人気の有酸素運動にはどのようなものがありますか?

有酸素運動は、適度な体重に到達または維持したい人、または健康を維持したい人にとって有益です。

米国心臓協会 (AHA) によると、成人は週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動、または週に 75 分間の高強度の有酸素運動を行う必要があります。

この記事では、自宅やジムでできる有酸素運動の代表的なものをいくつか取り上げます。有酸素運動の利点についても説明します。

有酸素運動の利点

有酸素運動は人の体に多くの有益な効果をもたらします。 2015年の研究では、4週間の有酸素運動プログラムを完了した人には次のような特徴があることがわかりました。

• 幸福感の増加
• 心理的苦痛の減少
• 知覚されるストレスの減少
• 感情的な疲労が少ない

有酸素運動は、体重を減らしたい人にも役立つかもしれません。研究者らは、ズンバのクラスに8週間参加した女性参加者には、以下の点で統計的に有意な効果があることを発見しました。

• 体脂肪量の減少
• 体重減少の改善
• BMIの改善
• 脂肪率の減少

有酸素運動のメリットについて詳しくは、こちらをご覧ください。

人気の家庭用有酸素運動

適度な体重に到達または維持したり、健康を改善したりするためにできる有酸素運動は数多くあります。怪我のリスクを軽減するために、運動の前に時間をかけて筋肉をウォームアップする必要があります。

このセクションで推奨される演習はすべてガイドラインにすぎません。新しい運動を始めたい人は、ゆっくりと自分のペースで始めてください。

有酸素運動の一種に慣れると、強度、量、持続時間、抵抗、またはテクニックを増やして、運動をより困難なものにすることができます。

縄跳び

縄跳びは有酸素運動の効果的な方法です。縄跳びはふくらはぎの筋肉を強化し、周囲の腱や結合組織の弾力性を高めます。縄跳びは腹部の筋肉だけでなく腕の筋肉も使います。

説明書

1. 縄跳びのハンドルを軽く握ります。
2. 肩をリラックスさせ、肘を胴体に近づけます。
3. 膝を軽く曲げます。
4. 手首からロープを回転させ、滑らかな弧を描きながらロープが頭上を通過します。
5. 膝や足首への衝撃を軽減するために、低くジャンプしてください。

国立心肺血液研究所は、毎日の中強度の運動の一部として 15 分間の縄跳び運動を推奨しています。

ジャンピングジャック

ジャンピング ジャックは体全体を使うため、一度の運動で心臓、肺、筋肉を鍛えるのに最適な方法です。

説明書

1. まっすぐに立ち、腕を横に広げ、足を大きく開きます。
2. ジャンプして腕を体の側面に戻し、脚を正中線に戻します。
3. 腕と脚を伸ばしてもう一度ジャンプします。
4. 繰り返す。

バーピー

バーピーは腕、脚、体幹を使うため、激しい運動です。

説明書

1. 直立して立ちます。
2. 手を地面に置き、しゃがみます。
3. 脚を後ろにジャンプさせて真っ直ぐにします。
4. 脚をジャンプしてしゃがんだ姿勢に戻ります。
5. 立ち上がる。
6. その場でジャンプします。
7. 繰り返す。

その場で実行

その場で走るとき、人は走っているかのように体を動かしますが、その場にとどまります。

2015 年の研究では、その場でランニングすると筋肉疲労が軽減され、有酸素運動能力が向上し、筋肉が強化されることがわかりました。研究者らは、柔軟性、歩行、腰部の安定性が改善されたことにも注目しています。

インプレイスランニングはインターバルトレーニングの一部として行うことができます。これは、人が設定された時間内にさまざまな運動の繰り返しを完了する場所です。その場でのランニングを含むインターバル ワークアウトの例は次のとおりです。

1. その場で2分間走ります。
2. 1分間速度を上げます。
3. 1分間休憩します。
4. その場で3分間ジョギングします。
5. 1分間休憩します。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプは、通常のスクワットと同じ動きにジャンプを加えたものです。スクワットジャンプはお尻、太もも、ハムストリングスをターゲットにします。スクワットは膝、股関節、足首の関節の柔軟性を高めるのにも役立ちます。

