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メラトニンは体内で多くの機能を果たしますが、主に概日リズムを維持することで知られています。概日リズムは体の内部時計です。いつ寝るべきか、いつ起きるべきかを体に伝えます。

人間の場合、概日「時計」は脳の視交叉上核（SCN）領域にあります。 SCN は、毎日の明暗のパターンを利用して、規則的な睡眠と覚醒のサイクルを作成し、維持します。

光レベルに関する情報は SCN に到達し、脳の中心の奥深くにある松果体に伝わります。松果体は夜間にメラトニンを放出し、日中はその放出をブロックします。

一部の食品にはメラトニンが含まれています。錠剤やグミの形でサプリメントとしても入手できます。

この記事では、体内におけるメラトニンの役割、人々がメラトニンの錠剤を服用する理由、そしてそれが何らかの悪影響を引き起こすかどうかを見ていきます。

副作用

研究では、メラトニンの副作用はほとんど報告されていません。発生する副作用は通常、次のような軽度です。

• 頭痛
• 吐き気
• めまい
• 眠気

メラトニンサプリメントを摂取している子供は、 夜尿症やイライラとともに、これらの副作用を経験する可能性があります。

メラトニンは胎児や新生児により重篤な影響を与える可能性があるため、妊娠中または授乳中の女性は使用する前に医師に相談する必要があります。

用途

メラトニンは天然のホルモンであり、副作用はほとんどないようです。このため、研究者らは以下のようないくつかの病状における天然サプリメントとしての使用をテストしました。

睡眠障害

天然のメラトニンは体に寝る時間であることを知らせます。メラトニンのサプリメントは、睡眠障害の治療においてさまざまな成功を収めています。

2013 年の研究のメタ分析では、メラトニンはプラセボと比較して睡眠時間を改善し、入眠にかかる時間を短縮し、睡眠の質を向上させることが示唆されました。

メラトニンは一部の睡眠補助薬ほど効果的には機能しませんが、他の薬よりも副作用が少ないです。

2014年の研究の別のレビューでは、メラトニンは時差ぼけのある人々の睡眠と起床時間の変動を防ぎ、 不眠症のある人々の睡眠を改善する可能性があることを示しました。交替勤務者や健康な成人におけるサプリメントの利点は、あまり明確ではありませんでした。

頭痛

メラトニンが一部の頭痛を軽減できるという証拠があります。

特に、 片頭痛や群発頭痛に役立つ可能性があります。しかし、研究者は、頭痛のある人にどの処方と用量が最適であるかを知りません。

癌

結腸がん、乳がん、腎臓がん、脳がん、肺がんに関するいくつかの臨床研究では、メラトニンを化学療法や放射線療法と並行して摂取すると、 がん治療をサポートする可能性があることが示唆されています。

しかし、証拠は決定的なものには程遠く、科学者は関連性を確認するためにさらなる研究を行う必要がある。

入手可能な証拠は、メラトニンが癌の発生、増殖、進行時に癌と戦うのに役立つ可能性があることを示唆しています。このサプリメントが癌に作用する可能性がある方法はたくさんあります。

メラトニンの摂取を希望する人は、がん治療を妨げないことを確認するために、がん専門医または腫瘍専門医と相談する必要があります。

研究者らはその具体的な行動を特定しようとしているが、これには多くの可能性があると示唆している。

アルツハイマー病

メラトニンのレベルは年齢とともに減少します。ただし、この減少はアルツハイマー病患者ではより顕著です。 2013年の研究では、メラトニンがアルツハイマー病に伴う認知機能の低下を遅らせるようであることが判明しました。

耳鳴り

2014 年の研究結果では、メラトニンが耳鳴りの症状をわずかに改善する可能性があることが示唆されました。この効果は、睡眠の改善またはメラトニンの抗酸化特性によるものである可能性があります。

