側弯症に最適な7つのストレッチとエクササイズ

側弯症は、背骨が横に曲がってしまう病気です。

側弯症の人では、背骨が片側に曲がります。胸郭も同じ側にねじれる場合があります。

この記事では、側弯症とは何かを説明し、役立つ可能性のあるストレッチやエクササイズをいくつか紹介します。

側弯症とは何ですか?

側弯症は、米国で推定 600 ～ 900 万人が罹患しています。誰でも脊柱側弯症になる可能性がありますが、11 歳以上の子供に多く見られます。

側弯症は、脊椎の異常な S 字型または C 字型の湾曲を引き起こします。

症状

小児および十代の若者における側弯症の典型的な症状には、次のようなものがあります。

• でこぼこした肩
• 片方の腰がもう一方よりも高く見える
• 一方の肩甲骨がもう一方の肩甲骨よりも突出しています
• 前かがみになると、胸郭の片側がもう一方より高くなる
• 重度の側弯症の場合、背中に痛みが生じる場合があります

原因

側弯症には 3 つのタイプがあります。

• 特発性
• 先天性の
• 神経筋

特発性側弯症は最も一般的なタイプで、全症例の約 80% を占めます。特発性側弯症の原因は不明ですが、性別や年齢などの危険因子は知られています。

先天性側弯症は、妊娠中または出産中に損傷または異常が存在する場合に起こります。

筋肉のけいれんや緊張は神経筋側弯症を引き起こす可能性があります。脳性麻痺や多発性硬化症（MS）などの神経筋障害も原因となることがあります。

危険因子

側弯症のほとんどのケースは特発性であり、特定の原因がないようです。

しかし、医療専門家はいくつかの傾向に気づいています。側弯症の危険因子には次のようなものがあります。

• 年齢:側弯症は思春期に差し掛かった子供に多く見られます。
• 性別:出生時に女性と割り当てられた人は、側弯症を発症する可能性が高くなります。
• 遺伝的要因:側弯症は家族内で発症することがあります。
• 神経筋疾患:脳性麻痺などの疾患により、椎骨の位置がずれる可能性があります。

側弯症について詳しく読んでください。

ストレッチは側弯症を助けることができますか?

軽度の場合は、特定の運動やストレッチで側弯症を治療すると、手術の必要性を回避できます。

ただし、側弯症のある人は、側弯症のストレッチや運動を行う前に、医療専門家または理学療法士に相談する必要があります。個別に試してみるべきエクササイズを提案してくれるかもしれません。

最適な側弯症エクササイズは、その人の側弯症曲線の位置によって異なります。

医療専門家は、側弯症の人に次のような運動やストレッチを推奨することがあります。

1. 骨盤の傾き

骨盤の傾きは、アライメント、エンゲージメント、姿勢の意識に焦点を当てています。また、腹横筋も鍛えられ、コアの安定性を高めます。

骨盤を傾けるには、次のことを行う必要があります。

1. 足を床に平らにし、膝を曲げて仰向けに寝ます。
2. 背中を床に向けて平らにしながら、腹部の筋肉を引き締めます。
3. 普通に呼吸しながら5秒間押し続けます。
4. リリース。
5. 10回を2セット行います。

2. 腕と脚を上げる

人は腕を上げたり脚を上げたりすることで腰を強化できます。脊椎に過度のトルクがかからないように、最初は腕または脚だけから始める必要がある場合があります。

昇給するには、次のことを行う必要があります。

1. 額を地面につけて仰向けに寝ます。
2. 手のひらまたは拳を地面に置き、腕を頭の上にまっすぐに伸ばします。両足をまっすぐに保ちます。
3. 腕と足を地面から上げます。
4. 息を十分に止めてから、腕と脚を元に戻します。
5. 15回の繰り返しを目指してください。

3. 猫と牛

Cat-Cow はヨガのポーズで、背骨を柔軟に保ち、痛みを軽減するのに役立ちます。背骨の可動性にも役立ちます。

猫と牛のポーズをするには、次のことを行う必要があります。

1. 手と膝をついて始め、背中が水平で頭と首が快適であることを確認します。
2. 深く息を吸いながら腹筋を引き上げ、背中を反らせます。
3. 息を吐きながら腹筋を緩め、背中を落とし、お腹をへこませ、頭を天井に向かって持ち上げます。
4. 10回を2セット行います。

4. 鳥犬

バードドッグもヨガからインスピレーションを得たエクササイズです。

この演習を行うには、次のことを行う必要があります。

1. 背筋を伸ばして手と膝をついて始めます。
2. 手を肩の真下に置き、膝を腰の下に置きます。
3. 片方の腕をまっすぐ前に伸ばし、反対側の脚をまっすぐ後ろに伸ばします。
4. 普通に呼吸して5秒間そのままにします。
5. 反対側の腕と脚でも同じことを繰り返します。
6. 両側で 10 ～ 15 回繰り返します。

