パレオダイエットの食事プラン: 簡単なガイド

古ダイエットの支持者は、加工食品だらけの現代の食生活を否定します。彼らは、狩猟採集時代の食生活に戻れば、健康上の問題が減る可能性があると考えている。

パレオダイエットは誰にとっても安全というわけではありません。医師は、子供、妊婦、高齢者に対するその影響については知りません。炎症性腸疾患などの慢性疾患のある人も、パレオダイエットを試す前に医師に相談する必要があります。

この記事では、パレオの原則を探求し、従うべき7日間のパレオダイエットの食事計画を提供します。私たちの先祖のように食べる方法を学びましょう。

パレオダイエットとは何ですか？

パレオダイエットの焦点は、旧石器時代に入手可能だった可能性のある食品を食べることにあります。古ダイエットは、石器時代のダイエット、狩猟採集民のダイエット、穴居人のダイエットとしても知られています。

約 10,000 年前に現代の農業が発達するまで、人々は通常、魚、赤身の肉、果物、野菜、ナッツ、種子など、狩猟または収集できる食べ物を食べていました。

近代農業の発展は人々の食生活を変えました。乳製品、豆類、穀物は人々の食事の一部になりました。

パレオダイエットの支持者は、人体は乳製品、豆類、穀物を処理できるように進化していないため、これらの食品を食べると心臓病、 肥満、糖尿病などの特定の健康状態のリスクが高まる可能性があると考えています。

パレオダイエットで摂取できる食品は次のとおりです。

• 野菜
• フルーツ
• ナッツ
• 種子
• 赤身の肉
• 魚
• 卵
• ハーブ
• スパイス
• オリーブオイル、 ココナッツオイル、アーモンドオイルなどの果物やナッツから得られる油

パレオダイエットを実践している人々は、加工が最も少ない牧草で育てられたオーガニックの肉を選ぶ傾向があります。

パレオダイエットで避けるべき食品は次のとおりです。

• 小麦、オーツ麦、大麦を含む穀物
• 豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツなどのマメ科植物
• 乳製品
• トランス脂肪酸（硬化油）
• 精製された砂糖
• 人工甘味料
• 低脂肪またはダイエット製品
• 塩

パレオダイエットを実践している人は、水をたくさん飲む必要があります。このダイエットをしている人の中には、ブラックコーヒーや緑茶も飲む人もいますが、砂糖を加えたソフト ドリンクやジュースはすべて避けます。

定期的に運動することもパレオライフスタイルの重要な部分です。

7日間のパレオダイエットの食事プラン

私たちは、この食事方法を試したい人にガイドを提供することを目的として、7日間のパレオダイエット食事計画を作成しました。

人々は自分の好みに応じてそれぞれの食事を変更できます。フルーツ、ナッツ、種子は素晴らしいスナックやデザートになります。

1日目

初日は以下のものを食べることができます。

• 朝食：アボカド、 ケール、 バナナ、アーモンドミルク入りアップルスムージー。
• 昼食：スズキのフライ、 カボチャの種、オリーブオイルドレッシングを添えたミックスサラダ葉。
• 夕食：ローストチキンに玉ねぎ、にんじん、ローズマリーを詰めたもの。

2日目

2日目は、残り物をランチに使い、ディナーに魚を楽しみます。

• 朝食: しおれたほうれん草を添えたスクランブルエッグ、グリルしたトマト、カボチャの種。
• 昼食：残りのローストチキンとオリーブオイルドレッシングを添えたミックスサラダ。
• 夕食：サーモンのオーブン焼き、アスパラガスとブロッコリーのココナッツオイル炒め。

3日目

3日目には、前日の残りのサーモンを使用します。

• 朝食: 刻んだバナナとブルーベリーとアーモンド。
• 昼食：残り物のサーモンとオリーブオイルのドレッシングを添えたミックスサラダ。
• 夕食：牛肉とピーマンの炒め物、ココナッツオイルで炒める。

4日目

4日目は、タンパク質が豊富な卵から始めます。

• 朝食：ココナッツオイルで揚げたブロッコリーとトーストしたアーモンド、ポーチドエッグ。
• 昼食：ツナ、ゆで卵、シード、オリーブオイルのミックスサラダ。
• 夕食：ハリッサで焼いた手羽先と蒸しブロッコリー。

5日目

5 日目には、次のものを準備できます。

• 朝食：ココナッツミルク、ミックスベリー、ほうれん草のスムージー。
• 昼食：バターナッツスカッシュ、ブロッコリー、トマトのオムレツとミックスサラダ。
• 夕食：赤ピーマン、ブロッコリー、ベビーコーン、鮭の炒め物。

6日目

6日目はおいしい朝食から始めます。

• 朝食：ベーコン、卵、トマトのオリーブオイル炒め。
• 昼食：ターメリック入りの野菜と鶏肉の混合スープ。
• 夕食：ラムチョップのグリル、しおれたほうれん草とスパイスの効いた赤キャベツ添え。

