HDLコレステロール値を高める9つの方法

HDL レベルが高いと、 コレステロールを動脈から肝臓に運び、体がコレステロールを使用したり排泄したりするのに役立ちます。

高レベルの HDL には抗酸化作用と抗炎症作用もあり、研究ではこれが心臓病のリスク低下にも関連付けられています (1、2)。

ほとんどの健康専門家は、男性では最低血中濃度 40 ミリグラム/デシリットル (mg/dl)、女性では 50 mg/dl を推奨しています (3)。

遺伝が何らかの役割を果たしているのは間違いありませんが、HDL レベルに影響を与える要因は他にもいくつかあります。

HDL コレステロールを高める 9 つの健康的な方法をご紹介します。

1. オリーブオイルを摂取する

オリーブオイルは最も健康的な脂肪の一つです。

80万人以上の参加者による42件の研究の大規模分析により、心臓病のリスクを軽減すると思われる一価不飽和脂肪の唯一の供給源はオリーブオイルであることが判明しました(4)。

研究では、オリーブオイルの心臓の健康に効果の一つがHDLコレステロールの増加であることも示しています。これは、ポリフェノール (5、6、7) と呼ばれる抗酸化物質が含まれているためと考えられます。

エクストラバージン オリーブオイルには、加工されたオリーブオイルよりも多くのポリフェノールが含まれていますが、その量は種類やブランドによって異なります。

ある研究では、200人の健康な若い男性に、1日あたり約大さじ2杯（25ミリリットル[ml]）のさまざまなオリーブオイルを3週間与えました。

研究者らは、ポリフェノール含有量が最も高いオリーブオイルを摂取した後、参加者の HDL レベルが大幅に増加したことを発見しました (6)。

別の研究では、62人の高齢者が高ポリフェノールのエキストラバージンオリーブオイルを約大さじ4杯（50ml）を6週間毎日摂取したところ、HDLコレステロールが増加しました(7)。

HDLレベルを上昇させることに加えて、高齢者や高コレステロールの人を対象とした研究では、オリーブオイルはHDLの抗炎症機能と抗酸化機能も高めました(7、8、9)。

可能な限り、ポリフェノールが最も多く含まれる傾向にある、高品質で認定されたエクストラバージン オリーブオイルを選択してください。

結論：ポリフェノール含有量が高いエクストラバージン オリーブオイルは、健康な人、高齢者、コレステロールの高い人の HDL レベルを上昇させる可能性があります。エクストラバージンオリーブオイルはネットでも購入可能です。

2. 低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエットに従う

低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットは、体重減少や​​血糖値の低下など、多くの健康上の利点をもたらします。

研究では、HDL コレステロール値が低い傾向にある人々の HDL コレステロールを増加させる可能性があることも示されています。

これには、肥満、インスリン抵抗性、糖尿病のある人々が含まれます (10、11、12、13)。

ある研究では、研究者たちは2型糖尿病患者を2つのグループに分けました。 1 つのグループは、1 日当たりの炭水化物の含有量が 50 グラム (g) 未満の食事を続けました。もう一方のグループは高炭水化物ダイエットを続けました。

どちらのグループも体重は減少しましたが、低炭水化物グループの HDL コレステロールは高炭水化物グループのほぼ 2 倍増加しました (10)。

別の研究では、低炭水化物ダイエットを行った肥満の人は、全体で 5 mg/dl の HDL コレステロールの増加を経験しました。

一方、同じ研究では、低脂肪、高炭水化物の食事を摂取した参加者は、HDL コレステロールの減少を示しました (13)。

この反応は、部分的には、低炭水化物ダイエットをしている人は通常、より高いレベルの脂肪を食べることが原因である可能性があります。

過体重の女性を対象としたある研究では、肉とチーズを多く含む食事は、炭水化物の多い食事と比較して、HDL レベルが 5 ～ 8% 増加することがわかりました (14)。

デンマーク乳製品研究財団がこの研究に資金を提供しており、研究結果に影響を与えた可能性があることに注意することが重要です。

さらに、これらの研究は、HDL コレステロールの上昇に加えて、超低炭水化物食がトリグリセリドを減少させ、心臓病の他のいくつかの危険因子を改善する可能性があることを示しています。

結論:低炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットは、通常、糖尿病や肥満のある人の HDL コレステロール値を上昇させます。

3. 定期的に運動する

身体を活発にすることは心臓の健康にとって重要です。

筋力トレーニング、高強度の運動、有酸素運動など、多くの種類の運動が HDL コレステロールの上昇に効果的であることが研究で示されています (15、16、17)。

レビュー研究では、運動が HDL コレステロールの抗酸化作用と抗炎症作用を高める可能性があるとも述べています (18)。

HDL の最大の増加は通常、高強度の運動で発生します。

ある小規模な研究では、インスリン抵抗性のリスクを高める可能性がある多嚢胞性卵巣症候群の女性を追跡しました。この研究では、彼らに週に3回高強度の運動を行うことが求められました。

この運動により、10週間後にHDLコレステロールが増加しました。参加者はまた、インスリン抵抗性の低下や動脈機能の改善など、他の健康マーカーの改善も示しました(17)。

