ラクト・オボ・ベジタリアンの食事について知っておくべきこと

ただし、これらの健康上の利点を無効にする可能性がある加工食品を過剰に摂取しないように努める必要があります。代わりに、自然食品を食べることに重点を置く必要があります。

この記事では、ラクト・オボ・ベジタリアン食とは何かを定義し、その健康上の利点と潜在的なリスクについて証拠が何を示しているかを考察します。何を食べるべきか、何を避けるべきかをリストし、5 日間の食事計画の例を示します。

ラクト・オボ・ベジタリアン食とは何ですか?

ラクト・オボ・ベジタリアン食では、肉、鶏肉、魚は含まれませんが、卵と乳製品は含まれます。人々は一般に、この食事パターンを単にベジタリアン食と呼んでいます。

「ラクト」は牛乳、「オボ」は卵を指します。同様に、卵を除いて牛乳を摂取するラクトベジタリアンの食生活を選択する人もいるでしょう。

人々は、動物愛護や環境保護などの倫理的な理由から、ラクト・オボ・ベジタリアンの食事に従うことがあります。健康や宗教上の理由、あるいは単に個人的な好みでその食事を選択する人もいます。

農家は卵、牛乳、蜂蜜を得るために動物を屠殺しないため、多くのベジタリアンはこれらの食品を食べることを選択します。しかし、ビーガンの食生活を実践している人の中には、乳製品や卵の産業では屠殺やその他の動物虐待が行われており、蜂蜜の生産ではミツバチが搾取されていると主張する人もいるかもしれません。

健康上の利点

自然食品、果物、野菜を含む菜食主義の食事は、一部の慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。以下では、潜在的な健康上の利点について証拠が何を示しているかを見ていきます。

抗炎症

2019年のレビューとメタ分析では、ベジタリアンの食事を摂っている人は、炎症マーカーであるC反応性タンパク質とフィブリノーゲンのレベルが低い可能性があることが示されました。

著者らによれば、これらの炎症マーカーは心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームの危険因子であるとのことです。彼らはまた、菜食主義者のBMIスコアが低いことが、抗炎症効果の一部を説明している可能性があることを示唆している。

さらに、幅広い植物性食品を食べるということは、ベジタリアンが抗炎症作用があり健康に有益な抗酸化物質をより多く摂取する可能性があることを意味します。

血圧を下げる

2020年の系統的レビューとメタ分析では、菜食主義の食事と雑食性の食事と比較して血圧の大幅な低下との間に関連性があると結論付けられました。これは高血圧の管理において重要な役割を果たす可能性があります。

同じレビューでは、ベジタリアンの食事はコレステロールと飽和脂肪が低く、抗酸化物質が豊富で、これらの要因が血圧を下げる可能性があることを示しています。

糖尿病の予防

2017年の14件の研究データのメタ分析では、菜食主義の食事が糖尿病のリスクを軽減する可能性があることが示されました。

著者らは、BMIの低下がこの原因の一因となっている可能性があると示唆しており、これには全粒穀物や野菜などのリスクを軽減する食品の摂取も含まれます。

体重管理

2021年のレビューでは、ベジタリアンは長期的に体重をうまくコントロールできる可能性があり、パレオダイエット、減量ダイエット、グルテンフリーダイエットなどの他の食事療法を実践している人よりもベジタリアンダイエットをよりよく遵守する可能性があることが示唆されています。

しかし、このレビューでは、一部の研究ではベジタリアンの間で不安や摂食障害が増加していることが強調されており、若者が食物摂取量を制限するためにベジタリアンダイエットを採用する可能性が高まっていると指摘している。

リスク

特に特定のグループの人々にとって、菜食主義の食事には潜在的なリスクがあります。食事の栄養不足に関する迷信もいくつかあります。

タンパク質不足に関する神話

ベジタリアンの食事では十分なタンパク質やアミノ酸が摂取できないのではないかと懸念する人もいます。

しかし、2019年のレビューでは、2つの大規模な研究によると、ベジタリアンは体重1キログラム（kg）あたり平均1.04グラム（g）のタンパク質を摂取していることが示されています。この量は、推奨食事許容量 (RDA) の 0.8 g/kg 体重よりも高いです。

同じレビューでは、菜食主義者の食事のアミノ酸プロファイルも分析されました。著者らは、食事が少なくともわずかに変化する場合、相補的なアミノ酸パターンを持つ植物タンパク質を選択するのは慎重すぎると結論付けています。

