植物性食品を増やす

研究によると、植物ベースの食事は過体重や肥満の予防に役立つ可能性があります。医師は肥満を多くの病気と関連付けます。

いくつかの研究によると、食事に植物性食品をもっと取り入れると、糖尿病や心血管疾患などの病気の発症リスクが軽減される可能性があります。

11. 豆と豆類を試す

豆類と豆類は、植物ベースの食事を摂っている人にとって優れたタンパク質源です。ただし、肉を食べる人は、週に数回肉を食べない日に肉を食べることができます。

豆類や豆類には、有益な繊維、ビタミン、ミネラルも含まれています。

一部の研究では、パルスは満腹感を感じ、体重を減らすのに役立つ可能性があるとさえ述べています。

何を飲むかについての栄養のヒント

健康的な水分を十分に摂取することは、多くの健康上の利点があります。健康専門家は次のヒントを推奨しています。

12.水を飲む

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）によると、毎日十分な水を飲むことは健康全般に良く、体重管理にも役立ちます。

水を飲むことで、高齢者にとって特にリスクとなる脱水症状を防ぐことができます。

普通の水が好きではない人は、柑橘類のスライスやミントの葉を加えて魅力を高めたり、ハーブティーを飲んだりすることができます。

13. コーヒーを楽しむ

2017 年の研究では、1 日あたり 3 ～ 5 杯の適度なコーヒー摂取により、以下のリスクを軽減できることが示唆されています。

• 2型糖尿病
• アルツハイマー病
• パーキンソン病
• 心血管疾患

同じレビューによると、妊娠中および授乳中の人の推奨量は1日あたり2カップに減ります。

14. ハーブティーを飲む

研究によると、緑茶、紅茶、その他のハーブティーに含まれるカテキンには抗菌特性がある可能性があります。

ミント、カモミール、ルイボスなどのハーブティーはカフェインを含まず、一日を通して水分補給を保つのに役立ちます。

避けるべき食べ物と飲み物の栄養に関するヒント

健康に悪影響を与える可能性のある食べ物や飲み物を減らすことが重要です。たとえば、次のことをしたいと思うかもしれません。

15.砂糖を減らす

研究によると、食事の砂糖、ブドウ糖、高果糖コーンシロップは心血管疾患やメタボリックシンドロームのリスクを高める可能性があります。

メーカーが「-ose」で終わる名前を表示している食品に含まれる、フルクトース、スクロース、グルコースなどの隠れた糖に注意する必要があります。

ハチミツやメープルシロップなどの天然糖も、頻繁に食べすぎると体重増加の原因となる可能性があります。

16. アルコールは適度に飲む

アメリカ人の食事ガイドラインでは、アルコールを摂取する場合は適量にするよう推奨しています。

女性の場合は1日あたり1杯まで、男性の場合は1日あたり2杯までとアドバイスされています。

過度の飲酒は慢性疾患や暴力のリスクを高め、時間の経過とともに短期および長期の認知機能を損なう可能性があります。

17. 甘い飲み物は避ける

CDC は、砂糖入りの飲み物を頻繁に飲むことを次の人と関連付けています。

• 体重増加と肥満
• 2型糖尿病
• 心臓病
• 腎臓病
• 非アルコール性肝疾患
• 虫歯と虫歯
• 痛風、関節炎の一種

人々は甘い飲み物の摂取を制限し、代わりに水を飲むことが望ましいです。

18. 赤身肉や加工肉の摂取を減らす

英国医学ジャーナルに掲載された大規模な前向き研究は、赤身肉や加工肉をより多く食べる米国成人の死亡率が高いことを示している。

肉を魚、ナッツ、卵などの他のタンパク源に置き換えた参加者は、8年間の研究期間中に死亡リスクが低下した。

19. 加工食品を避ける

Nutrientsのレビューによると、超加工食品を食べると、がん、過敏性腸症候群、うつ病などの多くの病気のリスクが高まる可能性があります。

代わりに、人々は自然食品を消費し、加工原料が多く含まれる食品を避ける必要があります。

その他の健康習慣

健康的な食べ物や飲み物を摂取することに加えて、健康を改善するために実行できるいくつかの手順があります。

20. マイクロバイオームをサポートする

Nutrients 誌の 2019 年のレビューでは、高品質でバランスの取れた食事は微生物の多様性をサポートし、慢性疾患のリスクに影響を与える可能性があることを示唆しています。