より低強度の運動でも HDL の抗炎症能力と抗酸化能力が高まるようですが、運動量と運動強度のどちらが最も大きな違いをもたらすかは明らかではありません (19)。

全体として、高強度のインターバルトレーニングや高強度のサーキットトレーニングなどの高強度の運動が、HDL コレステロール値を最も高める可能性があります。

結論:週に数回運動すると、HDL コレステロールが上昇し、抗炎症作用と抗酸化作用が強化されます。高強度の運動は特に効果的です。

4. ココナッツオイルを食事に加える

研究によると、 ココナッツオイルは食欲を減らし、代謝率を高め、脳の健康を保護するなどの効果がある可能性があります。

ココナッツオイルには飽和脂肪が多く含まれているため、心臓の健康への影響を心配する人もいるかもしれません。しかし、ココナッツオイルは実際には心臓に非常に良いようです。

いくつかの研究では、ココナッツオイルは他の多くの種類の脂肪よりもHDLコレステロールを上昇させる傾向があることが示されています。

さらに、いくつかの研究では、ココナッツオイルが低密度リポタンパク質（LDL）、または「悪玉」コレステロールとHDLコレステロールの比率を改善する可能性があることを示しています。この比率を改善すると、心臓病のリスクが軽減されます (20、21、22)。

ある研究では、過剰な腹部脂肪を持つ40人の女性を対象に、ココナッツオイル摂取の健康への影響を調査しました。研究者らは、ココナッツオイルを毎日摂取した人はHDLコレステロールが増加し、LDL対HDL比が低下したことを発見しました。

対照的に、大豆油を毎日摂取したグループでは、HDL コレステロールが減少し、LDL 対 HDL 比が増加しました (21)。

しかし、より最近のレビューでは、ココナッツオイルとコレステロールに関する研究は品質が悪く、決定的なものではなく、ココナッツオイルがLDLコレステロールのレベルを上昇させる可能性があると頻繁に報告していることが示唆されています。したがって、さらなる研究が必要です(23、24)。

ほとんどの研究では、これらの健康上の利点は、1 日あたり約大さじ 2 (30 ml) のココナッツオイルの摂取量で得られることがわかっています。スプーン一杯のココナッツオイルをそのまま食べるよりも、料理に取り入れるのがベストです。

結論: 1 日あたり大さじ 2 (30 ml) のココナッツオイルを摂取すると、HDL コレステロール値の増加に役立つ可能性があります。ココナッツオイルはネットでも購入できます。とはいえ、現在の研究では決定的なものはありません。

5. 禁煙する

喫煙は、心臓病や肺がんなどの多くの健康上の問題のリスクを高めます。

その悪影響の 1 つは、HDL コレステロールの抑制です。いくつかの研究では、 禁煙によりHDL レベルが増加する可能性があることがわかっています (25、26、27)。

1,500人以上を対象とした1年間の研究では、禁煙した人のHDL値は、1年以内に喫煙を再開した人の2倍増加しました。大きな HDL 粒子の数も増加し、心臓病のリスクがさらに減少しました (26)。

ニコチン代替パッチが HDL レベルに及ぼす影響に関しては、研究結果はまちまちです。

たとえば、ある研究では、ニコチン補充療法により HDL コレステロールが上昇することがわかりました。しかし、他の研究では、ニコチンパッチを使用している人は、補充療法が終了するまで HDL レベルの上昇が見られない可能性が高いことを示唆しています (28、29)。

喫煙をやめた後に HDL コレステロール値が上昇しなかった研究でも、HDL 機能が改善し、 炎症の減少や心臓の健康に対するその他の有益な効果がもたらされました (30)。

結論：禁煙すると、HDL レベルが上昇し、HDL 機能が改善され、心臓の健康を守ることができます。

6. 体重を減らす

過体重または肥満の人が体重を減らすと、通常、HDL コレステロール値が増加します。

さらに、この利点は、減量がカロリー削減ダイエット、炭水化物制限、断続的な断食、減量手術、または食事と運動の組み合わせのいずれによるものであっても起こるようです (13、31、32、33、34、35)。

ある研究では、過体重または肥満の日本人成人3,000人以上を対象にHDLレベルを調査し、全員が1年間ライフスタイル修正プログラムを実施しました。

研究者らは、体重の 1 ～ 3% を減らすと HDL コレステロールが大幅に増加することを発見しました (34)。

別の研究では、肥満と 2 型糖尿病の人々がカロリーの 20 ～ 30% をタンパク質から摂取するカロリー制限食を摂取すると、HDL コレステロール値が大幅に増加しました (35)。

健康な HDL コレステロール値を達成し、維持するための鍵は、その人にとって最も簡単に体重を減らし、その体重を維持できるような食事の種類を選択することです。

結論:研究によると、いくつかの減量方法により、過体重または肥満の人の HDL コレステロール値が上昇する可能性があります。

7. 紫色の農産物を選ぶ

紫色の果物や野菜を摂取すると、HDL コレステロールが増加する可能性があるおいしい方法です。

紫色の農産物には、アントシアニンとして知られる抗酸化物質が含まれています。

アントシアニン抽出物を使用した研究では、アントシアニン抽出物が炎症と闘い、損傷を与えるフリーラジカルから細胞を保護し、HDL コレステロール値を上昇させる可能性があることが示されています (36、37、38、39)。

