インスリンレベルを下げるにはどうすればよいですか?

理想的には、体内の血糖とインスリンのバランスが取れています。ただし、インスリンが正常に機能せず、体が過剰な量のインスリンを生成するようになる場合もあります。これはインスリン抵抗性として知られており、糖尿病発症の危険因子であるとともに、2 型糖尿病の主な特徴でもあります。

インスリン抵抗性があり、健康的な体重と体を維持したいと考えている人は、インスリンレベルを制御する必要があるかもしれません。

インスリン抵抗性の改善に関連するステップの多くは、すでに多くの人が取り入れるべき健康的な習慣であると考えられています。この記事ではその一部を紹介します。

食生活の変更

変更には次のようなものがあります。

血糖値を下げる食べ物を食べる

多くの場合、血糖値を低く保つ食品は、インスリン値を低く保つのに役立つ食品でもあります。

一部の食品は、インスリンの突然の急増を引き起こすのではなく、ゆっくりと安定した必要性を維持することが知られています。これらは低血糖指数食品として知られており、好ましい炭水化物源です。

インスリンと血糖値を低く保つために次の食品をいくつか摂取してください。

• アボカド
• ブロッコリーやキュウリなどの非でんぷん質の野菜
• 葉物野菜
• ベリー
• ピーナッツバター
• オートミールや玄米などの全粒穀物
• レンズ豆やひよこ豆などの豆類
• 低脂肪または無脂肪乳製品

インスリンレベルを安定させる食品について詳しく学びましょう。

インスリンスパイクを引き起こす食品を制限する

インスリン値を下げるのに有益な食品があるのと同様に、インスリン値の上昇を引き起こす食品もあります。これらには、キャンディーやチョコレートなどの糖分を多く含む食品が含まれます。

スポーツドリンクや甘いコーヒーなど、甘い食べ物や飲み物を避けるか制限するようにしてください。これはインスリンレベルを下げるのに役立ちます。

スパイクを引き起こす加工炭水化物の他の例としては、フライドポテト、白パン、白米などが挙げられます。

低炭水化物ダイエットを続ける

研究によると、低炭水化物食はインスリン値を下げるのに効果的であり、その他の健康上の利点もあります。

摂取できる炭水化物の量に応じて、人が選択できる低炭水化物食にはいくつかの種類があります。低炭水化物ダイエットの一例は、地中海ダイエットです。

これには、小麦や豆など、健康的で繊維が豊富な供給源から炭水化物を選択することが含まれます。果物、野菜、ナッツ、オリーブオイル、魚も含まれます。

ライフスタイルの変化

これらには次のものが含まれます。

体重を減らす

国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK) によると、過剰な体重と体脂肪はインスリン抵抗性と関連しており、したがってインスリンレベルの上昇につながります。太りすぎの場合、体重を減らすことでインスリンレベルを下げることができる可能性があります。

多くの医師が多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の女性に減量を勧めるのは、体脂肪とインスリン過剰との関連性があるためです。この症候群により、女性はアンドロゲンとして知られる「男性」ホルモンの過剰な生成と、過剰な量のインスリンの生成を引き起こします。

PCOSの女性にとって体重を減らすのは簡単ではありませんし、ホルモン関連の疾患を持つ人にとっても簡単ではありません。ただし、ライフスタイルを変えることで体重を減らすことができる場合があります。体重を減らすと、インスリンレベルが低下する可能性があります。

定期的に運動する

身体活動を増やすと、インスリンレベルを下げることができます。

アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、毎週 150 分間の中強度の身体活動を取り入れることを推奨しています。これには、1 日あたり 30 分のセッションを 5 日間続けることが考えられます。

運動には、早足で歩く、運動教室に参加する、自転車に乗る、または心臓の鼓動を速くする別の身体活動に参加するなどが含まれます。

CDCは成人に対しても、少なくとも週に2日は筋力強化または筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

レジスタンストレーニングに取り組む

2023年の研究によると、レジスタンストレーニングは、過体重の人の体内のインスリン機能とインスリンレベルを改善することができます。

ストレスを軽減するための措置を講じる

ストレスと体内のインスリンレベルには関連性があります。体はエネルギーとして炭水化物と一緒に使用するためにより多くのインスリンを放出しようとするため、ストレスは過剰なインスリン生成につながる可能性があります。

ストレスを軽減するための対策には次のようなものがあります。

• 夜に十分な睡眠を取る
• ジャーナリング
• 瞑想している

ストレスの管理について詳しく学びましょう。

サプリメント

いくつかの研究は、インスリンレベルを低下させるサプリメントの使用を支持しています。

2017年の研究では、125ミリグラム（mg）の緑茶、25mgのカプサイシン、50mgのショウガ抽出物からなる栄養補助食品を1日2回摂取した太りすぎの女性は、 プラセボを摂取した女性よりも体重とインスリンレベルが減少したことがわかりました。

インスリン低下効果について広く研究されているもう 1 つのサプリメントは、人体に含まれる微量ミネラルであるクロムです。クロムのサプリメントはインスリンの効果を高めるのに役立つ可能性があり、理想的には全体的なインスリンレベルの低下に役立ちます。オンラインで購入できます。

研究では、インスリン低下におけるクロムの利点はまだ明確に証明されていません。しかし、2015年の古い研究では、クロムサプリメントを摂取すると、血糖値とインスリンレベルの低下を助け、2型糖尿病のリスクが低下することがわかりました。

サプリメントだけではインスリン感受性は改善しないことに注意することが重要です。

薬

場合によっては、医師はメトホルミンとして知られる薬を処方することがあります。この薬は体をインスリンに対してより敏感にし、体がインスリンをより多く使用するため、インスリンレベルを下げるのに役立ちます。

Center for Young Women’s Health によると、太りすぎで健康的なライフスタイルを実践し、メトホルミンを服用している PCOS の女性は、健康的なライフスタイルのみを採用している女性よりも体重が減る可能性が高くなります。

ただし、メトホルミンの服用には副作用が存在するため、PCOS またはその他の病状のある人は、選択肢や懸念事項について医師に相談する必要があります。

見通し

体内の過剰なインスリンは体の機能に影響を与えることが知られています。

たとえば、過剰なインスリンは体に余分な脂肪を蓄積させ、後日分解してエネルギーとして使用することができます。インスリンは空腹感と体重増加を促進します。

2017年の研究論文によると、インスリンレベルが高いと肥満のリスクが高くなります。

健康的な食事、運動、ストレスの緩和はすべて、過剰なインスリンを管理してレベルを下げるのに役立ちます。

新しい食事や新しいサプリメントを開始する前に、必ず医師に相談して、投薬計画や全体的な健康を妨げないようにする必要があります。

まとめ

意識的に食事やライフスタイルを選択したり、薬やサプリメントを摂取したりするなど、体内のインスリンを下げるために試せる戦略は数多くあります。血糖指数の低い食品を食べ、甘い食べ物や飲み物を制限し、十分な運動をし、ストレスを軽減する必要があります。

新しい食事療法や新しいサプリメントを始める前に、まず医師に相談してください。