黒目豆: 栄養と健康上の利点

この記事では、黒目豆とは何か、その栄養成分、食べることの健康上の利点、準備方法、レシピへの取り入れ方について説明します。

黒目豆とは何ですか？

黒目豆はマメ科の植物の一種です。実はエンドウ豆ではなく豆なんです。それらはササゲ、またはヤギエンドウの仲間です。歴史的には西アフリカが原産ですが、世界中の暖かい地域で生育しています。

黒目のエンドウ豆は、その外観からその名前が付けられています。クリーム色で、中央に目に似た小さな黒い斑点があり、かつてサヤに付いていた場所の輪郭を示しています。他の種類の豆と同様に、缶詰または乾燥豆を購入できます。

栄養プロフィール

このマメ科植物は、複合炭水化物、繊維、多くの必須ビタミンやミネラルの優れた供給源です。調理済みの黒目エンドウ豆 1 カップ、つまり 165 グラム (g) には次のものが含まれています。

• 160カロリー
• 脂肪0.6g
• 炭水化物 33.5g
• タンパク質 5.2g
• 食物繊維 8.3g
• 砂糖 5.3g
• 鉄の1日摂取量(DV)の10%
• カルシウムはDVの16%
• カリウムについてはDVの15%
• マグネシウムのDVの20%
• 銅の DV の 24%
• 亜鉛の摂取量の 15%
• 葉酸摂取量の 52%
• DVの44%がビタミンA
• DVの37%がビタミンK
• DV の 41% がマンガン

黒目豆の健康上の利点

重要な栄養素の供給源であることに加えて、黒目豆にはいくつかの特定の健康上の利点もあります。それらには次のものが含まれます。

消化を助ける

黒目エンドウ豆には繊維が含まれているため、人によっては消化を促進し、定期的な排便を促す効果があります。

これは、時折便秘を経験する人にとって特に役立つかもしれません。 2012年のメタ分析によると、食物繊維の摂取量が多いと、便秘の人がより頻繁に排便できるようになる可能性があります。

ブラックアイドエンドウには、消化管内の有益な細菌の餌となるプレバイオティクス繊維も含まれています。

ただし、消化器疾患のある一部の人にとって、黒目エンドウ豆に含まれる大量の繊維が問題になる可能性があることに注意してください。

血圧と炎症を下げる可能性があります

2018年のレビューによると、黒目豆の近縁種であるササゲは、糖尿病のリスクを低下させ、炎症レベルを軽減し、血圧を安定化または低下させる可能性があります。

しかし、著者らは、いくつかの研究ではササゲがこれらの症状やその発症リスクを軽減することを発見したが、結果を確認するには質の高い長期的な研究が必要であると指摘している。

健康的な体重の維持に役立つ可能性があります

2015年の研究では、豆類を定期的に摂取する人は、そうでない人に比べて肥満になる可能性が低いことがわかりました。

ブラックアイドエンドウは複雑な炭水化物が豊富に含まれており、単純な炭水化物よりも消化に時間がかかります。その結果、それらを食べる人は満腹感を長く感じることができ、適度な体重に到達するのに役立つ可能性があります。

コレステロールを下げるのに役立つ可能性があります

マメ科植物を定期的に食べると、低密度リポタンパク質 (LDL) または「悪玉」コレステロールの低下に役立つという証拠があります。高コレステロールを下げると、心臓病のリスクが軽減されます。

さらに、2017年のレビューでは、一般に繊維質の多い食事が冠状動脈性心疾患のリスクを軽減する可能性があることがわかりました。

地中海食の一環として黒目豆を食べると、LDL コレステロールを下げる効果もあります。

地中海食について詳しくはこちらをご覧ください。

目と皮膚の健康をサポート

黒目エンドウには、体内でビタミン A に変換されるベータカロテンが大量に含まれています。黒目エンドウは、1 回分だけで、成人の 1 日のビタミン A 必要量の 4 分の 1 を満たします。

