ココナッツオイルは減量を促進しますか?

減量のためのココナッツオイルの摂取に関する健康強調表示は、中鎖トリグリセリド (MCT) オイルの研究に依存する傾向があります。

ココナッツは天然に存在する MCT の優れた供給源ですが、ココナッツオイルには他の種類の脂肪も含まれています。

この記事では、ココナッツオイルが減量に役立つかどうか、またその仕組みについて説明します。ココナッツオイルの使用方法と、使用する際のリスクと考慮事項についても説明します。

効果ありますか？

ココナッツオイルに含まれるMCTは、減量と体重管理に役立つ可能性があります。しかし、ココナッツオイル摂取が体重減少に及ぼす影響に関する現在の研究結果には議論の余地があります。

ココナッツオイルを食事に加えると減量が促進されると多くの人が主張しています。ただし、これらの主張は、MCT および MCT オイルの研究結果に依存する傾向があります。ココナッツオイルにはMCTが含まれていますが、MCTオイルとは異なります。

ココナッツオイルには、カプリン酸やカプリル酸などの MCTS が少量含まれています。しかし、ココナッツオイルに含まれる脂肪分の約50パーセントはラウリン酸です。

ラウリン酸を MCT であると考える人もいますが、実際には長鎖トリグリセリド (LCT) と MCT の中間に位置します。ラウリン酸には 12 個の炭素原子が含まれていますが、MCT オイルに含まれる MCT には通常 6 ～ 10 個の炭素原子しか含まれていません。

なぜ効果があるのでしょうか?

ココナッツオイルに含まれるMCTは、体の代謝を高め、満腹感を高めることによって減量を促進する可能性があります。

以下では、これら 2 つの潜在的な作用モードについて説明します。

代謝効果

ココナッツオイルに含まれる MCT は、体内の脂肪の蓄積を軽減する可能性があります。

MCT は炭素鎖が短いため、体は迅速に代謝できます。 LCT とは異なり、体はリンパ系を迂回して MCT を肝臓に直接輸送します。

肝臓は MCT をエネルギーとケトンに急速に変換します。ケトン、またはケトン体は、脂肪代謝の副産物です。ケトン体は、体が通常主な燃料源として使用するグルコースよりも効率的なエネルギー源であると信じている人もいます。

体はすぐに MCT を使用するため、MCT は体内で熱生成効果を生み出す可能性があります。言い換えれば、MCT は脂肪を燃焼する体の能力を強化する可能性があります。

2015年のメタ分析では、食事中のLCTをMCTに置き換えると、 体重、内臓脂肪、総体脂肪のわずかな減少につながる可能性があると結論付けられました。

ニューヨーク州ニューヨーク市のコロンビア大学医療センターの研究者らは、ココナッツオイルの熱産生効果をコーンオイルと比較して調査しました。彼らは2017年に15人の青少年を対象とした小規模な研究を実施した。その結果は、ココナッツオイルが熱産生を促進しないことを示唆しています。

満腹感の増強

満腹感とは、食事をした後に起こる満腹感を指します。満腹感は、空腹を感じるまで再び食事をするのを防ぐため、減量に重要な役割を果たします。高脂肪食品を食べると満腹感が高まる可能性があります。

2017年の研究では、参加者はMCTオイル、ココナッツオイル、植物油のいずれかを含む朝食スムージーを3日に分けて摂取しました。 MCT オイルを摂取したグループの人々は、ココナッツ オイルや植物油を摂取したグループに比べて、食物摂取量が大幅に減少し、満腹感のレベルが高くなりました。

研究者らは、満腹感の違いは、ココナッツオイルには純粋なMCTオイルよりもはるかに少ないMCTが含まれているという事実に起因すると考えました。

2016年の研究では、研究者らは36人の参加者の食欲に対するココナッツオイルとヒマワリ油の効果を比較しました。

研究中、科学者らは参加者に、夕食を食べる45分前に、異なる比率のココナッツオイルとヒマワリ油を含むアイスクリームを食べるように依頼した。

ココナッツオイルを多く含むアイスクリームを食べた人は、夕食の摂取量は減りましたが、結局、夕方遅くになるとスナックからより多くのカロリーを摂取することになりました。

これらの調査結果は、ココナッツオイルを食べるだけでは劇的な体重減少が起こらないことを示唆しています。しかし、だからといって人々がココナッツオイルを摂取することを思いとどまるべきではありません。

使用方法

ココナッツオイルの摂取は、魚や生鮮食品を多く含み、加工食品をあまり含まないバランスの取れた食事の一部として摂取するのが最も効果的です。

他の食事を変えずにココナッツオイルを摂取する人は、体重が減る可能性が低い可能性があります。

MCT オイルの摂取には減量効果があるかもしれませんが、料理への応用は限られています。 MCT オイルは煙点が低いため、バターやオリーブオイルなどの食用油の代わりにはなりません。

ココナッツオイルを使って安全に調理できます。その名前にもかかわらず、ココナッツオイルはバターと非常によく似た働きをします。どちらの形態の脂肪にも、室温で固体を保つ高濃度の飽和脂肪が含まれています。

ココナッツオイルを使って料理したり焼いたりするだけでなく、 コーヒー、紅茶、スムージーなどの飲み物にココナッツオイルを加えることもできます。ココナッツオイルの味が好きな人は、生で安全に摂取できます。

リスクと考慮事項

ココナッツオイルは主に飽和脂肪で構成されており、総コレステロール値の上昇など、健康に悪影響を与える可能性があります。

アメリカ人の食事ガイドライン 2015 ～ 2020 では、飽和脂肪が 1 日のカロリー摂取量の 10% 未満を占めるべきであると示唆されています。

2018年の研究結果によると、ココナッツオイルを摂取すると、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルに影響を与えることなく、高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルが上昇する可能性があることが示唆されています。医師はよく、HDL コレステロールを「善玉コレステロール」、LDL コレステロールを「悪玉コレステロール」と呼びます。

この研究では、ココナッツオイルの摂取が参加者の体重や体格指数 ( BMI ) に影響を及ぼさないこともわかりました。研究の参加者は1日あたり50グラムのココナッツオイルを摂取しましたが、これは1日あたりの推奨脂肪量をはるかに超えています。

まとめ

ココナッツオイルが体重に及ぼす影響に関する研究では、一貫性がなく矛盾した結果が得られています。さらなる研究は、科学者がココナッツオイルを摂取することの潜在的な健康上の利点についてさらなる結論を引き出すのに役立ちます。

炭水化物や加工食品の多い食事にココナッツオイルを加えるのではなく、他の調理用脂肪のカロリーをココナッツオイルで置き換えることを検討してください。

一般に、人が体重を減らす最も効果的な方法は、定期的に身体活動をし、毎日のカロリー摂取量を減らし、バランスの取れた健康的な食事を食べることです。