亜麻仁と減量について知っておくべきこと

人々は食用と繊維として亜麻を栽培し、その繊維をリネンに、油を木材の仕上げに、種子を食用と栄養に利用しています。亜麻仁とも呼ばれます。

亜麻仁が減量に影響を与えるかどうか、その他の潜在的な利点、適度な体重を達成するためのヒントについて詳しく学びましょう。

亜麻仁は減量に効果がありますか?またその方法は?

2018年のレビューでは、特定の植物化合物であるポリフェノールが体重管理と健康にプラスの効果をもたらす可能性があることが示唆されています。亜麻仁には、ポリフェノールやその他の潜在的に有益な抗酸化物質が豊富に含まれています。

2022年のレビューによると、亜麻仁油にはα-リノレン酸が豊富に含まれています。レビューの著者らは、亜麻仁に含まれる高繊維、α-リノレン酸、リグナンポリフェノールの組み合わせが、肥満者の体重減少をサポートする可能性があると示唆しています。

13件の研究を対象とした2022年の別のレビューでは、次のことが判明しました。

• 3つの研究では、亜麻仁が空腹感と食欲を大幅に低下させることが示唆されています。
• 2 つの研究では、亜麻仁が消費量に与える影響を減少させることが示唆されています。
• 3 つの研究では、亜麻仁が満腹感と満腹感にプラスの効果があることを示唆しています。

しかし、著者らは、13件の研究の結果には一貫性がなく、一部の研究では満腹感や食欲に対する効果が示されていないと指摘している。

45件のランダム化プラセボ対照試験を対象とした2017年のレビューの著者らは、丸ごとの亜麻仁が過体重または肥満の人々の体重減少をサポートできると結論付けました。

2017年の研究では、亜麻仁が肥満の閉経周辺期女性の体重周囲を減らすのに役立つ可能性があることも示唆しています。著者らは、脂肪量、体重、 BMIの減少には、褐色の亜麻仁よりも金色の亜麻仁の方が効果的であると示唆しました。

ただし、亜麻仁と体重管理に関する現在の研究は限られていることに注意することが重要です。亜麻仁が体重変化にどのような効果をもたらすのか、またその効果が特定の集団に限定されるのかどうかを理解するには、さらなる研究が必要です。

亜麻仁の摂取方法

亜麻仁は、次のようなさまざまな方法で摂取できます。

• 種全体をコーヒーグラインダーで挽きます。粉砕した種子を密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫に保管すると、腐敗を防ぐことができます。
• 種子を発芽させてサラダやサンドイッチに加えます。亜麻仁の発芽方法については、こちらをご覧ください。
• 既製のオイルの形でそれを使用します。これらは健康食品店またはオンラインで入手できます。
• 錠剤やカプセルなどのサプリメントの形で摂取します。

挽いた亜麻仁を朝食用シリアル、スムージー、または焼き製品に加えることを選択する人もいるかもしれません。サラダドレッシングに亜麻仁油を入れることができます。

バランスの取れた栄養素を確実に摂取できるように、食事を大幅に変更する前に医療専門家に相談することを常にお勧めします。

リスクと注意事項

2023年のレビューでは、亜麻仁にはシアン配糖体などの反栄養素が含まれており、これがそのプラスの効果を制限し、特定の栄養素の生物学的利用能を低下させる可能性があることを強調しています。

シアン配糖体は有毒で、人の神経系、呼吸器系、内分泌系に悪影響を与える可能性があります。

未加工の亜麻仁を摂取すると、これらの悪影響のリスクが高まる可能性があります。亜麻仁を粉砕したり、焙煎や煮沸などの熱処理を行うと、シアン配糖体が不活性化され、より安全に摂取できる可能性があります。

国立補完統合医療センターは、人々は通常、副作用がほとんどなく、限られた量の亜麻仁サプリメントに耐えられると示唆しています。ただし、次の安全上の注意事項を推奨しています。

• 潜在的に有毒な化合物が含まれている可能性がある、生または未熟な亜麻仁を食べるのは避けてください。
• 妊娠中または授乳中は、亜麻仁を摂取しないでください。亜麻仁には軽度のホルモン影響がある可能性があり、このような状況における亜麻仁の安全性について信頼できる情報はほとんどありません。
• 亜麻仁を摂取するときは、腸閉塞のリスクを軽減するために、水をたくさん飲んでください。

薬を服用している人は、亜麻仁を摂取する前に医師に相談する必要があります。

亜麻仁のその他の利点

亜麻仁の潜在的な健康上の利点についての 2023 年のレビューでは、亜麻仁が以下に役立つ可能性があることが示唆されています。

• 血圧を下げる
• 更年期障害の症状
• 便秘
• 精神的疲労
• 皮膚の状態
• 傷の治癒

ただし、これらの用途の背後にある科学的研究は限定的であるか、決定的なものではない可能性があることに留意する必要があります。このレビューの著者らは、特に理想的な摂取量を確認するにはさらなる研究が必要であると結論付けています。

その他の体重管理のヒント

減量に役立つと人々が主張するサプリメントや食品はたくさんあります。ただし、これらの治療法を試す前に調べ、薬を服用していて新しいサプリメントを試したい場合は必ず医師に相談する必要があります。

適度な体重を目標にしている場合、次のヒントはそれを達成するのに役立ちます。

• 飲食日記を使用する
• 現実的な目標を設定する
• 定期的に運動する
• さまざまなアクティビティを試して、自分に最適なものを見つけてください
• 進捗状況を定期的に監視する
• 栄養士または減量の専門家に相談する
• ストレスを管理する

減量を成功させるための 10 のヒントをお読みください。

まとめ

亜麻仁が減量に役立つ可能性があることを示唆する研究もあります。ただし、この潜在的な影響の範囲を理解するには、さらなる研究が必要です。

亜麻仁にはポリフェノールなどの特定の有益な栄養素が含まれており、便秘などの他の健康問題にも効果がある可能性があります。ただし、亜麻仁には悪影響を及ぼす可能性のある反栄養素も含まれています。

体重を減らしたい人は、医療専門家に相談して、安全な減量計画を立てることができます。これには、食事の変更、運動量の増加、現実的な目標の設定などのライフスタイルの変更が含まれる場合があります。