放射能からの保護

放射線療法は、多くの種類のがんの治療において重要な役割を果たしています。ただし、毒性があり、重篤な副作用を引き起こす可能性があります。放射線が引き起こすダメージの多くは、フリーラジカルと呼ばれる有害物質によるものです。

メラトニンは、フリーラジカルの有害な影響と戦うのに役立つ抗酸化物質であり、さらに抗がん作用もあります。一部の研究では、がん治療中に放射線療法を受ける人々に利益をもたらす可能性があることが示唆されています。

メラトニンを服用する前に必ず腫瘍専門医に相談し、他の治療法を妨げないことを確認してください。

メラトニンが睡眠を改善するためにどのように作用するかを学びましょう。

投与量

ほとんどの医師、医療従事者、その他の専門家は、メラトニンは一般的に安全であると考えています。ただし、推奨量を超えて摂取すると副作用が発生する可能性があります。このサプリメントを過剰に摂取すると、偶発的な過剰摂取につながる可能性があります。

これを避けるためには、年齢に応じた適切な用量を摂取する必要があります。メラトニンの摂取を考えている人は、それが自分にとって安全であるかどうかを医師に確認する必要があります。

メラトニンの過剰摂取

メラトニンの過剰摂取の症状は人によって異なります。人によっては、メラトニンを過剰に摂取すると眠気が増すことがあります。また、逆の効果があり、警戒心が高まった状態になる場合もあります。

メラトニンの過剰摂取の兆候には次のようなものがあります。

• 頭痛
• 胃のむかつき
• 下痢
• 関節痛
• 不安
• イライラ

メラトニンを推奨用量を超えて摂取すると、 血圧の上昇を引き起こす可能性があります。すでに高血圧の人は、この製品を服用する前に医師に相談する必要があります。このサプリメントを摂取している人は、異常な副作用を医師に報告する必要があります。

投与量チャート

研究者たちはメラトニンの最も効果的な用量をまだ解明していないため、明確なガイドラインは存在しません。適切な用量は、人の年齢とメラトニンを摂取する理由によって異なります。

成人の通常の用量は用途に応じて 1 ～ 5 ミリグラム (mg) ですが、用量は 0.5 ～ 10 mg の範囲で変動する場合があります。

場合によっては、高用量よりも低用量の方が効果がある場合があります。約0.3 mgという少量の用量は、体が自然に生成する量と同様です。用量が多いと、血中のメラトニンのレベルがはるかに高くなります。

小児では、最初は最低用量を使用してください。多くの場合、子供は就寝時間の 1 ～ 2 時間前に 0.5 または 1 mg を摂取すると反応します。お子様が就寝後 1 時間以内に眠れない場合は、数日おきに 0.5 mg ずつ増量してください。

年少の子供は一度に 1 ～ 3 mg を摂取することがよくありますが、年長の子供や 10 代の子供には少し多めの用量が必要な場合があります。入眠が著しく困難な場合は、3 ～ 6 mg の用量で効果が得られる可能性があります。

National Institute for Health and Care Excellence によると、放出調節錠剤は食事中または食後に服用する必要がありますが、速放性製剤は食前または食後の 2 時間以内の空腹時に服用する必要があります。

メラトニンの適切な投与量を決定するのにどの要素が役立つかを学びましょう。

安全ですか？

メラトニンは、睡眠問題の短期治療には安全であるようです。その長期的な安全性はそれほど明確ではありません。

メラトニンが個人にとって安全かどうかは、その人の年齢と健康状態によって異なります。

科学者は、妊娠中および授乳中の女性がメラトニンを摂取することが安全であるかどうかを確認するための十分な研究を行っていません。メラトニンは一部の高齢者に日中の眠気を引き起こす可能性があります。医師は認知症の人にそれを推奨しています。

メラトニンは子供にとって安全ですか?