著者らは、野菜と繊維を取り入れることがマイクロバイオームにとって有益であると指摘しています。逆に、精製された炭水化物や砂糖を食べすぎると有害です。

21. ビタミンDサプリメントを検討する

ビタミン D の推奨食事摂取量は、成人 1 日あたり 15 マイクログラムまたは 600 国際単位です。

多くの人はビタミン D の一部を日光から摂取していますが、ビタミン D は一部の食品にも含まれています。

肌の色が濃い人、高齢者、冬や日照量の少ない気候など日光に当たる機会が少ない人は、ビタミン D サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

22. 分量に注意する

分量を意識することは、体重と食事を管理するのに役立ちます。

USDA は、さまざまな食事パターンの分量に関する役立つ情報を提供しています。

人々は、文化的または個人的な好みに合わせてガイドラインを適応させることができます。

23. ハーブやスパイスを使う

料理にハーブやスパイスを使用すると、食事を生き生きとさせ、さらなる健康上の利点を得ることができます。

2019年のレビューでは、ショウガに含まれる活性化合物が老化の一部として起こる酸化ストレスや炎症の予防に役立つ可能性があることが示唆されています。

研究によると、ターメリックに含まれるクルクミンには抗炎症作用があり、健康を保護する効果がある可能性があります。

ニンニクには、抗炎症作用、抗菌作用、抗酸化作用など、多くの利点があります。

24. 断食して体を休める

断続的な断食とは、一晩中または週の数日間何も食べないことを意味します。これによりエネルギー摂取量が減少し、健康上の利点が得られる可能性があります。

2020年のレビューによると、断続的な断食は血圧、コレステロール値、心臓の健康を改善する可能性があります。

25. 食事日記をつける

アメリカ栄養学会は、食事日記をつけることで、カロリーを追跡し、どれだけ食べているかを確認し、食習慣を認識するのに役立つと述べています。

食事日記をつけることは、適度な体重を維持したい人、またはより健康的な食事をしたい人に役立ちます。

MyFitnessPal などのアプリも、誰かが目標を達成するのに役立ちます。

26. 果物や野菜を洗う

CDCによると、生の果物や野菜には、病気を引き起こす可能性のある有害な細菌が含まれている可能性があります。彼らは、サルモネラ菌、大腸菌、リステリア菌が米国の食中毒の大部分を引き起こしているとアドバイスしています。

生鮮食品を生で食べるときは必ず洗ってください。

27. プラスチック容器に入れたまま電子レンジで加熱しないでください

研究によると、プラスチック容器に入れた食品を電子レンジで加熱すると、ホルモンを乱す可能性のあるフタル酸エステルが放出される可能性があります。

専門家は、電子レンジ対応のガラスまたはセラミックの容器に入れて食品を加熱することを推奨しています。

28. さまざまな食事を食べる

多くの人は定期的に同じ食事を食べます。食べ物を変えたり、さまざまな料理を試したりすることは、必要な栄養素の摂取量を達成するのに役立ちます。

これは、より広範囲の野菜やタンパク質を摂取しようとする場合に特に役立ちます。

29. 意識して食べる

2017年の研究では、注意を払って食べることで、肥満の成人が甘いものを食べる量を減らし、血糖値を管理するのに役立ちました。

別の研究では、マインドフルネスが糖尿病患者の食事の誘因や習慣に対する意識を高めることができることを示唆しています。

まとめ

栄養は健康の重要な部分であり、人々は食事を少し変えるだけで健康的なライフスタイルを送り始めることができます。

運動や活動、ストレス対策、十分な睡眠など、健康の他の重要な側面を覚えておくことも重要です。