アキレス腱のストレッチと強化運動

この記事では、アキレス腱に推奨されるストレッチの例を簡単に説明します。また、ふくらはぎを強化することがどのように役立つかについて説明し、アキレス腱損傷後に運動を再開するためのヒントも提供します。

アキレス腱の痛みの原因

アキレス腱は脚の下部の後ろを通っています。かかとの骨をふくらはぎの筋肉に接続し、歩行中にかかとを地面から持ち上げるのに役立ちます。医師はそれを「かかとの紐」と呼ぶこともあります。

アキレス腱の一般的な損傷には次のようなものがあります。

• アキレス腱断裂:跳んだり、転んだり、走ったり、つまずいたりすると、腱が切れることがあります。脚の後ろに突然の鋭い痛みまたは「ポン」という音に続いて、かかととふくらはぎの間の領域の腫れ、歩行やつま先立ちの困難などの症状が現れることがあります。アキレス腱断裂の疑いがある場合は、通常は治療が必要となるため、医師に相談してください。
• アキレス腱炎:使い過ぎや怪我により、腱が炎症を起こしたり炎症を起こしたりすることがあります。症状としては、朝の脚の後ろの腫れ、痛み、こわばりなどがあります。通常、痛みは活動とともに悪化します。

どちらの状態も痛みを伴う可能性があります。リハビリ運動プログラムは、回復期に役立ちます。

アキレス腱の運動例

米国整形外科医学会と国民保健サービス (NHS) は、回復プロセスの一環として、次のアキレス腱のストレッチとエクササイズを推奨しています。アキレス腱を緩めるだけでなく、アキレス腱に付着している筋肉を伸ばすことでアキレス腱にかかるストレスを軽減します。

専門家は、まず理学療法士の監督の下でストレッチを行うことを推奨しています。

つま先立ち

以下の手順に従って、この演習を実行できます。

1. 足をまっすぐにして両足で立ちます。
2. 怪我をしていない方の脚を使ってつま先立ちになります。
3. 両足を床に置いたまま、体重を患部の脚に移して腰を下ろし、必要に応じて正常な脚を使って助けます。
4. 繰り返す。 1日2回、15回×3セットを目標にしましょう。

運動が簡単すぎる場合は、膝を曲げてさらに難しくすることができます。これをマスターしたら、一度に片足ずつこのエクササイズを実行してみてください。

両側のかかと落とし

この練習の一連の動きは次のとおりです。

1. 階段の最下段など、安定した高くなったプラットフォームの端に立ちます。
2. 両足の前半分だけがステップに乗るように足の位置を慎重に調整します。かかとが床に当たらずに上下に動かすことができるはずです。
3. 慎重につま先立ちになり、両かかとをできるだけ下げます。
4. 20回繰り返します。

シングルヒールドロップ

片かかと落としは両側かかと落としに似ていますが、体重のすべてが片方の足にかかります。このエクササイズは、両側かかと落としに慣れていて、簡単だと感じ始めたときにのみ試してください。

アキレス腱ストレッチのコツ

アキレス腱のストレッチを行うときは、十分に注意し、ゆっくりと動く必要があります。

エクササイズは不快に感じるかもしれませんが、時間が経つにつれて楽になるはずです。痛みがあってはなりませんので、ストレッチ中に痛みを感じた場合は、立ち止まって理学療法士に相談してください。

ストレッチをマスターしたら、小さなウェイトを持ったり、重りのあるリュックサックを使用したりしながらストレッチを行ってみることができます。この追加された重量は、腱とふくらはぎの筋肉を強化するのに役立ちます。

運動に戻る方法

アキレス腱に損傷がある場合は、まず脚を休め、腫れを和らげるためにアイスパックを使用してください。その後、運動を再開する最善の方法は、痛みがなくなるまで待って、ゆっくりと取り組むことです。

リハビリテーションは個人差がありますが、通常、最初の 2 か月間は再破裂の予防に重点を置きます。 3 か月目は、ふくらはぎの筋力の向上に取り組むのが一般的です。今後 3 か月間、リハビリテーションによりスポーツへの復帰を目指します。

ストレッチに加えて、リハビリテーションには、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの軽い運動が含まれる場合があります。

米国整形外科足首協会によると、通常、アキレス腱断裂から 3 ～ 6 か月以内に軽いジョギングを始めることができます。ただし、ピボットやジャンプを伴うスポーツに戻るにはさらに長く、場合によっては6〜9か月かかる可能性があると研究者らは指摘しています。完全な体力に戻るまでに1年以上かかる人もいます。

2016年の症例報告によると、女性バスケットボールコーチがアキレス腱断裂から手術なしで完全に回復するまでに14か月かかった。

ふくらはぎを強化するエクササイズ

ふくらはぎの筋肉を伸ばすことで、アキレス腱へのストレスを軽減できます。 NHS によると、ふくらはぎの問題に対する以下のふくらはぎの筋肉のストレッチやエクササイズがふくらはぎの強化に役立つ可能性があるとのことです。

壁押し

ウォールプッシュを実行するには、次の手順に従う必要があります。

1. 壁に向かって、腕の長さほど離れたところに立ちます。
2. 両手を肩の高さの壁に置きます。
3. 右足を後ろに大きく一歩踏み出します。背中をまっすぐに保ちます。
4. 両手を壁に押し付け、両かかとを床に押し付けます。
5. 右ふくらはぎが伸びるのを感じてください。
6. 30秒間押し続けます。
7. 右足を体の方向に戻し、側面を切り替えて繰り返します。

立ちふくらはぎのストレッチ

このストレッチには次の動きが含まれます。

1. 壁に向かって立ち、片足の足を壁に置き、つま先を上に向け、かかとを床に置きます。つま先が壁に高い位置にあるほど、ストレッチはより深くなります。
2. もう一方の脚は体の後ろに置き、つま先を前に向け、足を地面に平らに置きます。
3. 両かかとを床につけたまま前傾します。
4. 30秒間押し続けます。 3回繰り返します。

ふくらはぎのレジスタンスバンドエクササイズ

この演習を実行するには:

1. 床またはベッドに座り、足を前にまっすぐ伸ばします。
2. 抵抗バンドまたは布片を片方の足の指の付け根の周りに巻き付けます。
3. 膝を真っ直ぐに保ち、伸びるまでつま先を鼻に向かって引き上げます。
4. 30秒間押し続けます。各脚で5回繰り返します。

まとめ

アキレス腱は下腿の後ろにあり、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨を繋いでいます。アキレス腱断裂やアキレス腱炎は一般的であり、しばしば痛みを伴います。

腱を伸ばすと、かかとの紐が緩み、可動性が向上するため、アキレス腱の損傷から回復するのに役立ちます。専門家は、腱を伸ばす際には注意するよう警告しています。ふくらはぎを強化することは、アキレス腱を損傷した人にも役立ちます。

アキレス腱が断裂したのではないかと思われる場合、または時間が経っても痛みが改善しない場合は、医師に相談してください。