インスリンと血糖値を安定させるのに役立つ食品の種類はどれですか?

糖尿病を抱えながら生活している人は、好きな食べ物をあきらめることなく、バランスの取れた食事を食べることができます。健康的な血糖値を維持するには、適度かつ慎重な食品の選択が鍵となります。

人が炭水化物を食べると、体はインスリンというホルモンを放出します。インスリンは、体がこれらの炭水化物を使用して貯蔵するのを助け、血糖値を下げます。しかし、糖尿病になると、体がインスリンを正常に放出または使用しないため、血糖値が高いままになります。

糖尿病のある人は、食事を大幅に変更する前に、医師または栄養士に相談する必要があります。

この記事では、インスリンと血糖値を安定させるのに最適な食品のいくつかを特定します。また、糖尿病患者が避けるべき、または適量にのみ摂取すべき特定の食品についても見ていきます。

でんぷん質の少ない野菜

非でんぷん質の野菜は、糖尿病患者に適した食事を含む、ほぼすべての食事に優れた添加物です。

野菜には、でんぷん質と非でんぷん質の 2 つの主な種類があります。でんぷん質の野菜には炭水化物が豊富に含まれており、血糖値を上昇させる可能性があります。

米国糖尿病協会 (ADA) は、毎日少なくとも 3 ～ 5 サービングの野菜を食べることを推奨しています。 ADA では、1 回分の摂取量を調理済み野菜 1/2 カップまたは未調理野菜 1 カップと定義しています。

非でんぷん質の野菜の例は次のとおりです。

• ニンジン
• もやし
• ブロッコリー
• アスパラガス
• カリフラワー
• キュウリ
• キャベツ
• ルッコラ、ほうれん草、レタスなどのサラダ菜

ほとんどの野菜は冷凍、缶詰、または生で入手できます。生で食べるほかに、ローストしたり蒸したりする2つの簡単な調理方法があります。適量のオリーブオイルで野菜を調理することも、より健康的な脂肪を食事に取り入れる良い方法です。

全粒粉食品

全粒穀物は、高度に加工または精製された穀物に代わる、より栄養価の高い代替品です。それらには、穀物の胚乳、ふすま、胚芽が含まれています。精製穀物には胚乳のみが含まれているため、栄養上の利点はあまりありません。

主な違いは、全粒穀物にはより多くの繊維が含まれているのに対し、精製穀物には穀物のでんぷん質の部分のみが含まれていることです。でんぷん質の胚乳だけを食べると、血糖値が急激に上昇する可能性があります。

2020 年の研究論文では、数十年にわたって実施された 3 つの研究の結果について説明しています。この研究では、人々の全粒穀物の摂取と2型糖尿病のリスクとの関連性が調査されました。

この記事の著者らは、全粒穀物食品の摂取量の増加は2型糖尿病のリスク低下と関連があると結論付けた。ただし、1 日に約 1 食分のポップコーンを摂取すると、より高いリスクと関連性がありました。

全粒粉食品は依然として血糖値を上昇させるため、適度に摂取することが重要です。米国農務省 (USDA) は、皿の 4 分の 1 を穀物、4 分の 1 をタンパク質、残りの半分を果物と野菜で埋めることを推奨しています。 ADA は、人の 1 日の穀物摂取量の少なくとも半分は全粒穀物から摂取すべきであると示唆しています。

次のような 100% 全粒粉成分を含む製品を探してください。

• 全粒粉クラッカー
• 玄米
• 全粒粉パスタ
• 全粒シリアル
• キノア
• 全粒オーツまたはオートミール
• 全粒粉パン、ピタ、トルティーヤ

全粒穀物の摂取は、糖尿病の管理に役立つだけでなく、心血管疾患や、胃がん、膵臓がん、 結腸直腸がんなどのいくつかの種類の がんの予防にも役立つ可能性があります。

健康的な脂肪

食事性脂肪にはいくつかの種類があります。一部の種類は過剰に摂取すると健康に悪影響を与える可能性がありますが、他の種類は健康増進に役立つ可能性があります。

健康的な脂肪は、一価不飽和または多価不飽和の場合があります。脂ののった魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪の一種です。トランス脂肪と飽和脂肪は血中の有害なコレステロールのレベルを上昇させる可能性があり、心血管疾患のリスクに寄与する可能性があります。

不飽和脂肪の摂取量を増やし、飽和脂肪の摂取量を減らすと、心血管疾患のリスクを下げることができます。飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪を摂取することも、コレステロール値と血糖値の調節を改善するのに役立ちます。

多くの食品には不飽和脂肪が豊富に含まれています。例としては次のものが挙げられます。

• アボカド
• オリーブ油
• ナッツと種子

健康的な脂肪と不健康な脂肪について詳しく学びましょう。

高たんぱく質の食品

タンパク質は、肉、魚、ナッツ、豆、豆類などの植物性食品から摂取できる必須栄養素です。

研究によると、プロテインは血糖値を上昇させず、満腹感を長く感じることができます。高たんぱく質の食事は、中程度または低たんぱく質の食事よりも効果的に中程度の体重に到達または維持するのに役立ちます。

しかし、2019年のメタ分析では、動物性タンパク質を過剰に含む食事は2型糖尿病のリスクを高める可能性があると報告しました。植物性タンパク質を豊富に含む食事は、このリスクをある程度軽減する可能性があります。

糖尿病の人は、タンパク質が多く飽和脂肪が少ない食品を好む必要があります。例としては次のものが挙げられます。

• サーモン、サバ、マグロなどの魚
• 鶏肉や七面鳥などの皮のない鶏肉
• リマ豆、インゲン豆、黒豆などの豆
• レンズ豆
• ナッツと種子
• 大豆と豆腐
• 低脂肪ギリシャヨーグルトなどの低脂肪乳製品

