骨粗鬆症の人が食べるべき食べ物と避けるべき食べ物

世界中で、50 歳以上の女性の 3 人に 1 人、男性の 5 人に 1 人が骨粗鬆症による骨折を患っており、アメリカ人の 54% が骨粗鬆症または骨量低下に苦しんでいます。

人の食事は骨の健康に影響を与える可能性があるため、骨量を維持するために栄養を考慮する必要があります。

この記事では、栄養素が骨にどのような影響を与えるのか、どの食品を摂取し、どの食品を避けたほうが良いのかについて説明します。

食事が骨の健康に与える影響

骨は生涯を通じて静止したままではなく、通常の骨代謝の一環として常に分解と再構築を行っています。

骨芽細胞と破骨細胞という 2 つの主要な種類の細胞がこのプロセスに関与します。骨芽細胞は新しい骨を形成しますが、破骨細胞は吸収と呼ばれるプロセスで古い骨を破壊します。

しかし、骨代謝のバランスが崩れると、骨の密度が低下し、弱く、もろくなる可能性があります。その結果、医師は低骨量または骨粗鬆症と診断することがあります。

加齢、閉経、特定の薬剤など、いくつかの要因が骨量減少を引き起こす可能性があります。

さらに、骨の健康に重要な栄養素を摂取することは、骨粗鬆症のリスクを軽減し、骨を健康に保つのに役立ちます。

骨を健康に保つために、次の栄養素と食品を食事に必ず含める必要があります。

カルシウム

国立関節炎・筋骨格・皮膚疾患研究所は、生涯を通じてカルシウム摂取量が少ないと、骨量が低く、骨折率が高いことに関連があるとアドバイスしています。

51 歳以降、女性は毎日 1,200 ミリグラム (mg)、男性は 1,000 mg のカルシウムが必要です。

乳製品や大豆製品、骨付き魚、緑黄色野菜を食事に取り入れることで、カルシウムを確実に摂取できます。

以下は、いくつかの一般的な食品のカルシウム含有量を示しています。

• 強化オートミール、パケット: 350 mg カルシウム
• イワシ、油漬け缶詰、食用骨付き、3 オンス (オンス): カルシウム 324 mg
• チェダーチーズ、1.5オンス、シュレッド：306 mgのカルシウム
• 牛乳、無脂肪乳、1カップ：カルシウム302mg
• 木綿豆腐、カルシウム入り、0.5カップ：カルシウム204mg
• カルシウム強化オレンジジュース、6オンス：カルシウム200～260mg
• ベイクドビーンズ、1カップ：カルシウム142mg

ビタミンD

体はカルシウムを吸収するためにビタミンDを必要とし、ビタミンDが欠乏すると骨や骨格が弱くなる可能性があります。

専門家は、70歳までの人は毎日600 IU（国際単位）のビタミンDを摂取することを推奨しています。

70歳以上の人は摂取量を1日800 IUに増やす必要があり、サプリメントからも摂取できます。

人々は日光や食べ物からビタミンDを摂取できます。以下の食品にはビタミンDが含まれています。

• 卵黄
• サケ、マス、サバ、マグロなどの脂ののった魚
• 牛レバー
• チーズ
• 生産者が紫外線で処理したキノコ
• メーカーがビタミンDを強化した牛乳、マーガリン、オレンジジュース、シリアル

タンパク質

骨の健康に対するタンパク質の影響については、さまざまな研究で異なる結果が得られており、タンパク質は骨の健康に有益であると同時に有害である可能性があることが研究によって示唆されています。

しかし、フラミンガム骨粗鬆症の研究によると、タンパク質摂取量の低下と、高齢者の骨量減少および股関節骨折の増加との間に関連性があることがわかっています。

この研究では、十分なタンパク質とカルシウムの摂取を組み合わせると骨密度（BMD）に利益がもたらされると結論づけています。

したがって、十分なタンパク質とカルシウムを含む食事を摂るのが賢明と思われます。タンパク質が豊富な食品には次のようなものがあります。

• 肉
• 魚
• 卵
• 乳製品
• 豆、レンズ豆、マメ科植物
• 大豆製品
• セイタン
• ナッツと種子

果物と野菜の微量栄養素と抗酸化物質

フラミンガム骨粗鬆症研究では、果物や野菜の摂取量が多い人はBMDが良く、骨損失が少ないことが判明しました。

この研究で骨の健康に有益であることが示された果物と野菜の栄養素は次のとおりです。

• ビタミンC
• ビタミンK
• マグネシウム
• カリウム
• 葉酸
• カロテノイド

40～75歳の中国人を対象とした2017年の横断研究では、果物や野菜の摂取量が多いほどBMDが高く、骨粗鬆症のリスクが低下することが判明した。

さらに、2019年のメタ分析では、果物と野菜の摂取量を1日あたり少なくとも1食分増やすと骨折のリスクが低下するという中程度の質の証拠が発見されました。

制限または避けるべき食品

骨の健康をサポートするために健康的な食事を食べることに加えて、有害な食べ物や飲み物にも注意する必要があります。

塩

国立関節炎・筋骨格・皮膚疾患研究所によると、塩分の過剰摂取により腎臓からカルシウムが排出される可能性があります。

したがって、カルシウム摂取量が低い人は、食品に塩を加えたり、過剰な塩分を含む可能性のある加工食品を食べすぎたりしないようにする必要があります。

シュウ酸塩とフィチン酸塩を含む食品

Bone Health and Osteoporosis Foundation は、食品に含まれる一部の物質が体のカルシウム吸収能力を妨げる可能性があるとアドバイスしています。

これらには、豆、小麦ふすま、マメ科植物に含まれるフィチン酸塩や、ほうれん草やビートに含まれるシュウ酸塩が含まれます。これらの食品を浸して調理すると、これらの化合物を減らすことができます。

アルコール

専門家は、アルコールはいくつかの理由から骨の健康に悪影響を与えるとアドバイスしています。

まず、過度のアルコールを飲むと、体内のカルシウムやビタミンDの吸収が妨げられる可能性があります。

さらに、慢性的な大量飲酒は、コルチゾールレベルの上昇などのホルモンの乱れを引き起こし、より多くの骨を破壊する可能性があります。男性は骨形成に関連するホルモンであるテストステロンの生成が少ない場合があり、女性は月経周期が不規則になることがあります。月経周期が不規則になると体内のエストロゲンの量が減少し、骨粗鬆症のリスクが高まります。

さらに、アルコールの影響下にある人は、転倒や骨折のリスクが高くなります。

カフェイン

2021年の研究では、6時間で800mgのカフェインを摂取すると、腎臓によるカルシウムのクリアランスが77％増加することがわかりました。

古い研究では、コーヒーは体から尿中に排泄されるカルシウムの量を増加させる可能性があるため、特に高齢者の場合は1日に3杯以上飲むべきではないことが示唆されています。

さらに、Bone Health and Osteoporosis Foundationは、コーラなどのソフトドリンクに含まれるカフェインも同様の悪影響を与える可能性があるとアドバイスしています。

骨密度を自然に増加させる 11 の方法を学びましょう。

まとめ

生涯を通じて骨を保護するには、必須栄養素を含む健康的な食事を摂り、身体活動を行う必要があります。

カルシウム、ビタミン D、タンパク質は、果物や野菜に含まれる重要な保護栄養素であり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質です。

高齢者は、コーヒーを 1 日あたり 3 杯までに制限し、過剰なアルコールを避けたほうがよい場合があります。

過剰なアルコールと塩分を避けることは、誰にとっても、特にカルシウム摂取量が限られている人にとって、全体的な健康と幸福にとって有益である可能性があります。