イチゴは体に良いのですか？利点、栄養など

これらの健康状態の 1 つは 2 型糖尿病です。この果物が肥満または過剰体重の一部の人々の食後の血糖値の上昇を下げるという証拠があります。

さらに、イチゴに含まれる成分は、心臓病、脳卒中、がん、高血圧、便秘からの保護にも役立つ可能性があります。

イチゴの栄養成分と健康上の利点、およびイチゴを食事に加える方法について詳しく知るには、読み続けてください。

栄養

米国農務省 (USDA) は、スライスした新鮮なイチゴ 1 カップ、つまり 166 グラム (g) に次の栄養素が含まれていると報告しています。

• カロリー：53カロリー
• プロテイン：1.11g
• 炭水化物：12.7g
• 食物繊維：3.30g
• カルシウム: 27 ミリグラム (mg)
• 鉄：0.68mg
• マグネシウム：22mg
• リン：40mg
• カリウム：254mg
• ビタミンC：97.60mg
• 葉酸：40マイクログラム
• ビタミンA：20国際単位

ビタミンやミネラルのほかに、イチゴには健康を促進する植物化合物であるファイトケミカルも豊富に含まれています。 2011 年の古い USDA データベースによると、これらにはエラグ酸のほか、アントシアニン、ケルセチン、ケンフェロール、カテキンなどのさまざまなフラボノイドが含まれます。

利点

イチゴに含まれる栄養素は、以下の症状に対する体の防御をサポートします。

1. 心臓病

イチゴにはアントシアニンとケルセチンが含まれているため、心臓病の予防に役立つ可能性があります。 2019年の研究では、アントシアニンが心臓発作のリスク低下と関連があると報告しています。さらに、2016年の研究によると、ケルセチンには抗炎症作用があり、アテローム性動脈硬化のリスクを軽減すると考えられています。

イチゴに含まれるカリウムは心臓の健康もサポートします。米国疾病管理予防センター (CDC) は、カリウムの摂取と心臓病のリスクの間には逆相関があると述べています。

2. 脳卒中

2016年のメタアナリシスでは、食事によるフラボノイド摂取と脳卒中との関連性を評価するために11件の臨床試験が調査されました。これらの化合物の摂取は、この状態の可能性と逆相関がある可能性があることが判明しました。心血管危険因子の結果を調整した後、著者らは、フラボノイドを多く含む食事は脳卒中のリスクを適度に低下させる可能性があると結論付けました。

脳卒中について詳しく学びましょう。

3. がん

2016年のレビューによると、イチゴやその他のベリー類に含まれる栄養価の高い化合物は、特定のがんの予防に役立つ可能性があります。それらは主に胃腸がんや乳がんの予防に役立ちますが、程度は低いですが、肺がん、前立腺がん、肝臓がん、膵臓がんの予防にも役立つ可能性があります。ただし、引用された研究は動物実験であり、特にイチゴを対象としたものではなく、ベリー全般を対象としたものであることに注意することが重要です。

著者らは、この保護に関与する1つの化合物を特定するのではなく、おそらくイチゴに含まれるすべての化合物が一緒に作用する複合効果から利益が得られるのではないかと推測した。結論として、イチゴの摂取は口腔がん、乳がん、肺がん、食道のがんをある程度予防できる可能性がありますが、さらなる研究が必要です。

さまざまな種類のがんについて学びましょう。

4. 高血圧

イチゴに含まれるカリウムは、 高血圧の人に何らかの効果をもたらす可能性があります。これは、この物質が体内のナトリウムの悪影響を相殺するのにどのように役立つかによるものであると、2018年の研究報告が報告されている。著者らは、カリウムが豊富な食品の摂取量を増やすと血圧が下がり、心臓発作や脳卒中の予防に役立つことを発見した。

5. 便秘

イチゴなどの繊維の多い食品を食べると、定期的な排便を維持するのに役立ちます。食物繊維は腸管内の便の移動を促進し、便秘の予防に役立ちます。

専門家はまた、規則正しい生活を促進するために水分摂取量を増やすようアドバイスしています。水分を十分に摂取することは重要ですが、果物には 80 ～ 90% の水分が含まれているため、果物などの水分を含む食品を食べることも効果的です。

さまざまな種類の糖尿病について学びましょう。

ダイエット

イチゴは、生、冷凍、フリーズドライのほか、ゼリーやジャムでも入手できます。果物を食べようとしている人は、冷凍および乾燥イチゴのラベルに砂糖が添加されているかどうかを確認する必要があります。また、ゼリーやジャムを購入する場合、甘味料や増量剤が添加されていないオールフルーツのスプレッドを選ぶことができます。

イチゴに焦点を当てるのではなく、以下を含む栄養価の高い食事にイチゴを加えることが最善です。

• 他の果物
• 野菜
• 全粒穀物
• 皮のない豆、魚、鶏肉などの脂肪分の少ないタンパク質
• 低脂肪乳製品

以下は、より多くのイチゴを食事に取り入れるためのヒントです。

• イチゴを角切りにしてチキンサラダに加えます。
• イチゴをスライスしてプレーンヨーグルトに振りかけるか、イチゴ、スライスアーモンド、フルーツを交互に重ねてパフェを作ります。
• フルーツサラダにイチゴを加えます。
• オートミールまたは全粒シリアルの上にイチゴを振りかけます。
• 刻んだイチゴと他のフルーツを混ぜてサルサを作り、鶏肉に添えます。
• イチゴとバナナ、ヨーグルトを混ぜてスムージーを作ります。
• スライスしたイチゴを全粒粉のパンケーキやワッフルの上に盛り付けます。
• カットしたイチゴをほうれん草、クルミ、ヤギのチーズと混ぜておいしいサラダを作ります。

リスクと注意事項

イチゴの欠点は、残留農薬が含まれている可能性があることです。環境作業部会 (EWG) は毎年、「ダーティ ダズン」として知られる、残留農薬レベルが最も高い果物と野菜のリストを作成しています。

イチゴはこのリストの上位にランクされることがよくあります。これを念頭に置いて、EWG は農薬暴露のリスクを軽減するために有機イチゴを購入することを提案しています。

まとめ

イチゴには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、抗酸化物質など、さまざまな健康効果を促進する栄養素が豊富に含まれています。

唯一の欠点は、慣習的に栽培されたイチゴに農薬が存在することですが、有機品種を購入すれば、これを回避できます。

この果物は、ヨーグルトに振りかけたり、ほうれん草のサラダに加えたりするなど、さまざまな方法で栄養価の高い食事に簡単に組み込むことができます。