食事にタンパク質を簡単に追加できます。たとえば、豆はサラダに加えるのに最適です。トッピングなしでローストした鶏の胸肉も同様です。

より多くの高タンパク質食品を発見してください。

制限すべき食品

糖尿病患者が制限したり、適量にのみ食べるべき食品がいくつかあります。

次の種類の食品は、血糖値とインスリンレベルの急上昇を引き起こす可能性があります。

• 炭酸飲料、ジュース、スポーツドリンクなどの甘い飲み物
• トランス脂肪を多く含む高度に加工された食品や焼き菓子
• 白米、パン、パスタ
• 砂糖を加えた朝食用シリアル
• 砂糖を加えたヨーグルト
• 蜂蜜とメープルシロップ
• 風味豊かな甘いコーヒー飲料
• 揚げ物

糖尿病で避けるべき食べ物と飲み物について詳しく学びましょう。

インスリンと血糖値が安定することの利点

糖尿病はさまざまな症状や健康上の問題を引き起こす可能性があります。安定したインスリンと血糖値を維持すると、次のような多くの利点が得られます。

• 気分が良くなった
• 疲労の軽減
• 脳と血管の健康状態が改善されました

糖尿病を効果的に管理すると、次のようなより重篤な合併症のリスクも軽減できます。

• 心血管疾患
• 神経損傷
• 視力喪失と失明
• 傷の治りが遅い
• 再発感染症

血糖値の追跡

人はデバイスを使用して血糖値を追跡できます。

血糖モニターは、血糖値のスナップショットを提供するポータブルデバイスです。これらの装置を使用するには、指に小さな針を刺して血液サンプルを採取する必要があります。その後、モニターはこの血液サンプルを評価できます。

連続血糖モニターは、 1 日を通して血糖値を常に測定します。これらのデバイスは、皮膚の下に小さなインプラントを使用して、継続的な測定値を取得します。

この情報により、糖尿病患者は血糖値の傾向に注目し、それに応じて血糖値を管理することができます。

よくある質問

インスリンレベルをどのようにして安定に保つのでしょうか？

健康的な食事をとり、血糖値を急上昇させる食べ物や飲み物を制限することに加えて、インスリンレベルを安定させるために次のヒントを試すことができます。

• 定期的に運動しましょう。筋肉が活動しているときは、インスリンをより効果的に使用して血液から糖を取り込みます。
• 医師の処方に従って薬を服用してください。
• 血糖値を定期的に検査することについては、医師のアドバイスに従ってください。
• 規則的に食事をし、食事を抜かないようにしましょう。
• 食べ物、飲み物、身体活動を追跡します。
• 食事の分量を管理します。食事時には、皿の半分をでんぷん質のない野菜、4分の1を穀物またはでんぷん質の食品、そして4分の1を脂肪分の少ないタンパク質で満たすようにしてください。
• 食事については管理栄養士または認定糖尿病ケアおよび教育専門家と話し合い、その個別のアドバイスに従ってください。

血糖値を安定させる最も早い方法は何ですか?

高血糖症状に対処する方法を医療チームと話し合う必要があります。

医療専門家は、血液または尿のケトン体を検査し、それに応じてインスリンの投与量を調整することを推奨する場合があります。血糖値は個人差があるため、医療チームの具体的なアドバイスに従う必要があります。

インスリンと血糖値を調節するものは何ですか?

膵臓は血糖値の調節を助けるインスリンを生成します。糖尿病は、膵臓が十分なインスリンを生成しない場合、または体がインスリンを効果的に使用できない場合に発生します。

膵臓について詳しく読んでください。

カカオはインスリンに影響を与えますか?

カカオにはフラボノイドが含まれており、血糖値の調節に役立つ可能性があります。 2017年のレビューでは、カカオがインスリン抵抗性を改善し、 2型糖尿病の進行を遅らせる可能性があることを示唆するいくつかの小規模な研究結果が指摘されています。

食事にカカオを加える簡単な方法は、ミルクチョコレートよりもカカオを多く含むダークチョコレートを食べることです。ただし、ダークチョコレートには依然として砂糖が含まれており、過剰に摂取すると血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります。したがって、ダークチョコレートは適度に摂取する必要があります。

ダークチョコレートは通常、ミルクチョコレートよりも砂糖の含有量が少ないですが、ダークチョコレート製品の砂糖の含有量は異なる場合があるため、ラベルを確認することが重要です。

血糖値に良い魚はどれ？

サケ、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚に含まれる高タンパク質は、血糖値への影響が少ないため、糖尿病患者にとって特に健康的です。満腹感があり、体の成長と修復を助ける必須栄養素を提供します。

脂肪の多い魚にはオメガ 3 脂肪酸も含まれており、心不全のリスクを軽減し、認知機能をサポートする可能性があります。

糖尿病患者は、脂肪の多い魚を週に2回食べるように努めるべきです。

他の食べ物と同様に、準備が重要です。甘いマリネは避け、魚は揚げずにグリルするのが最善です。

まとめ

健康を維持するために、糖尿病患者は血糖値とインスリンレベルを管理する必要があります。

投薬に加えて、ライフスタイルと食事戦略も糖尿病管理の重要な部分です。特定の食品は血糖値を安定させるのに役立ちますが、他の食品は血糖値の安定を低下させる可能性があります。

全粒穀物、野菜、豆類、脂肪の少ないたんぱく質、ナッツ、種子を多く含むバランスの取れた食事を食べることで、血糖値とインスリンレベルをより適切に管理できます。