脳の機能を高める12の食品

脳はエネルギーを大量に消費する臓器であり、体のカロリーの約 20 パーセントを消費するため、一日を通して集中力を維持するには十分な良質の燃料が必要です。

脳も健康を維持するために特定の栄養素を必要とします。たとえば、オメガ 3脂肪酸は脳細胞の構築と修復を助け、 抗酸化物質は脳の老化やアルツハイマー病などの神経変性疾患に関連する細胞ストレスや炎症を軽減します。

この記事では、最高の頭脳食品 12 品の背後にある科学的証拠を探ります。

1.脂っこい魚

脂の多い魚はオメガ 3脂肪酸の優れた供給源です。オメガ 3 は、脳細胞を含む体内の各細胞の周囲に膜を構築するのに役立ちます。したがって、それらはニューロンと呼ばれる脳細胞の構造を改善することができます。

2017年の研究では、オメガ3のレベルが高い人は脳内の血流が増加していることがわかりました。研究者らはまた、オメガ3レベルと認知力または思考能力の向上との関連性も特定した。

これらの結果は、油の多い魚などのオメガ 3 が豊富な食品を食べると脳機能が向上する可能性があることを示唆しています。

高レベルのオメガ 3 を含む脂肪の多い魚の例は次のとおりです。

• 鮭
• サバ
• マグロ
• ニシン
• イワシ

大豆、ナッツ、亜麻仁、その他の種子からもオメガ 3 を摂取できます。

2. ダークチョコレート

ダークチョコレートにはカカオとも呼ばれるカカオが含まれています。カカオには、抗酸化物質の一種であるフラボノイドが含まれています。

脳は酸化ストレスに非常に敏感であり、加齢に伴う認知機能の低下や脳疾患の一因となるため、抗酸化物質は脳の健康にとって特に重要です。

カカオのフラボノイドは脳に良いらしい。 2013年のレビューによると、それらは記憶と学習に関与する脳の部分のニューロンと血管の成長を促進する可能性があります。また、脳内の血流を刺激する可能性もあります。

チョコレートのフラボノイド成分がカタツムリの記憶障害を改善する可能性があることを示唆する研究もあります。科学者たちはこれを人間でまだテストしていません。

しかし、人間を対象とした2018年の研究でも、ダークチョコレートの脳活性化効果が裏付けられています。研究者らは、参加者が少なくとも70パーセントのカカオを含むチョコレートを食べた後の脳内の活動を画像化手法を使用して観察した。

研究者らは、この種のダークチョコレートを食べると、学習に重要な脳の可塑性が改善される可能性があり、またその他の脳関連の利点も得られる可能性があると結論付けています。

3. ベリー類

ダークチョコレートと同様に、多くのベリーにはフラボノイド抗酸化物質が含まれています。研究によると、これらのベリーは脳にとって良い食べ物になる可能性があります。

抗酸化物質は、炎症と酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。ベリー類に含まれる抗酸化物質には、アントシアニン、カフェ酸、カテキン、ケルセチンなどがあります。

2014年のレビューでは、ベリーに含まれる抗酸化化合物が脳に多くのプラスの効果をもたらすと指摘しています。

• 脳細胞間のコミュニケーションを改善する
• 体全体の炎症を軽減する
• 可塑性を高め、脳細胞が新しい接続を形成するのを助け、学習と記憶を促進します。
• 加齢に伴う神経変性疾患および認知機能低下の軽減または遅延

脳の健康を促進する抗酸化物質が豊富なベリー類には、次のものがあります。

• イチゴ
• ブラックベリー
• ブルーベリー
• カシス
• 桑

4. ナッツと種子

これらの食品にはオメガ 3 脂肪酸と抗酸化物質が含まれているため、ナッツや種子をより多く食べることは脳に良いと考えられます。

2014年の研究では、ナッツ全体の摂取量が多いほど、高齢者の脳機能が向上することが判明しました。

ナッツや種子は、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスから細胞を保護する抗酸化物質であるビタミンE の豊富な供給源でもあります。

人が年齢を重ねるにつれて、脳はこの種の酸化ストレスにさらされる可能性があるため、ビタミンEは高齢者の脳の健康をサポートする可能性があります。

2014年のレビューでは、ビタミンEが認知力の向上とアルツハイマー病のリスク軽減にも寄与する可能性があることが判明しました。

ビタミンEを最も多く含むナッツや種子には次のようなものがあります。

• ヒマワリの種
• アーモンド
• ヘーゼルナッツ

ビタミンEの脳への影響を完全に調べるには、さらなる研究が必要です。

5. 全粒穀物

全粒穀物を食べることは、ビタミン E の効果を享受するもう 1 つの方法であり、これらの穀物はビタミンの優れた供給源です。

全粒穀物食品には次のようなものがあります。

• 玄米
• 大麦
• ブルガー小麦
• オートミール
• 全粒粉パン
• 全粒粉パスタ

6. コーヒー

コーヒーは集中力を補助するものとしてよく知られており、多くの人が目を覚まして集中力を高めるためにコーヒーを飲みます。

コーヒーに含まれるカフェインは、人に眠気をもたらすアデノシンと呼ばれる脳内の物質をブロックします。

2018年の研究では、注意力を高めるだけでなく、カフェインが脳の情報処理能力も高める可能性があることが示唆されています。

研究者らは、カフェインが脳のエントロピーの増加を引き起こすことを発見しました。脳のエントロピーとは、複雑で変動する脳の活動を指します。エントロピーが高いと、脳はより多くの情報を処理できます。

