加工食品はあなたの健康にどのような影響を与えますか?

ほとんどの食品にはある程度の加工が必要ですが、すべての加工食品が体に悪いわけではありません。

しかし、超加工食品とも呼ばれる化学加工食品には、砂糖、人工原料、精製炭水化物、トランス脂肪が多く含まれる傾向があります。このため、それらは世界中の肥満と病気の主な原因となっています。

ここ数十年で、超加工食品の摂取量は世界中で劇的に増加しました。これらの食品は現在、世界中の多くの地域で人の 1 日のエネルギー摂取量の 25 ～ 60% を占めています。

この記事では、加工食品が人の健康にどのような影響を与える可能性があるか、また何を避けるべきかを検討します。

加工食品とは何ですか？

ほとんどの食品は何らかの方法で加工されているため、「加工食品」という用語は混乱を引き起こす可能性があります。

牛肉を粉砕したり、野菜を加熱したり、食品を低温殺菌したりするなどの機械的加工は、必ずしも食品を不健康にするわけではありません。加工に化学物質や成分が添加されていなければ、食品の健康性が損なわれることはありません。

ただし、機械的処理と化学的処理には違いがあります。

化学的に加工された食品には、精製された成分や人工物質のみが含まれていることが多く、栄養価はほとんどありません。化学調味料、着色料、甘味料が添加される傾向があります。

これらの超加工食品は、自然食品と比較して、「化粧品」食品と呼ばれることもあります。

超加工食品の例としては、次のようなものがあります。

• 冷凍または調理済みの食事
• ピザ、ケーキ、ペストリーなどの焼き菓子
• 包装されたパン
• プロセスチーズ製品
• 朝食シリアル
• クラッカーとチップス
• キャンディーとアイスクリーム
• インスタントラーメンとスープ
• ソーセージ、ナゲット、フィッシュフィンガー、加工ハムなどの再構成肉
• ソーダやその他の甘い飲み物

加工食品は体に悪いのでしょうか？

超加工食品は味が良く、価格も安いことが多いです。

しかし、それらには通常、飽和脂肪、添加された砂糖、塩など、過剰に摂取すると有害になる可能性のある成分が含まれています。これらの食品には、自然食品よりも食物繊維やビタミンが少なく含まれています。

10万人以上の成人を対象としたある大規模研究では、超加工食品を10％多く食べると、心血管疾患、冠状動脈性心疾患、脳血管障害のリスクが10％以上増加することが判明した。

研究者らは、飽和脂肪、ナトリウム、砂糖、繊維の摂取量を考慮した結果、この結論に達しました。

約2万人の成人を対象とした別の大規模研究では、毎日4食分以上の加工食品を食べると全死因死亡リスクの増加と関連していることが判明した。追加のサービングごとに、全死因死亡リスクは 18% 増加しました。

他の研究では、高度に加工された食品を食べると体重増加につながる可能性があることが示されています。

以下では、加工食品が人の健康に対するリスクを高める可能性がある7つの理由を見ていきます。

1.砂糖を加えた

加工食品には砂糖が添加され、多くの場合、高果糖コーンシロップが含まれる傾向があります。添加された砂糖には必須栄養素は含まれていませんが、カロリーは高くなります。

過剰な砂糖を定期的に摂取すると、強迫的な過食につながる可能性があります。また、肥満、メタボリックシンドローム、 2型糖尿病、炎症性疾患などの健康状態とも関連しています。

加工食品や飲料は、食事に含まれる砂糖の主な摂取源の 1 つです。甘味飲料は特に重要な供給源です。人々はソフトドリンクで自分が思っているよりもはるかに多くの砂糖を摂取する傾向があります。