糖尿病患者58人を対象とした24週間の研究では、アントシアニンサプリメントを1日2回摂取した人では、HDLコレステロールが平均19.4%増加し、その他の心臓の健康マーカーも改善した(38)。

別の研究では、コレステロール関連の問題を抱えている人々がアントシアニン抽出物を12週間摂取したところ、HDLコレステロール値が13.7%増加しました(39)。

これらの研究では食品の代わりに抽出物を使用しましたが、いくつかの果物や野菜にはアントシアニンが非常に多く含まれています。これらには次のものが含まれます。

• ナス
• 赤キャベツ
• ブルーベリー
• ブラックベリー
• ブラックラズベリー

結論:アントシアニンが豊富な果物や野菜を摂取すると、HDL コレステロール値の増加に役立つ可能性があります。

8. 脂ののった魚をよく食べる

脂肪の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪は、炎症の軽減や動脈の内側を覆う細胞の機能向上など、心臓の健康に利益をもたらします (40, 41)。

いくつかの研究では、脂肪の多い魚を食べたり、魚油サプリメントを摂取したりすると、低レベルの HDL コレステロールを上昇させるのに役立つ可能性があることが示唆されています (42、43)。

心臓病を患う33人を対象とした研究では、脂肪の多い魚を週に4回、8週間にわたって摂取した参加者では、HDLコレステロール値が上昇しました。 HDL の粒子サイズも増加しました (44)。

しかし、他の研究では、魚やオメガ3サプリメントの摂取量の増加に応じてHDLコレステロールが増加することは見出されませんでした(40)。

HDL コレステロールの上昇を助ける可能性のある脂肪の多い魚には次のようなものがあります。

• 鮭
• ニシン
• イワシ
• サバ
• アンチョビ

結論：脂肪の多い魚を週に数回食べると、HDL コレステロール値が上昇し、心臓の健康に他の利点がもたらされる可能性があります。

9. 人工トランス脂肪を避ける

人工トランス脂肪は、その炎症特性により、健康に多くの悪影響を及ぼします(45、46)。

トランス脂肪酸には2種類あります。 1 種類は、全脂肪乳製品などの動物製品に自然に含まれます。

対照的に、製造業者は、不飽和植物油や種子油に水素を添加することにより、マーガリンや加工食品に含まれる人工トランス脂肪を生成します。これらの脂肪は、工業用トランス脂肪または部分水素添加脂肪としても知られています。

これらの人工トランス脂肪は、炎症を増加させ、いくつかの健康上の懸念を引き起こすことに加えて、HDL コレステロール値を低下させる可能性があります。

心臓の健康を守り、HDL コレステロールを健康的な範囲内に保つためには、人工トランス脂肪を完全に避けることが最善です。

結論:研究では、人工トランス脂肪は他の脂肪と比べて HDL レベルを低下させ、炎症を増加させる可能性があることが示唆されています。

よくある質問

以下はよくある質問への回答です。

適切な HDL および LDL レベルはどれくらいですか?

ほとんどの健康専門家は、最低 HDL 血中濃度を男性で 40 ミリグラム/デシリットル (mg/dl)、女性で 50 mg/dl と推奨しています。最適な LDL レベルは一般に 100 mg/dl 未満であると考えられていますが、心臓病のリスクが高い人、または心臓病の既往歴がある人には、70 mg/dl 未満というより低い目標値が推奨されます。

年齢別の健康な HDL レベルはどれくらいですか?

個々の目標は人によって異なりますが、知っておくべき一般的なガイドラインがあります。 20 歳以上の成人では、健康なレベルは男性で 40 mg/dl 以上、女性で 50 mg/dl 以上です。 19 歳以下の場合、45 mg/dl 以上が理想的と考えられます。

HDL が低いとどうなりますか?

HDL は、動脈から肝臓へのコレステロールの輸送を助け、肝臓でコレステロールが代謝されて排泄されます。 HDL レベルが低いと、体はコレステロールを効率的に除去できず、動脈内にプラークが蓄積する可能性があります。これにより、心臓病のリスクが高まる可能性があります。

HDLコレステロールは善玉コレステロールですか、それとも悪玉コレステロールですか?

HDLは「善玉」コレステロールとして知られています。 LDLは一般に「悪玉」コレステロールと呼ばれます。

まとめ

HDL コレステロール レベルは遺伝によって部分的に決定されますが、HDL コレステロール レベルを自然に高めるために人ができることはたくさんあります。

これには、オリーブオイル、ココナッツオイル、脂肪の多い魚などの健康的な脂肪を食べること、有害なトランス脂肪を避けることが含まれます。定期的な運動、禁煙、抗酸化物質が豊富な食品の摂取も、HDL コレステロールを増やすのに効果的です。

HDL コレステロールを上昇させる習慣や習慣は、他の健康上の利点をもたらすことが多く、健康的なライフスタイルの重要な要素です。

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