コルチゾールレベルを下げる13の自然な方法

人がストレスを受けると、副腎からコルチゾールというホルモンが放出されます。これは、人々がストレスの多い出来事や危険に適応するのに、短期間で役立ちます。ただし、長期間にわたって高コルチゾールは有害になる可能性があります。

多くの人にとって、コルチゾールを減らす最も直接的な方法はストレスを軽減することです。ストレスレベルが低下すると、体内でのコルチゾールの生成が減少する可能性があります。

また、基礎疾患や薬の副作用によってコルチゾールが高くなる場合もあります。医師はこれに対処する方法についてアドバイスすることができます。

この記事では、体がストレスに適切に対処できるように、コルチゾールのレベルを下げるためのいくつかの実用的な方法を検討します。

コルチゾールとは何ですか?また、コルチゾールが増加するとどのような感じになりますか?

コルチゾールは体の主要なストレスホルモンです。それは多くの身体プロセスに寄与し、以下の役割を果たします。

• 血糖値をコントロールする
• 体の睡眠覚醒サイクルを調節する
• 体が炭水化物、脂肪、タンパク質をどのように利用するかを管理する
• 炎症を軽減する
• 血圧をコントロールする

体は「闘争、逃走、または凍結」反応の一環としてコルチゾールの産生を増加させます。これは、体が潜在的な危険に適応するのに役立ちます。

コルチゾールが高いと、体が警戒状態になります。人は「ピリピリ」としたり、緊張したりすることがあります。これは人の集中力や睡眠能力に影響を与える可能性があります。

慢性的なストレスや基礎疾患が原因で、コルチゾールレベルが異常に高くなることがあります。特定の薬もこのホルモンを上昇させる可能性があります。

コルチゾールレベルが高いとどのような健康状態が引き起こされる可能性がありますか?

コルチゾールレベルが長期間にわたって高いと、次のような症状が起こる可能性があります。

• 性欲の減少
• 女性の生理不順
• 女性の月経の欠如
• 不安やうつ病などの精神的健康状態
• 免疫力の低下
• クッシング症候群。以下の原因となる可能性があります。
  • 高血圧
  • 紅潮した顔
  • 肩甲骨の間の脂肪沈着
  • 筋力低下
  • 喉の渇きの増加
  • より頻繁に排尿する
  • 気分の変化
  • 体重増加、特に顔と腹部
  • 骨粗鬆症
  • 皮膚のあざまたは紫色の妊娠線
  • 女性の体毛の増加
  • 2型糖尿病

コルチゾールを下げる自然な方法

通常、脳と副腎は独自にコルチゾールを調節できます。ストレスがなくなると、体はコルチゾールの生成を停止し、レベルは正常に戻ります。

ただし、慢性的なストレスを抱えている人、特定の病状がある人、または特定の薬を服用している人は、コルチゾールレベルが通常より高くなる可能性があります。コルチゾールを下げるための次のようなテクニックを試してみるとよいでしょう。

1. ストレスを軽減する

ストレスはコルチゾール生成の引き金となるため、多くの場合、ストレスを軽減するとコルチゾールも低下します。コルチゾールレベルを下げたい人は、次のことを試すことができます。

• 優先順位を設定する:ストレスを軽減するために、人は可能な限りストレス要因を回避しようとします。これは、生活の中でストレスの原因となっているものと、それが避けられるものなのか避けられないものなのかを考えることで実現できます。回避可能なストレス要因については、それが優先事項であるかどうかを検討してください。優先事項ではないものはすべて諦めるべきものかもしれません。
• ストレス管理:これには、避けられないストレスにうまく対処する方法を学ぶことが含まれます。この例には、マインドフルネスや自助テクニックなどがあります。
• メンタルヘルスケア:ストレスが不安などのメンタルヘルス状態の結果である場合、メンタルヘルス治療がストレスを軽減するのに役立つ場合があります。人々はセラピストに相談して、不安な考えを特定し、徐々にそれらをよりバランスの取れた考えに置き換える方法を学ぶことができます。

ストレス軽減戦略について詳しくは、こちらをご覧ください。

2. リラクゼーション法を試す

ストレスを感じている人は、リラクゼーション法を試すこともできます。これらは、ストレス反応ではなく「リラックス反応」を活性化する実践です。これにより、体がストレスホルモンの生成を停止することができます。

試してみる例としては次のようなものがあります。

• 呼吸法
• 誘導瞑想
• 歩く瞑想
• ヨガとか太極拳とか
• 視覚化

ぜひ試してほしい 5 つのリラクゼーション テクニックについて詳しくご覧ください。

3. バランスの取れた食事を食べる

コルチゾールレベルを下げようとしている人は、砂糖とカフェインの摂取量に特に注意して、バランスの取れた食事を食べる必要があります。

2021 年の記事では、以下のことがストレス レベルの軽減に役立ち、それによってコルチゾール レベルを安定に保つことができると示唆されています。

• 食物繊維:これには、野菜、果物、豆、ナッツ、レンズ豆、種子、全粒穀物が含まれます。
• オメガ 3 脂肪酸:魚や海産物をより多く食べることを目指すことができます。植物ベースのオプションには、亜麻仁、チアシード、藻類、海野菜などが含まれます。
• 熟成食品、発酵食品、培養食品:プレーンヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、味噌、テンペ、リンゴ酢などを食べることができます。