たとえば、ソーダの代わりに炭酸水を飲むなど、砂糖の添加を減らすことは、食事をより健康的にするための迅速かつ効果的な方法です。

2. 人工成分

加工食品のパッケージ裏面の原材料リストには、認識できない物質が多く含まれています。食品をより美味しくするためにメーカーが添加した人工化学物質もあります。

高度に加工された食品には、次の種類の化学物質が含まれていることがよくあります。

• 食品がすぐに傷むのを防ぐ防腐剤
• 人工着色料
• 化学調味料
• テクスチャリング剤

また、加工食品には、ラベルに記載されていない数十の追加の化学物質が含まれている場合があります。

例えば「人工フレーバー」は独自ブレンドです。メーカーはそれが何を意味するかを正確に開示する必要はなく、通常は化学物質の組み合わせです。

公的機関はほとんどの食品添加物の安全性を検査していますが、これらの化学物質の使用は医師や研究者の間で依然として議論の余地があります。

3. 精製炭水化物

炭水化物はあらゆる食事に欠かせない要素です。しかし、自然食品からの炭水化物は、精製された炭水化物よりもはるかに大きな健康上の利点をもたらします。

精製された炭水化物、または単純な炭水化物は体によって急速に分解され、血糖値とインスリンレベルが急激に上昇します。これらのレベルが低下すると、人は食べ物への欲求とエネルギーの低下を経験することがあります。

精製炭水化物は血糖値の頻繁な上昇と低下を引き起こすため、それらの摂取は 2 型糖尿病のリスク増加と関連しています。

高度に加工された食品には、精製された炭水化物が多く含まれていることがよくあります。

健康に良い炭水化物源には次のものがあります。

• 全粒穀物
• 野菜
• 果物
• 豆と豆類

4. 栄養素が少ない

超加工食品は、自然食品または最小限の加工食品と比較して、必須栄養素が非常に少ないです。

場合によっては、製造業者は、加工中に失われた栄養素を補うために、合成ビタミンやミネラルを追加します。ただし、自然食品には、超加工食品にはない追加の健康に良い化合物が含まれています。

たとえば、果物、野菜、穀物には、抗酸化作用、抗炎症作用、抗発がん作用のある健康に良い植物化合物が含まれています。これらには、フラボノイド、アントシアニン、タンニン、カロテノイドが含まれます。

必須栄養素を最大限に摂取する最善の方法は、加工されていない、または最小限の加工を施した食品を丸ごと食べることです。

5. 食物繊維が少ない

食物繊維には幅広い健康上の利点があります。

繊維は炭水化物の吸収を遅らせ、少ないカロリーでも満足感を得ることができます。また、プレバイオティクスとしても機能し、腸内の善玉菌に栄養を与え、心臓の健康を促進します。

天然繊維は加工中に失われるため、ほとんどの超加工食品は繊維含有量が非常に少ないです。

健康的な高繊維食品には次のようなものがあります。

• マメ科植物
• 野菜
• 果物
• ナッツと種子
• 全粒穀物

6. クイックカロリー

メーカーが食品を加工する方法により、非常に噛みやすく、飲み込みやすくなっています。

繊維の多くは加工中に失われるため、超加工食品は、丸ごとの食品や加工度の低い食品に比べて、食べて消化するのに必要なエネルギーが少なくなります。

その結果、これらの製品を短期間でより多く食べることが容易になります。そうすることで、代わりに自然食品を食べた場合よりも、人はより多くのカロリーを消費し、消化での消費量が減ります。

これにより、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する可能性が高まり、意図しない体重増加につながる可能性があります。

7. トランス脂肪酸

超加工食品には、不健康で安価な脂肪が多く含まれていることがよくあります。たとえば、精製された種子油や植物油が含まれていることが多く、これらは使いやすく、安価で、長持ちします。

メーカーは液体植物油に水素を加えて固体にすることで人工トランス脂肪を作成します。

トランス脂肪は体内の炎症を増加させます。また、低密度リポタンパク質、つまり「悪玉」 コレステロールのレベルを上昇させ、高密度リポタンパク質、つまり「善玉」コレステロールのレベルを低下させます。

トランス脂肪の摂取は、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスク増加と関連しています。たとえば、2019年の研究によると、トランス脂肪からのエネルギー摂取量が2%増加すると、心血管リスクが23%増加することが報告されています。

精製油やトランス脂肪を避ける最善の方法は、加工食品を避けることです。これらをココナッツオイルやオリーブオイルなどの健康的な代替品に置き換えることもできます。

まとめ

ここ数十年で、超加工食品は世界中の食生活に一般的になりました。しかし、これらの食品を大量に摂取すると、健康へのリスクが高まります。

食事のバランスを再調整したり、より健康的なものにするために、超加工食品を穀物、ナッツ、種子、赤身の肉、果物、野菜、豆類などの自然食品に置き換えることができます。