ヨガは体にどのような影響を与えるのでしょうか?どうすればヨガの練習を始めることができますか?

ヨガのポーズは、体と呼吸のつながりを育むことに焦点を当てています。ストレスレベルを軽減するだけでなく、継続的なヨガの練習は柔軟性、強さ、バランスを向上させることができます。

研究者たちは、ヨガエクササイズの健康上の利点に焦点を当てた多くの研究を実施してきました。潜在的な健康上の利点としては、適度な体重の維持、禁煙、更年期障害の症状の改善などが挙げられます。

一部の高度なヨガのポーズは怖く見えるかもしれませんが、多くは初心者に適しています。ほとんどの人がヨガを始めることができます。

ヨガの健康上の利点と、自宅で実践できる基本的なヨガのエクササイズについて詳しく学びましょう。

誰がヨガを練習すべきでしょうか？

医療専門家らは、ヨガは安全な運動であり、怪我はめったにないと主張する。

資格のあるインストラクターと一緒に練習している場合、ヨガ中に怪我をする可能性はほとんどありません。優れたインストラクターは、人のフォームを観察し、適切な調整を手助けします。

国立補完統合健康センターによると、特に次のような場合は、ヨガを試す前に医師に相談したほうがよいとのことです。

• すでに膝、股関節、脊椎に損傷がある
• 高血圧がある
• バランスの問題がある
• 65歳以上である
• 妊娠しています

妊娠中の人は、特定のヨガのポーズを変更する必要がある場合もあります。妊娠の進行に伴って診療を開始するか継続するかわからない場合は、医師に相談する必要があります。

顔ヨガエクササイズ

ヨガへの簡単な入門は、簡単な顔ヨガのエクササイズを通して行います。

前屈とライオンのポーズ（ブレスのポーズ）は、顔の血流を高めるポーズです。これにより、人はより目覚めたように感じることができます。ヨガが皮膚の老化を遅らせ、軽減する可能性があることを示唆する証拠がいくつかありますが、これが起こるかどうか、またどのように起こるかを理解するには、さらなる研究が必要です。

前屈ポーズ

1. まっすぐに立ちなさい。
2. 息を吸いながら腕を体に近づけます。
3. 息を吐きながら前屈を始めます。
4. あごを胸に傾けたまま、かがみながら床を見ます。
5. さらに体を沈めて、胴体が床に向かって落ち着くようにし、頭のてっぺんがつま先の方を向くようにします。
6. この位置を数回呼吸して保持します。
7. ポーズから抜け出すには、息を吐きながら背中と首を持ち上げて立った位置に戻します。

修正:完全にかがむことができない場合は、太ももに手を置き、中折れを行うことができます。

ライオンのポーズ（またはブレスのポーズ）

1. 地面にひざまずいて、膝を少し離してください。
2. 足首を交差させ、上部のかかとに座り直します。
3. 手のひらを膝の上に置きます。
4. 深呼吸してください。
5. 焦点を選択してください。
6. 口を開けて舌を顎まで伸ばします。
7. 「ハ」という音で息を吐きます。
8. 息がお腹の奥から出ていることを確認してください。
9. この位置を数回呼吸して保持します。
10. 足首の交差を切り替えて、反対側でも繰り返します。

脚上げエクササイズ

脚を伸ばすヨガのポーズはバランスを保ち、体幹の強化に役立ちます。初心者に適したポーズには、「壁に足を上げるポーズ」と「ボートのポーズ」があります。

壁に足を上げるポーズ

1. 壁に向かって座った姿勢から、ゆっくりと仰向けになります。
2. 腕を横に伸ばし、指を大きく広げます。
3. かかとが壁をかすめるように足を空に向かって伸ばします。
4. 目を閉じて数分間そのポーズを続けます。

修正方法:膝を曲げたままにします。これは、腰痛やハムストリングスが硬い人にとって簡単な、強度の低いオプションです。

ボートのポーズ

1. マットの上に座り、ヨガボールを体の前に持ちます。
2. 膝を胸に近づけます。
3. 息を吸いながら腹筋を緊張させます。
4. 仙骨の上に戻り、ボールを持ったまま腕を上げ始めます。
5. ゆっくりと脚を伸ばし、床に対して 45 度の角度まで伸ばします。
6. このポーズを 5 ～ 10 回呼吸し続けます。
7. 息を吸いながら前に転がり、腕を下げて足をマットの上に置きます。