ビタミンAは目と皮膚の健康維持を助け、その周囲の粘膜を保護し潤滑します。

副作用

豆を定期的に食べることの欠点の 1 つは、腸内ガスの蓄積を引き起こす可能性があることです。このような経験をした場合、できることはいくつかあります。

まず、特に食物繊維を多く含む食品を食べることに慣れていない場合は、徐々に高繊維食品を食事に取り入れることが最善です。もう 1 つの方法は、乾燥豆を調理する前に水に浸すことです。これにより、消化が容易になります。

食物繊維を多く含む食事の前または食事中に消化酵素を摂取してみてください。膨満感、消化不良、ガスに対する市販薬も数多くあります。

消化酵素などのサプリメントはすべての人に適しているわけではないため、新しいサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

閉じ込められたガスを解放する 20 の異なる方法を学びましょう。

黒目豆の作り方

缶詰の黒目エンドウ豆は缶から直接調理できます。ただし、乾燥した黒目エンドウ豆を使用している場合は、最初にそれらを浸した方がよい場合があります。これにより、全体的な調理時間が短縮されます。

乾燥黒目エンドウ豆を浸すには、まず石や石などの不要な粒子を取り除きます。次に、次の 2 つの方法のいずれかを実行します。

1. 乾燥豆を大きな鍋に入れ、約3〜4インチの冷水を注ぎます。豆を一晩浸しておきます。翌日、水を切り、洗って調理するだけです。
2. 豆を鍋に入れ、水をかぶせて2〜3分間沸騰させ、熱源から鍋を外して素早く浸します。鍋に蓋をし、豆を1時間浸した後、水を切り、すすぎます。

いずれかの浸漬オプションが終了したら、エンドウ豆を調理します。十分な量の新鮮な水を満たした大きな鍋にエンドウ豆を覆います。混合物を沸騰させ、エンドウ豆が柔らかくなるまで約40分間煮ます。

黒目豆を食事に加える方法

黒目豆は簡単に食事に取り入れることができます。以下にいくつかのアイデアを示します。

• フムス:自家製フムスに、マッシュした調理済み黒目豆を加えます。ひよこ豆と一緒にブレンドしたり、ひよこ豆の代わりに主成分として使用したりできます。
• ブリトー:温かい豆を潰してその上に広げ、その上に他の具材を加えることで、ブリトーやラップに黒目豆を加えることができます。卵と野菜をラップに包めば、たんぱく質が豊富な健康的な朝食になります。
• サラダ:ブラックアイドエンドウはサラダに風味と食感を加えることができます。オリーブオイル、マスタード、酢、新鮮なレモン汁、ニンニクなどのドレッシングをかけてサラダに加えます。
• ハンバーガー：ハンバーガーの肉を砕いたブラックアイズエンドウに置き換えたり、飽和脂肪を減らすために肉とブラックアイズエンドウを混ぜたりすることができます。ハンバーガーのバンズに乗せた豆のスロッピージョーや、ベジタリアンのチリ、タコスにそれらを加えることもできます。
• カレーとシチュー：ブラックアイドエンドウを、シナモン、ターメリック、クミンなどの温かいスパイスや、タマネギ、ニンニク、生姜などのソテーした香り高い食材と組み合わせると、カレーやシチューの良いベースになります。
• ピラフ:ブラックアイドエンドウは、ブラックアイドエンドウと燻製塩漬け豚肉が入ったライスピラフであるホッピン・ジョンなど、数多くの伝統的なアフリカ系アメリカ料理の定番料理です。
• 野菜スープ:ボリュームたっぷりのスープは、特にクルトンやパンを添えるとお腹が満たされる食事になります。砕いた黒目豆または丸ごとの黒目豆の缶を追加すると、スープをさらに美味しくする簡単な方法になります。

まとめ

黒目豆には多くの健康上の利点があります。これらは、人によっては適度な体重に達したり、十分な繊維を摂取したり、バランスの取れた食事をとったりするのに役立つ可能性があります。ブラックアイドエンドウは料理にも万能で、多くの主食や副菜の一部として使用できます。