説明書

1. 足を広げて立ち、腕を体の側面に沿って置きます。
2. 膝が90度の角度になるまでしゃがみ、腕を後ろに振ります。
3. 腕を前に振ってジャンプします。
4. 着陸して繰り返します。

高強度インターバルトレーニング (HIIT)

HIIT は、短時間の高強度バーストを含む一連のトレーニングであり、低強度の回復期間で分割されます。 HIIT トレーニングは体のエネルギー貯蔵を使用し、代謝と消費カロリーを増加させます。

米国運動評議会によると、回復する 2 ～ 3 分ごとに 1 分間の高強度の運動を行う必要があります。自宅では、短距離走やバーピーなどの激しい運動をした後、その場で軽いジョギングを行うこともあります。

HIITについて詳しくはこちらをご覧ください。

ジムで人気の有酸素運動

ジムで有酸素運動を行う場合は、次のような運動を検討できます。

楕円形

楕円形のマシンは、人の関節への影響を軽減しながら、ウォーキングやランニングの有酸素運動の利点を提供します。楕円形のマシンは、関節炎などの関節の問題を抱えている人に有益です。

ステアクライマー

ステアクライマーは下半身を強化します。ステアクライマーを使用する人は、運動中は常に正しい姿勢を維持する必要があります。

階段昇降機でスタミナを構築するには時間がかかる場合があるため、時間をかけてセットの継続時間を長くすることに集中する必要があります。

エアロバイク

エアロバイクは他の有酸素運動マシンよりも関節への負担が少ないため、関節に問題がある人に役立ちます。エアロバイクは脚の筋肉を鍛え、自分のペースを選択できます。

トレッドミル

トレッドミルを使用している人は基本的に走っていることになりますが、関節への影響はほとんどありません。トレッドミルは、各個人のニーズに合わせて簡単に調整することもできます。

トレッドミルを使用する人は、自分のフィットネス レベルに合ったペースで始める必要があります。

ローイングマシン

ローイングマシンは全身トレーニングに最適です。さらに、衝撃がかからず、重量を負担する必要がないという利点もあります。

説明書

1. 座席に座り、足をプラットフォームに固定します。
2. 脚を曲げて膝を内側に引きます。
3. 腕をまっすぐに保ち、オールを握ります。
4. 足でプラットフォームを押しながら、体を上に動かし、腕を後ろに動かします。
5. 脚を完全に伸ばし、腕を後ろに引いて膝を曲げます。
6. 繰り返す。

水泳

水泳には多くの健康上の利点があります。オーストラリア保健福祉省によると、水泳については次のとおりです。

• 心拍数は増加しますが、身体への衝撃ストレスは軽減されます。
• 持久力、筋力、心臓の健康を高めます
• 健康的な体重の維持に役立ちます
• 心臓と肺を健康に保ちます

スイミングプールでの有酸素運動には、長い距離を完了することが含まれる場合があります。人は自分のニーズに合ったペースで水泳力を強化する必要があります。

有酸素運動を最大限に活用するためのヒント

有酸素運動から最大限の効果を得たい人は、次のことを試すことができます。

• 毎回のワークアウトセッションの前にウォームアップし、セッション後にクールダウンすることを確認する
• ワークアウトの間に体が回復する時間を与える
• 健康的でバランスの取れた食事を食べる
• 毎週の運動ルーチンを作成する
• 現実的な目標を設定する
• ゆっくりと始めて、徐々に体力とスタミナを高めてください

まとめ

適度な体重に到達または維持したい、あるいはより健康になりたい人が利用できる有酸素運動は数多くあります。

人は自分の限界を認識し、無理をしすぎないように注意する必要があります。運動習慣に関して懸念がある場合は、医師に相談する必要があります。

健康で適度な体重に到達または維持するには、バランスの取れた食事と運動を組み合わせる必要があることに注意することが重要です。