多くの場合、子供たちは一定の就寝時間を守ることで睡眠の問題を克服できます。まだ睡眠に困難を抱えている子供たちにとって、メラトニンは短期間であれば安全に使用できるようです。研究者は、子供の成長と発達に対する長期的な影響についてはほとんど知りません。

子供にメラトニンを与える場合は、可能な限り低用量から始めて、必要な場合にのみ増量してください。子供にメラトニンの投与を開始する前に、小児科医に相談してアドバイスを求めてください。

メラトニンにはグミ、チュアブル、錠剤などさまざまな形があり、単一の推奨用量はありません。

メラトニンが子供に引き起こす可能性のある副作用を調べてください。

メラトニンを摂取するタイミング

一日の正しい時間にメラトニンを摂取することが不可欠です。服用が早すぎたり遅すぎたりすると、体内時計が変化し、睡眠時間と起床時間がずれる可能性があります。

国民保健サービス (NHS) は、就寝希望時刻の 1 ～ 2 時間前 (ほとんどの場合、午後 8 時から 9 時頃) にメラトニンを摂取することを推奨しています。

旅行中で時差ぼけを防ぐためにメラトニンを摂取したい人は、出発の数日前にこのサプリメントを摂取し始める必要があります。これは、体を新しいタイムゾーンに順応させるのに役立ちます。目的地では就寝2時間前にメラトニンを摂取するのがベストです。

利点

メラトニンを摂取すると、次のようなさまざまな健康状態の改善に役立つ可能性があります。

• 時差ぼけ
• 睡眠覚醒相遅延障害（DSWPD）
• 注意欠陥多動性障害（ ADHD ）および自閉症を持つ子供の睡眠の問題
• 手術前後の不安

ある報告によると、メラトニンは次のような利点ももたらす可能性があります。

• 不眠症の人の血圧を下げて心臓を保護する
• がんに対する保護効果があり、がん治療の効果を高める
• 脳卒中のダメージを軽減する
• 炎症を抑えることで肥満が体に及ぼす悪影響を軽減します。
• 認知症患者の精神低下を遅らせる

ただし、臨床試験でこれらの利点を証明するには、さらなる研究が必要です。

食べ物に含まれていますか？

科学者たちは、いくつかの食品に含まれるメラトニンを発見しました。一部の食品には他の食品よりも多くのメラトニンが含まれています。このホルモンを多く含む食品を食べると、血中のメラトニンレベルが増加し、健康上の利点が得られる可能性があります。

ナッツ、特にピスタチオには、植物性食品の中で最も高濃度のメラトニンが含まれています。卵や魚もこのホルモンの優れた供給源です。

メラトニン濃度が高いその他の食品には次のようなものがあります。

• ブドウ
• タルトチェリー
• イチゴ
• トマト
• ピーマン
• キノコ

他にどのような食品が睡眠の質を高めるのに役立つかを調べてください。

妊娠中にメラトニンを摂取する

妊娠中にメラトニンを摂取すると、赤ちゃんの脳を損傷から守るのに役立つ可能性があります。ただし、この利点を確認するのに十分な証拠はありません。

2016年の研究レビューでは、妊娠中のメラトニン摂取が胎児を保護する効果があるという証拠は見つかりませんでした。

睡眠促進に関しては、妊娠中にメラトニンは最良の選択ではない可能性があります。女性と赤ちゃんの睡眠サイクルを妨げる可能性があります。

メラトニンは全体的に安全ですが、妊娠中の影響については十分な研究がありません。妊娠中または妊娠を考えている女性は、このサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

妊娠中の睡眠を改善できる他のサプリメントや家庭療法を調べてください。

インタラクション

次のような人はメラトニンを避けるべきです。

• 抗凝血薬や血圧を下げる薬を服用する
• 糖尿病がある
• 発作性障害がある
• 過去にメラトニンに対するアレルギー反応を起こしたことがある
• 臓器移植後など、免疫系を抑制する薬を服用している
• 血友病などの出血性疾患がある
• 認知症がある
• うつ病を患っている
• ベンゾジアゼピン、コデイン、アルコール、バルビツール酸塩など、眠気を引き起こす他の薬を服用している