コーヒーは抗酸化物質の供給源でもあり、年齢を重ねるにつれて脳の健康をサポートする可能性があります。ある研究では、生涯にわたるコーヒー摂取と以下のリスクの減少が関連付けられています。

• 認知機能の低下
• 脳卒中
• パーキンソン病
• アルツハイマー病

しかし、カフェインは人の睡眠に影響を与える可能性があり、医師はすべての人にカフェインの摂取を推奨しているわけではありません。

7. アボカド

健康に良い不飽和脂肪の供給源であるアボカドは、脳をサポートする可能性があります。

一価不飽和脂肪を食べると血圧が下がる可能性があり、高血圧は認知機能の低下と関連しています。

したがって、アボカドに含まれる不飽和脂肪は高血圧を下げることにより、認知機能低下のリスクを低下させる可能性があります。

健康に良い不飽和脂肪の他の供給源には次のものがあります。

• アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ
• 亜麻仁とチアシード
• 大豆油、ひまわり油、キャノーラ油
• くるみとブラジルナッツ
• 魚

8. ピーナッツ

ピーナッツは優れた栄養プロフィールを持つマメ科植物です。それらには、一日を通して人のエネルギーレベルを維持するために、不飽和脂肪とタンパク質が豊富に含まれています。

ピーナッツは、高レベルのビタミン E やレスベラトロールなど、脳の健康を維持するための重要なビタミンやミネラルも提供します。

レスベラトロールは、ピーナッツ、桑、ルバーブに含まれる天然の非フラボノイド抗酸化物質です。レビュー記事の証拠は、レスベラトロールには、 がん、炎症、アルツハイマー病やパーキンソン病を含む神経疾患の予防などの保護効果がある可能性があることを示唆しています。

9. 卵

多くの人が朝食として楽しんでいる卵は、脳に効果的な食べ物となります。

それらは以下のビタミンBの優れた供給源です。

• ビタミンB-6
• ビタミンB-12
• 葉酸

最近の研究では、これらのビタミンが脳の萎縮を防ぎ、認知機能の低下を遅らせる可能性があることが示唆されています。

10.ブロッコリー

ブロッコリーは低カロリーの食物繊維源であるだけでなく、脳にも良いと考えられています。

ブロッコリーにはグルコシノレートと呼ばれる化合物が豊富に含まれています。体がこれらを分解すると、イソチオシアネートが生成されます。

イソチオシアネートは酸化ストレスを軽減し、神経変性疾患のリスクを低下させる可能性があります。

ブロッコリーにはビタミンCとフラボノイドも含まれており、これらの抗酸化物質は人の脳の健康をさらに高めることができます。

グルコシノレートを含む他のアブラナ科野菜には次のようなものがあります。

• 芽キャベツ
• チンゲンサイ
• キャベツ
• カリフラワー
• カブ
• ケール

11.ケール

ケールなどの葉物野菜は脳の健康をサポートする可能性があります。

ブロッコリーと同様、ケールにはグルコシノレートが含まれており、葉物野菜には他の重要な抗酸化物質、ビタミン、ミネラルも含まれています。これが、多くの人がケールをスーパーフードだと考える理由です。

12. 大豆製品

大豆製品には、ポリフェノールと呼ばれる特定の抗酸化物質が豊富に含まれています。

研究では、ポリフェノールが認知症のリスクを軽減し、通常の老化プロセスにおける認知能力を向上させると関連付けられています。

大豆製品にはイソフラボンと呼ばれるダイゼインやゲニステインなどのポリフェノールが含まれています。これらの化学物質は抗酸化物質として作用し、体全体にさまざまな健康上の利点をもたらします。

脳の機能を高めるサプリメント

食生活の変更に加えて、脳機能を改善するためにサプリメントの摂取を検討する人もいます。しかし、これらのサプリメントは本当に効果があるのでしょうか？

ビタミンB、C、E、 ベータカロチン、 マグネシウムのいずれかが欠乏している場合、これらを摂取すると脳機能が改善される可能性があります。欠乏症がない場合、これらのサプリメントによって精神能力が向上する可能性は低いです。

研究によると、 高麗人参を摂取するとこのパフォーマンスが向上する可能性があります。ただし、医師が脳機能を強化するために高麗人参を推奨するには、さらなる研究が必要です。

まとめ

上記の食品は、人の記憶力と集中力を向上させるのに役立つ可能性があります。一部のものは、脳卒中や、アルツハイマー病やパーキンソン病などの加齢に伴う神経変性疾患のリスクを軽減する可能性もあります。

一部の食品には、ニューロンと呼ばれる脳細胞の構造の改善に役立つ健康的な脂肪酸などの化合物が含まれています。糖や飽和脂肪などの他の化合物は、脳細胞の構造に損傷を与える可能性があります。

脳を活性化する食品には、次の 1 つ以上が含まれる傾向があります。

• フラボノイドやビタミンEなどの抗酸化物質
• ビタミンB群
• 健康的な脂肪
• オメガ脂肪酸

食事を調整するだけでなく、次の方法で脳機能を最適化できます。

• 食べすぎたり少なすぎたりしないこと
• 十分な睡眠をとること
• 水分補給を保つ
• 定期的に運動する
• ヨガ、マインドフルネス、瞑想を通じてストレスを軽減する
• アルコール摂取量を減らす

脳を活性化する食事を摂ることは、体全体にも多くのメリットをもたらします。