5.広背筋ストレッチ

このストレッチは広背筋に焦点を当てます。広背筋は胸部の下部の大部分を占める平らで幅の広い筋肉です。その主な機能は上肢を動かすことです。

胸部側弯症はこれらの筋肉に直接影響を与えます。腰椎側弯症も広背筋の緊張を引き起こす可能性があります。

広背筋ストレッチを行うには、次のことを行う必要があります。

1. 正しい姿勢で中立の位置に立ちます。
2. 足を肩幅に開き、膝をわずかに曲げます。
3. 両手を頭上に伸ばし、左手で右手首を掴みます。
4. 体の左側が伸びていると感じるまで、右側に向かってわずかに曲がります。
5. 1 ～ 2 呼吸止めてから、左手でゆっくりと引っ張ってまっすぐにし、元の位置に戻します。
6. 反対側でも繰り返します。
7. 両側で 5 ～ 10 回繰り返します。

6. 腹部プレス

腹部の筋肉が強いと、背中の筋肉にかかる圧力が軽減され、正しい姿勢が促進されます。腹横筋を鍛えるのにも役立ちます。

腹部プレスを行うには、次のことを行う必要があります。

1. 仰向けになり、両足を地面に平らに置き、膝を曲げます。
2. 背中を緊張のないニュートラルな位置に保ちます。
3. 太ももと足が90度の角度を形成し、膝が腰の上に来るまで両足を床から上げます。
4. 手で膝を押し出すと同時に、腹筋で膝を手のほうに引き寄せます。これは静的な運動であり、押すときに脚や腕を動かしてはなりません。
5. 3 回完全に呼吸してからリラックスします。
6. 10回を2セット行います。

7. 良い姿勢を実践する

正しい姿勢は痛みや筋肉の緊張を軽減します。 1 日に数回、体を調整して、自然に正しい姿勢で立つことを学ぶことができます。

立っているときに正しい姿勢を保つには、次のことを行う必要があります。

• 肩を下げて後ろに下げます。
• 耳を肩の上に置きます。
• あごを少し引いて、前に突き出たり下に突き出しすぎたりしないようにします。
• お腹を少し引っ込めます。
• 膝のロックを解除するか、軽く曲げます。

座るときは、背中をまっすぐにし、耳を肩の上に置きます。脚を中立の位置に保ち、交差させないでください。

体をスキャンして緊張の兆候を見つけるのに役立ちます。たとえば、特に痛みを感じているときやストレスを感じているときに、無意識のうちに肩を緊張させたり、わずかに片側に傾いたりする人もいます。

対象を絞った運動プログラム

医療専門家や研究者は、脊柱側弯症を対象としたいくつかのプログラムを開発しました。

たとえば、側弯症に対する科学的演習アプローチ (SEAS) は、動きの問題を修正し、脊椎の位置を変えるように個人を訓練する個別プログラムです。

シュロス法は、側弯症の人のための別の種類の理学療法です。矯正運動と呼吸法に焦点を当てています。

2021年の研究では、シュロスエクササイズが軽度の思春期特発性側弯症患者の脊椎の可動性と生活の質を改善したことが判明しました。

最も適切な運動プログラムは、人の側弯症の種類と程度によって異なります。どのエクササイズが自分の特定のニーズに適しているかを判断するには、医療専門家や理学療法士に相談する必要があります。

医療専門家が特定の運動プログラムを推奨する場合、そのプログラムと一緒に他の自宅運動を行っても安全かどうかを尋ねる必要があります。

避けるべきこと

一部の活動や運動は、側弯症の症状を悪化させたり、二次損傷のリスクを高めたりする可能性があります。側弯症の人は次のことを避けるべきです。

• スマートフォンを使用するときなど、首を前に曲げ、頭を下に向けたままにしておきます。
• サッカーやその他の接触の多いスポーツをする。脊柱側弯症の人にとっては危険な場合があります。
• 胴体を繰り返し伸ばすこと。これは、一部のヨガの姿勢、バレエのステップ、体操の動作などで発生する可能性があります。
• ジャンプやランニングによる繰り返しの衝撃に背骨がさらされる。一般的な原因としては、トランポリン、乗馬、硬い地面での長距離ランニングなどが挙げられます。

その他のヒント

運動に加えて、さまざまな家庭管理ソリューションが役立つ場合があります。これらには次のものが含まれます。

• 装具:装具は脊椎の湾曲の悪化を防ぎ、痛みを軽減し、可動性を改善します。適切な装具戦略はその人の側弯症のタイプによって異なるため、装具を試す前に医療専門家に相談してください。
• 適切な家具を選ぶ:人間工学に基づいた椅子やマットレスは、背骨と背中をよりよくサポートし、痛みを軽減します。
• マッサージ：マッサージが側弯症の痛みに効果があると感じる人もいます。
• カイロプラクティック治療：側弯症を専門とするカイロプラクターを訪問すると、不快感や痛みを和らげることができます。これで側弯症が治るわけではありませんが、この状態の人の生活の質は大幅に改善される可能性があります。

ベッドにいるときに膝の間に枕を追加して、背骨の位置を調整し、特定の領域の圧力を軽減することもできます。

まとめ

側弯症には軽度から重度まであります。場合によっては、観察と自宅でのエクササイズだけで脊椎の弯曲を矯正するのに十分な場合があります。

より重篤な場合には、装具、手術、理学療法などの追加の治療が必要になる場合があります。

側弯症は人の可動性や全体的な健康に影響を与える可能性があるため、治療方針を決定する前に側弯症の専門家に相談することが重要です。

スペイン語の記事を読んでください。