サワードウブレッド: 利点、レシピなど

サワードウブレッドは、世界中の人々が何千年もの間食べてきた発酵食品です。

メーカーは酵母と細菌を含むスターター培養物を使用してそれを製造します。これらの微生物は小麦粉中の炭水化物を発酵させ、パンを膨らませる炭酸ガスを発生させます。

サワー種は伝統的な発酵パンであるため、通常のパンよりも発酵に時間がかかり、酸味のある風味と独特の食感が特徴です。発酵とは、膨脹剤を使用してパンを膨らませるプロセスです。通常のパンを作るために、メーカーは市販のパン酵母を使用します。

この記事では、サワードウブレッドの潜在的な健康上の利点について説明します。また、基本的なレシピと考慮すべきいくつかの代替案も提供し、典型的なサワードウブレッドのスライスの栄養プロファイルを調べます。

体重管理

いくつかの研究によると、サワードウで発酵させた全粒粉パンは過剰な体重を減らすのに役立つ可能性があります。この効果は、血糖指数 (GI) と血糖負荷 (GL) の組み合わせによるものです。

一般に食品は血糖値に影響を与えますが、血糖濃度に対する全体的な影響は特定の食品に含まれる炭水化物にも依存します。専門家がその効果を評価するために使用する 2 つの尺度は、GI と GL です。

GI は、食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを測定します。砂糖（純ブドウ糖）を 100 として、食品を 0 ～ 100 で評価します。加工食品は、脂肪や繊維が少ない食品よりも高い GI 評価を持つ場合があります。

GL は、食品中の炭水化物の量が血糖値とどのように相互作用する可能性があるかを計算するために科学者が開発した尺度です。

これらの評価を総合すると、GI 評価だけではすぐには分からない健康的な食品の選択に役立つ可能性があります。たとえば、スイカの GI 評価は 80 ですが、炭水化物の量が少ないため、GL 評価は 5 になります。

サワードウブレッドのGI評価は54、GL評価は8ですが、白小麦粉から作られたパンのGI評価は71、GL評価は9です。

国際的な表によると、GI 評価 54 と GL 評価 8 のこの組み合わせにより、サワードウブレッドは低 GI カテゴリーに分類されます。

GIについて詳しくはこちらをご覧ください。

消化しやすい

メーカーがサワードウブレッドを製造するために使用する発酵プロセスは、特に消化器系の問題を抱えている人にとって、他の種類の食品よりも消化しやすい可能性があることを意味します。

過敏性腸症候群（IBS）のドナーからの便サンプルを使用した実験室研究では、サワードウブレッドは未発酵パンよりもIBS症状を引き起こす可能性が低いことが示唆されました。

研究者らは、サワードウブレッドは望ましくない微生物ではなく有益な細菌の増殖を促進すると示唆しました。サワードウブレッドは発酵時間が長いため、通常の小麦パンよりもガスの発生や膨満感が少なくなる可能性があります。

2018年の研究では、サワードウブレッドが発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール（FODMAP）を減らす可能性があることが示唆されています。 FODMAPS は IBS 患者に症状を引き起こす可能性があります。

この研究では、サワードウブレッドが腹痛や鼓腸を軽減し、腸内微生物叢を改善する可能性があることが示されました。

IBS について詳しくは、こちらをご覧ください。

フィチン酸含有量が低い

2005 年のいくつかの研究では、サワードウ発酵プロセスにより全粒小麦粉のフィチン酸塩含有量が低下する可能性があることが示唆されています。フィチン酸塩は、体内の必須栄養素の吸収を阻害する可能性がある植物化合物です。

このレビューでは、サワードウブレッドのフィチン酸の分解により、ミネラル、遊離アミノ酸、タンパク質の生物学的利用能が増加することが示されました。

植物化学物質の増加

サワードウブレッドの発酵プロセスにより、人間や単胃動物のフィチン酸塩などの反栄養素が減少し、有益な植物化学物質が増加します。

いくつかの研究では、サワードウブレッドには、未発酵のパンよりもフェノール、カロテノイド、葉酸、その他の有益な化合物が多く含まれていることが示されています。

サワードウブレッドに含まれる植物性化合物の多くには、抗酸化作用と抗炎症作用があり、健康に有益です。

サワー種のパンを作る

サワードウブレッドを作るのは通常、通常のパンを作るよりも時間がかかります。さまざまな小麦粉や材料を使ったレシピがたくさんあります。

また、乳酸菌は抗菌性と抗酸化性の代謝物を生成し、パンの保存に役立ち、保存期間が長くなります。

サワー種スターター

サワードウブレッドを作るには、供給業者から活性サワー種スターターを入手する必要があります。また、サワードウスターターを自分で作り、小麦粉と水を何日もかけて与えることもできました。

基本レシピ

以下はサワードウブレッドの基本的なレシピです。

材料

• 250 グラム (g) (1.04 カップ) の温水
• 小麦粉 500 g (3.23 カップ)
• 塩 10g（小さじ2）

説明書

1. 小麦粉をボウルに入れ、サワードウスターター300g（1カップ）を加えます。
2. 水と塩を加え、すべての材料を混ぜ合わせ、練るのに適した粘稠度にします。
3. 生地を台などの適当な台の上に出し、約15分間こねます。
4. 生地を暖かい場所に置いて2時間発酵させます。
5. 生地を形を整え、小麦粉をまぶしたパン型に入れます。
6. 生地を8〜12時間二次発酵させます。
7. ベーキングストーンまたはトレイをオーブンで464°F (240°C) に加熱し、生地を石の上に置きます。
8. 上部に印を切り、30分間またはきつね色になるまで焼きます。

代替レシピ

サワードウブレッドにはさまざまなバージョンがあり、人々は自分の好みや食事の要件に合わせてレシピや材料を選ぶことができます。レシピによっては、チョコレートやシナモンなどの材料を加えることもあります。

以下の焼き菓子のサワー種バージョンもあります。

• ピザ
• ホットクロスバンズ
• ベーグル
• フルーツパン
• パネトーネ
• フォカッチャ
• イタリアの伝統的なローズマリーパン、パンマリーノ
• スペルト小麦、またはアインコーンパン
• ピタパン
• プンパーニッケル

伝統的なサワードウブレッドには強力な小麦粉が使用されます。ただし、セリアック病の人やグルテンフリーの食事を摂っている人は、玄米粉、オオバコの殻、亜麻仁などの材料を使ってサワードウブレッドを作ることができます。

通常、サワードウブレッドのレシピはビーガンに適していますが、一部のレシピや食料品店のパンには牛乳が含まれている場合があります。

栄養プロフィール

メーカーはさまざまな種類の小麦粉と材料を使用してサワードウブレッドを製造しているため、栄養プロファイルは異なる場合があります。

下の表は、有機サワー種パン 60 g に含まれる栄養素の総量を示しています。このサイズの一部は 150 カロリーあります。

まとめ

サワードウブレッドは、他の種類のパンよりも消化しやすい健康的なパンです。発酵スターター培養物には有益な細菌と酵母が含まれています。

IBS などの消化器疾患のある人は、サワ種パンを食べると通常のパンよりも症状が少ないと感じる場合があります。サワードウブレッドは、体重を減らしたい人にも効果があるかもしれません。