マグネシウムの種類: 利点、副作用、および違い

マグネシウムは体内で最も一般的なミネラルの 1 つです。エネルギー生成、タンパク質形成、血圧調節など、600 以上の代謝反応において役割を果たしています。

ただし、十分なマグネシウムを摂取するために特別な支援が必要な人もいます。適切なマグネシウムサプリメントを選択すると、この栄養素のレベルを高めることができ、さまざまな病状の改善に役立つ可能性があります。

この記事では、さまざまな種類のマグネシウム、その長所と短所、およびそれらを選択する方法について説明します。

マグネシウムにはどんな種類があるの？

栄養補助食品や食品には多くの種類のマグネシウムが含まれています。これらには次のものが含まれます。

• クエン酸マグネシウム
• グリシン酸マグネシウム
• 塩化マグネシウム
• 乳酸マグネシウム
• リンゴ酸マグネシウム
• タウリンマグネシウム
• 硫酸マグネシウム
• 酸化マグネシウム

マグネシウムの種類ごとに異なる特性があります。それらは次の点で異なります。

• 医療用途
• バイオアベイラビリティ、または体がそれらを吸収するのがどれだけ簡単か
• 潜在的な副作用

マグネシウムサプリメントを試す前に、医師または栄養士のアドバイスを求める必要があります。

より良い栄養のために

以下の種類のマグネシウムが一般的な栄養補助食品として人気があります。

グリシン酸マグネシウム

グリシン酸マグネシウムは、マグネシウムとアミノ酸のグリシンの化合物です。

マグネシウムグリシンに関する古い研究では、人々がマグネシウムグリシンによく耐え、副作用も最小限であることが示されています。これは、この栄養素をより高用量で必要とする人、または他の種類のマグネシウムを使用したときに副作用を経験する人にとっては良い選択肢である可能性があることを意味します。

乳酸マグネシウム

このタイプのマグネシウムは、マグネシウムと乳酸の化合物です。 2017年の分析によると、乳酸マグネシウムは腸内で容易に吸収されるという証拠があります。

リンゴ酸マグネシウム

このタイプのマグネシウムは、マグネシウムとリンゴ酸の化合物です。いくつかの証拠は、それが生体利用効率が高く、人々がそれをよく許容することを示唆しています。

2019年の動物研究では、数種類のマグネシウムのうち、リンゴ酸マグネシウムが単回投与後の吸収が最も速いことが判明しました。これは人間にも当てはまるかもしれませんが、これを確認するには人間での実験が必要です。

人間を対象とした2018年の研究では、リンゴ酸マグネシウムといくつかのビタミンを組み合わせたサプリメントが消化器系の副作用をほとんど引き起こさなかったと報告しました。

クエン酸マグネシウム

クエン酸マグネシウムはマグネシウムの一般的な形態です。サプリメントの成分としてよく使われており、他の形態よりも体に吸収されやすいようです。

成人46人を対象とした2003年の古い研究では、クエン酸マグネシウムは酸化マグネシウムやキレートマグネシウムよりもよく吸収されることがわかりました。

ただし、クエン酸マグネシウムは便秘の治療薬でもあります。人によっては、下痢などの望ましくない消化器系の副作用を引き起こす可能性があります。

便秘に対するクエン酸マグネシウムについて学びましょう。

局所使用用

マグネシウムを皮膚に使用する人もいます。この方法で使用できるマグネシウムの種類は次のとおりです。

塩化マグネシウム

塩化マグネシウムは、マグネシウムオイルや一部のバスソルトなどの話題のマグネシウム製品に含まれる塩の一種です。人々はマグネシウムをより多く摂取するための代替方法としてそれを使用しています。

ただし、この方法で皮膚が多くのマグネシウムを吸収できるかどうかは不明です。

2017年のレビューでは、身体が皮膚から少量のマグネシウムを吸収できるという証拠はあるものの、その有効性を判断するには大規模な研究が必要であると結論付けています。

塩化マグネシウムは腸でよく吸収されるため、体内から摂取することもできます。ただし、他の種類のマグネシウムと同様に、消化器系の副作用を引き起こす可能性があります。

硫酸マグネシウム

硫酸マグネシウムは、エプソムソルト中のマグネシウムの形です。

多くの人は、筋肉の痛みを和らげるために、お風呂や足湯にエプソムソルトを加えています。しかし、硫酸マグネシウム浴から体が多くのマグネシウムを吸収できることを示す質の高い証拠はほとんどありません。