2019年の研究では、食事による炭水化物摂取量の増加がコルチゾールレベルの低下につながる可能性があることが判明しました。

バランスの取れた食事を食べる方法について詳しく学びましょう。

4. カフェインを避ける

コルチゾール値を下げようとしている人は、夕方にカフェインを含む食べ物や飲み物を摂取しないようにする必要があります。カフェインは夜の安眠を妨げる可能性があります。

5. 十分な睡眠をとる

夜の睡眠が悪かったり、 睡眠不足が長引くと、血流中のコルチゾールのレベルに影響を与える可能性があります。十分な睡眠をとり、規則的な睡眠覚醒スケジュールをとることは、コルチゾールレベルを下げるのに役立つ可能性があります。

6. 就寝前の規則正しい生活を維持する

適切な就寝時間のルーチンは、より長く質の高い睡眠を得るために役立ちます。これには、次のようなリラックスできるアクティビティの組み合わせが含まれる場合があります。

• 入浴またはシャワー
• ストレッチ
• 本やオーディオブックを読む
• ジャーナリング
• 瞑想している

人々は寝る前にすべての画面を消してリラックスする習慣を身につける必要があります。たとえば、電話やその他の気が散る可能性のあるものをオフにすることが役立つ場合があります。

7. 趣味を始める

趣味はリラックス効果とやりがいをもたらし、人の心をストレス要因から解放し、集中できるものを与えてくれます。

たとえば、薬物乱用治療に関する古いパイロット研究では、ガーデニングが退役軍人のコルチゾールレベルの低下につながることが判明しました。また、従来の作業療法よりも生活の質が向上するようです。

その他のストレス解消の趣味としては、次のようなものがあります。

• 絵を描いたり絵を描いたりする
• 製作
• 料理
• クリエイティブライティング
• 楽器を演奏する

8. 笑って楽しむ

楽しい時間を過ごしているときはストレスを感じにくいため、楽しむ時間を見つけるとコルチゾールレベルが低下する可能性もあります。

笑いには多くの治療効果があります。コルチゾールを減らし、気分を調節するのに役立つセロトニンを増やすのに役立ちます。社会的関係も改善されるかもしれません。

9. 運動する

身体を動かすことは健康に有益であり、人の気分を改善することができます。ただし、激しい運動はコルチゾールレベルの上昇を引き起こす可能性があります。これは、運動によって身体にかかる追加のストレスに対処するための身体の方法であるためです。

その結果、コルチゾールレベルが高い人には、低衝撃または中程度の衝撃の運動が良い選択肢になる可能性があります。最適な運動の種類や量は、その人の状況によって異なりますので、医師に相談することをお勧めします。

10. 良好な人間関係を築く

パートナー、友人、家族との安定した愛情のある関係は、幸せで充実した人生を送るために不可欠であり、ストレスの多い時期を乗り越えるのに役立ちます。

人間関係が不幸で不健康な場合、多大なストレスを引き起こす可能性があります。紛争が定期的に発生する場合、その原因を解決しようとする関係者全員の幸福が高まる可能性があります。

11. ペットを飼う

いくつかの研究では、ペットを飼うとコルチゾールレベルが低下する可能性があることが示されています。

ある研究では、ストレステストを受けた101人の子供たちのコルチゾールレベルを測定しました。子どもたちは保護者と愛犬とともに参加した。研究者らは彼らを、犬がいるか親がいるか、あるいは単独でいる待合室に割り当てた。

その後、子供たちは別の部屋で学校のような検査を実施し、唾液サンプルを提供した。

その結果、犬がいると、一人でいる場合や親と一緒にいる場合に比べて、子どものストレス認識の上昇が大幅に緩和されることがわかりました。

12. 禁煙

喫煙がコルチゾールレベルと睡眠の質に影響を与える可能性があるという証拠がいくつかあります。

2019年の研究では、喫煙している参加者は、喫煙していない参加者よりもコルチゾールレベルが高いことが判明した。彼らはまた、睡眠の継続性が低く、より頻繁に目が覚めることを意味していました。

13. サプリメントの摂取

多くのライフスタイルの変更により、コルチゾールレベルが低下する可能性があります。ただし、レベルを下げることができない場合、またはレベルを下げる効果がない場合は、次のステップとしてサプリメントについて医師に相談することが考えられます。

2019年の小規模な研究では、燃え尽き症候群に陥っている看護師のオメガ3脂肪酸の摂取によりコルチゾールレベルが低下したことがわかりました。参加者はオメガ3を8週間摂取し、感情的な疲労感が改善されたと報告しました。

2019年の二重盲検研究でも、ハーブのアシュワガンダがコルチゾール、特に朝のコルチゾールレベルを低下させることがわかりました。

ただし、科学者たちはアシュワガンダがどのように作用するかについてまだ研究中であることに注意することが重要です。抗うつ薬と同様に、セロトニンとGABAのレベルにも影響を与えるようです。使用を中止すると離脱症状を引き起こす可能性もあります。

これまでのところ、科学者たちは、アシュワガンダが以下の症状を持つ人には適していないこともわかっています。

• 自己免疫状態
• 甲状腺疾患
• ホルモン感受性前立腺がん

また、血糖、血圧、甲状腺に影響を与える薬剤と相互作用する可能性があるため、妊娠中や授乳中は不適切です。

特にすでに薬を服用している場合は、新しいサプリメントを試す前に必ず医師に相談する必要があります。

まとめ

血液中のコルチゾールが多すぎると、特にコルチゾールレベルが長期間にわたって高い状態が続くと、健康に悪影響を与える可能性があります。多くの場合、それを下げる最も直接的な方法は、その生成のきっかけとなるものを減らすことです。多くの人にとって、これはストレスの軽減を意味します。

簡単なライフスタイルを変えて神経系をリラックスさせ、ストレスへの曝露を軽減することで、人々は健康状態の改善に気づくかもしれません。

高コルチゾールが基礎疾患や薬剤と関連している場合、またはライフスタイルの変化に反応しない場合は、医師に相談する必要があります。