危険にさらされている人々のグループ

特定の年齢の人は、ベジタリアンの食事で必須栄養素を十分に摂取するように注意する必要があります。

アメリカ人の食事ガイドラインでは、幼児および妊娠中、授乳中、または授乳中の人は、ベジタリアン食を実践するために栄養上のアドバイスを求める必要があるとアドバイスしています。

食事に含まれる動物性食品の量によっては、ビタミンB12 、鉄、オメガ3脂肪酸などの栄養素の1日の必要量を満たさないリスクがあります。

同様に、調理資源や健康的な食品へのアクセスが限られている高齢者は、ベジタリアンの食事に従うことで必須栄養素を逃す可能性があります。

危険にさらされている可能性のある人々のグループは、ベジタリアンサプリメントを摂取することを選択できます。ただし、ゼラチンカプセルが含まれていない製品を選択する必要があります。

加工食品

ベジタリアン食のもう 1 つの潜在的なリスクは、自然食品よりも加工食品を多く選択する可能性があることです。

最近の植物ベースの食事のブームは、自然食品の原料よりも糖分、脂肪、塩分を多く含む「ジャンクフード」の代替品が多く出回っていることを意味します。

加工食品を食べすぎると、体重増加、倦怠感や疲労感を引き起こす可能性があります。

避けるべき食品

英国ベジタリアン協会は、ベジタリアンを屠殺の製品や副産物を一切食べない人として定義しています。したがって、ラクト・オボ・ベジタリアンの食事を摂っている人は、次の食品や成分を避けてください。

• 肉と鶏肉
• 魚介類
• 昆虫またはコチニールなどの昆虫製品
• ゼラチンと動物性レンネット
• 動物由来の出汁や脂肪

食べるもの

健康的なラクト・オボ・ベジタリアンの食事には、次の食品が含まれます。

• 多種多様な果物と野菜
• 卵
• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• 豆腐
• 豆とレンズ豆
• ナッツと種子
• 全粒穀物
• オリーブオイル、ヘンプオイル、アボカドオイルなどの健康的な脂肪

5日間の食事プラン例

以下は、ラクト・オボ・ベジタリアン食を実践している人が 5 日間に食べられるものの例です。

1日目

• 朝食：オートミールに刻んだナッツをふりかけ、蜂蜜を少々
• ランチ：アボカド、フムス、オートケーキのミックスサラダ
• 夕食：豆と野菜のチリ、玄米、蒸しケール
• スナック：フルーツまたはゆで卵

2日目

• 朝食：ゆで卵と酵母エキスを塗った全粒粉トーストのスライス
• 昼食：野菜、トマト、赤ピーマン、クルミのフェタチーズサラダ
• 夕食：豆腐とブロッコリー、キャベツ、ニンジンのそば炒め
• スナック：オートケーキにピーナッツバター、または一握りのナッツ

3日目

• 朝食：ホエイプロテイン、ベリー、ほうれん草、リンゴを含むスムージー
• 昼食：野菜のローストと全粒粉のラップで包んだそら豆のディップ
• 夕食：ひよこ豆とバターナッツスカッシュのカレー、ヨーグルトライタ、ピタパンのスライス添え
• スナック:フムス、ニンジン、セロリのスティック、またはフルーツひとかけら

4日目

• 朝食：ギリシャヨーグルトとベリーを添えた無糖グラノーラ
• ランチ：ファラフェル、フムス、サラダ菜を詰めたピタパン
• 夕食：野菜と豆のキャセロール、そば団子、ブロッコリー添え
• スナック:フェタチーズまたはマッシュしたアボカドを餅の上に乗せたもの

5日目

• 朝食：ほうれん草とトマトのオムレツ
• 昼食：調理したキヌアと蒸したブロッコリー、トーストしたカシューナッツ
• 夕食：ビーンチリとサツマイモのウェッジと低脂肪サワークリーム
• スナック:シュガーフリーのトレイルミックスまたはチョコレートプロテインボール

まとめ

ラクト・オボ・ベジタリアン食は、通常ベジタリアン食と呼ばれており、健康的な食事法と言えます。

卵や乳製品など、たんぱく質の選択肢はたくさんあります。さまざまな食事を摂っている人は、通常、十分なアミノ酸の摂取について心配する必要はありません。

研究では、ベジタリアン食は血圧の低下、糖尿病や心血管疾患のリスクの低下などの健康上の利点と関連付けられています。

ベジタリアンの食事を摂っている特定のグループは、十分な栄養素を確実に摂取できるように管理栄養士と協力する必要があります。一般に、健康を維持するには、主に自然食品を食べ、加工食品を避ける必要があります。