特定の条件について

クエン酸マグネシウムなど、いくつかの種類のマグネシウムが便秘の治療に役立ちます。他のタイプは治療法として有用である可能性があります。

酸化マグネシウム

医師は酸化マグネシウムを便秘の治療に、あるいは胸やけや消化不良の制酸剤として使用することがあります。

酸化マグネシウムは一部の栄養補助食品にも含まれています。しかし、2017年の分析によると、この形態のマグネシウムは体にうまく吸収されません。

タウリンマグネシウム

このタイプのマグネシウムは、マグネシウムとタウリンの化合物です。限られた証拠では、血圧を下げ、心臓血管系を保護する可能性があることが示唆されています。

2018年の動物研究の著者らは、タウリンマグネシウムが有毒物質を摂取したラットの高血圧と心臓損傷を軽減したと報告した。研究者らは、これは心臓保護栄養補助食品としてのタウリンマグネシウムの可能性を示していると結論づけた。

しかし、さらなる研究が行われるまでは、心血管疾患の治療法としてマグネシウムサプリメントを使用すべきではありません。

マグネシウム製品の選び方

マグネシウム製品を選択するときは、次の点を考慮することが重要です。

• 人が食事ですでに摂取しているマグネシウムの量
• サプリメントまたは局所製品が必要かどうか
• 人が必要とする追加のマグネシウムの量
• 局所剤または経口剤のどちらが好ましいか

これは、安全で効果的な製品を選択するのに役立ちます。

マグネシウムの推奨食事摂取量 (RDA) は、成人男性で 400 ～ 420 ミリグラム (mg)、成人女性で 310 ～ 360 mg です。妊娠中および授乳中は、人の RDA が 1 日あたり 400 mg に増加する可能性があります。

人々は、医師にマグネシウムレベルの検査を依頼することで、より多くのマグネシウムを摂取するのに助けが必要かどうかを判断できます。

不安に対するマグネシウムサプリメントについては、こちらをご覧ください。

食料源

人々は食物からより多くのマグネシウムを摂取できます。マグネシウムの食事源には次のものが含まれます。

• ローストしたカボチャの種。オンス (oz) あたりの 1 日の摂取量の 37% が含まれます。
• チアシード、1オンスあたりの1日の摂取量の26％が含まれています
• アーモンド、1オンスあたり1日の摂取量の19％が含まれています
• 茹でたほうれん草、1/2カップあたり1日の摂取量の19％が含まれています

カシューナッツ、ピーナッツ、豆乳、黒豆も良い摂取源です。他の多くの食品にはこれより少ない量が含まれています。

しかし、人が摂取する食物マグネシウムの約 30 ～ 40% しか体に吸収されません。これに、マグネシウムを多く含む食品が比較的少量であることと相まって、一部の人にとって、食事からこの栄養素を十分に摂取することが困難になる可能性があります。

よくある質問

マグネシウムの健康上の利点は何ですか?

マグネシウムは体内で重要な役割を果たし、血圧、血糖値、神経伝達物質などを調節します。マグネシウムが不足している人は、マグネシウムをもっと摂取すると次のような効果が得られます。

• 睡眠の質を改善する
• メンタルヘルスを向上させる
• 筋肉痛を和らげる
• 人々の禁煙を助ける
• ビタミンDの吸収を促進する
• 妊娠中の健康をサポート
• 骨の健康を促進する

また、マグネシウムが以下の症状の治療計画の一部として有用である可能性があるという証拠もいくつかあります。

• 片頭痛
• 喘息
• 不安とうつ病
• 糖尿病および糖尿病性神経障害
• メタボリックシンドローム
• 子癇と子癇前症

基礎的な健康状態のためにサプリメントを摂取する前に、医師に相談する必要があります。

マグネシウムの一般的な副作用にはどのようなものがありますか?

食品中のマグネシウムを摂取することで副作用が起こることはまれです。ただし、サプリメントや薬を大量に摂取すると、下痢、吐き気、腹痛を引き起こす可能性があります。炭酸マグネシウム、塩化マグネシウム、グルコン酸マグネシウム、酸化マグネシウムは下痢を引き起こす可能性が最も高くなります。

マグネシウムは、抗生物質などの一部の薬剤と相互作用する可能性があり、腎臓病などの特定の基礎疾患を持つ人には適していません。

まとめ

マグネシウムは健康に不可欠です。このミネラルを十分に摂取するには、マグネシウムのサプリメントが必要な人もいます。

クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、乳酸マグネシウムなど、いくつかの種類のマグネシウムが栄養補助食品として適しています。他の種類には、お風呂や皮膚などに局所的に使用されるものもあります。

マグネシウムサプリメントの摂取や局所マグネシウム製品の使用はすべての人に適しているわけではないため、事前に医師の指導を受ける必要があります。