修正:このポーズが難しすぎると感じる場合は、足を床につけたままにしても構いません。安定性を高めるために、手を腰の後ろの床に置くこともできます。

ヨガの呼吸法

すべてのヨガが体全体を必要とするわけではありません。ヨガのエクササイズの中には、体と呼吸のつながりのみに焦点を当てたものもあります。これは心を落ち着かせ、マインドフルな体験になります。 2018年のレビューでは、プラナヤマ、つまり呼吸の調整が健康な人の呼吸機能を改善する可能性があることがわかりました。

ヨガの呼吸法の 1 つとして、片鼻呼吸があります。

片鼻呼吸

1. 快適な姿勢で座ってください。
2. 左手を膝の上に置きます。
3. 右手の人差し指と中指を立てて、右手を鼻のほうに上げます。
4. 目を閉じ、右手の親指を使って右の鼻孔を閉じます。
5. 左の鼻孔から息を吸います。
6. 薬指で左の鼻孔を押します。
7. 右の鼻孔から親指を持ち上げます。
8. 右の鼻孔から息を吐きます。
9. 右の鼻孔から息を吸います。
10. 右の鼻孔を親指で閉じます。
11. 薬指を左の鼻孔から外します。
12. 左の鼻孔から息を吐きます。これで 1 サイクルが終了します。
13. 最大 10 回まで繰り返します。

ヨガは体重管理に役立ちますか?

ヨガは身体活動の一種であり、ヨガを定期的に練習することで、疾病管理予防センター (CDC) が推奨する週 150 分の運動量を満たすことができます。これは、人々が健康的なライフスタイルを送り、適度な体重を維持するのに役立ちます。

最近のある研究では、ヨガのエクササイズが減量に有益であることが示唆されています。この研究では、肥満の成人50人を検査し、ハタヨガ（ペースが遅い）またはヴィンヤサヨガ（ペースが速い）のいずれかを割り当てました。どちらのグループの個人も 6 か月後に体重が減少しましたが、プログラムにはカロリーと脂肪を制限した食事も含まれており、これが体重減少に寄与したと考えられます。

この研究結果は、体重管理プログラムの一環としてヨガを練習したい人は、自分に最も適した種類と期間を選択する必要があることを示唆しています。

ヨガのその他の利点

ヨガを頻繁に練習すると、他の方法で健康状態が改善していることに気づくかもしれません。これらには次のものが含まれます。

禁煙

ストレスは禁煙を試みている人にとって大きな障壁となります。ヨガの練習はストレスを軽減し、気分を改善する効果があるため、喫煙をやめるのが難しいと感じている人々に効果がある可能性があります。

2019年の研究では、喫煙者を8週間の認知行動療法（CBT）プログラムとヨガまたはウェルネスクラスに割り当てた。その結果、週に2回ヨガを行った人は、ウェルネスクラスに参加した人よりも喫煙をやめる可能性が高いことがわかりました。

この結果は、特に喫煙量が少ない人によく見られました。

研究者らは、ヨガとCBTがタバコを大量に吸う人々を助けるのにどれほど効果的かを判断するにはさらなる研究が必要だと述べている。

禁煙について詳しくはこちらをご覧ください。

閉経

2019年のレビューによると、ヨガは更年期障害の人の精神症状や疲労症状を改善する可能性があります。

しかし、ヨガのエクササイズが筋肉痛などの身体症状や、ほてりや寝汗などの血管運動症状を改善できることを示唆する証拠はありません。

更年期障害について詳しく学びましょう。

慢性閉塞性肺疾患（COPD）

COPDは呼吸筋の衰弱を引き起こし、呼吸困難を引き起こす可能性があります。ヨガは肺機能を改善する可能性があるため、研究者らはヨガが吸気筋のパフォーマンスを改善できるかどうか知りたいと考えていました。

2021年のパイロット研究では、重度または非常に重度のCOPDを患っている退役軍人が、6週間のヨガプログラムを完了した後に筋肉パフォーマンスの改善を経験したことがわかりました。

これらの結果は、ヨガが COPD 患者の転帰を改善するための有望なツールであることを示唆しています。しかし、より広範なCOPD患者層が治療計画の一環としてヨガにどのように反応しているかを理解するには、さらなる研究が必要です。

COPDについて詳しく学びましょう。

まとめ

ヨガは、身体的および精神的な健康に役立つ、親しみやすい運動形式です。

ほとんどの人は、自宅で快適な状態から初心者向けのヨガのポーズを始めることができます。

ヨガは柔軟性、筋力、バランスを改善するだけでなく、ストレスレベルを軽減し、体重管理にも役立ちます。

いくつかの研究では、COPDや更年期障害の人々に効果がある可能性があることも示しています。