7日目

7日目には、アボカドを使って健康的な脂肪を加えます。

• 朝食：ネギ、トマト、キノコのオムレツ。
• 昼食：チキン、アボカド、種子、オリーブオイルのミックスサラダ。
• 夕食：じっくり煮込んだビーフシチューとミックス野菜。

パレオの健康上の利点

パレオダイエットには、減量の促進、糖尿病のリスクの軽減、 血圧の低下など、多くの健康上の利点があると人々は主張しています。

このセクションでは、研究がこれらの主張のいずれかを裏付けるかどうかを確認するために科学的証拠を検討します。

体重減少

2008 年の古い研究では、14 人の健康なボランティアがパレオダイエットを 3 週間続けることで平均 2.3 キログラムの体重減少を達成したことがわかりました。

2009年、研究者らは2型糖尿病患者13人を対象に、パレオダイエットと糖尿病食の効果を比較した。この小規模な研究では、パレオウェイを食べることで参加者の体重と腹囲が減少したことが判明した。

肥満の閉経後女性70人を対象とした2014年の研究では、パレオダイエットを実践すると、参加者は6か月後に体重が減少することがわかった。

しかし、2年後、パレオダイエットを行った参加者と北欧の通常の栄養推奨事項を遵守した参加者との間で体重減少に差は見られませんでした。これらの結果は、他の健康的な食事も減量促進に同様に成功する可能性があることを示唆しています。

2017年のレビューの著者らは、パレオダイエットが短期的には体重減少に役立ったと指摘したが、この結果はカロリー制限、つまり摂取カロリーの減少によるものだと結論付けた。

全体として、この研究は、パレオダイエットは最初は体重を減らすのに役立つかもしれないが、カロリー摂取量を減らす他のダイエットも同様に効果的である可能性があることを示唆しています。

医師が減量のためにパレオダイエットを推奨するには、さらなる研究が必要です。現在、医師は人々に、体重を減らすためにカロリーを管理した食事とより多くの運動をするようアドバイスしています。

糖尿病のリスクを軽減する

パレオな食事計画に従うと、糖尿病を発症するリスクが軽減されますか?いくつかの初期研究の結果は有望です。

インスリン抵抗性は糖尿病の危険因子です。 インスリン感受性を改善すると、糖尿病を発症する可能性が減少し、糖尿病患者の症状を軽減することができます。

2015年の小規模な研究では、2型糖尿病患者に対するパレオダイエットの効果と、米国糖尿病協会の推奨に基づく食事の効果を比較しました。

どちらの食事も参加者の代謝の健康を改善しましたが、パレオダイエットはインスリン抵抗性と血糖コントロールの改善に優れていました。

肥満のない9人の座りっぱなしのボランティアを対象とした2009年の古い研究でも、パレオダイエットがインスリン感受性を改善したことが判明した。

古食と糖尿病については、さらに最新の研究が必要ですが、これまでの証拠は、狩猟採集民のような食生活がインスリン感受性を改善する可能性があることを示唆しています。

血圧を下げる

高血圧は心臓病の危険因子です。パレオダイエットは血圧を抑え、心臓の健康を促進するのに役立つと考える人もいます。

14人の健康なボランティアを対象とした2008年の古い研究では、パレオダイエットを3週間続けると最高血圧が改善することがわかりました。また、体重と体格指数 ( BMI ) も減少しました。ただし、この研究には対照群が含まれていないため、結果は決定的ではありません。

2014 年の研究では、これらの初期の発見が裏付けられました。研究者らは、心臓病のリスクを高めるメタボリックシンドロームの特徴を持つ参加者34人を対象に、パレオダイエットの効果とオランダ保健評議会が推奨する食事療法の効果を比較した。

結果は、パレオダイエットが血圧と血中脂質プロファイルを低下させ、どちらも心臓の健康を改善する可能性があることを示しました。

初期の研究では、パレオダイエットが血圧を下げ、心臓の健康をサポートする可能性があることが示唆されていますが、結論を下すには、より最近の広範な研究が必要です。

まとめ

パレオダイエットの信奉者は、先史時代の祖先が行っていた方法で食事をすることを目指しています。彼らは未加工の自然食品を求め、加工食品、穀物、豆類、乳製品を避けます。

パレオ支持者は、私たちの体は農耕の発展後に出現した食物を処理することができないと主張しています。

パレオミールプランは、短期的には減量をサポートし、インスリン感受性を改善し、血圧を下げる可能性があります。小規模な初期研究の結果は、これらの健康への影響の一部を裏付けていますが、それを確認するにはさらなる研究が必要です。

パレオダイエットはすべての人にとって安全ではない可能性があるため、食事を大幅に変更する前に医師または栄養士に相談するのが最善です。

パレオダイエットに興味がある人は、上記の 7 日間の食事プランから始めるのが良いでしょう。