メラトニンとアルコール

アルコールは、メラトニンを含む多くの薬やサプリメントの有効性に影響を与える可能性があります。

飲酒はメラトニンの効果を低下させる可能性があります。これは、研究が示しているように、アルコールが体内のメラトニンのレベルを低下させる可能性があることが部分的に考えられます。

アルコールは有害な相互作用を引き起こす可能性もあります。メラトニンとアルコールの組み合わせについて詳しくは、こちらをご覧ください。

それは自然なことですか？

メラトニンは、明暗のサイクルに反応して松果体が生成する天然ホルモンです。ボトルに入って販売されているメラトニンは、天然のものでも合成のものでも構いません。

購入できる天然のメラトニンは動物の松果体に由来します。ウイルスに汚染されている可能性があるため、医師は自然な形を推奨しません。

合成メラトニンにはこのリスクはありません。メーカーが工場で作っています。ただし、食品医薬品局 (FDA) は、他の医薬品と異なりメラトニンを規制していません。つまり、ボトルにはラベルに記載されている量のメラトニンが含まれていない可能性があります。

ホルモンですか？

メラトニンはホルモンです。脳の松果体は周期的にそれを放出します。外の光が弱まり始める夜間に生産量が増加します。

メラトニンは化学メッセンジャーとして機能します。他の器官や組織にどのように機能するかを指示します。メラトニンは体に寝る時間であることを知らせます。

メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られています。メラトニンレベルが低い人は、メラトニンレベルが高い人ほどよく眠れない可能性があります。

それは習慣化ですか？

国立睡眠財団によると、専門家はメラトニンが短期的には依存性があるとは考えていません。他の睡眠薬とは異なり、使用を中止しても離脱症状を引き起こしません。

しかし、科学者は、この睡眠補助薬が習慣性を形成しないことを確認するには、さらに長期的な研究を行う必要があります。

睡眠のためにメラトニンに依存してしまう人もいます。このサプリメントの摂取をやめると、眠りにつくのが難しくなることを感じるかもしれません。

他のサプリメントと同様に、メラトニンを摂取する前に医師に相談する必要があります。医師からアドバイスを受けることは、副作用、依存性、メラトニンと他の薬との相互作用の可能性を回避するのに役立ちます。

他の種類の睡眠薬について、そのリスクや安全性プロファイルなどについて学びましょう。

リスク

医師はメラトニンは一般的に安全であると考えています。ただし、特定の人々のグループは他のグループよりも大きなリスクにさらされる可能性があります。たとえば、特定のグループの人が服用すると、いくつかのリスクが生じる可能性があります。メラトニンに関連するリスクには次のものがあります。

• アレルギー反応
• めまい、頭痛、吐き気などの副作用
• 低血圧
• 日中の眠気により、運転や機械の操作が危険になる可能性があります
• 抗凝血剤、 てんかん薬、 経口避妊薬、糖尿病薬、その他の薬物との相互作用

研究者たちは、特に小児や青少年におけるメラトニンの長期的な安全性についてはまだわかっていません。妊婦とその乳児に対するサプリメントの安全性も、現時点では不明です。

vs. バレリアンルート

バレリアンの根も天然の睡眠補助薬です。不安を軽減し、体をリラックスさせるのに役立ちます。

バレリアンの根は古代ギリシャやローマの時代から漢方薬として役割を果たしてきましたが、その効果を証明する証拠はほとんどありません。

バレリアンの根が不眠症やその他の睡眠障害に役立つかどうかについては、研究によってさまざまな結果が得られています。その影響について実際の結論を引き出すことは困難です。国立衛生研究所は、これは研究者が研究で異なる種類と用量のこのサプリメントを使用したためであると示唆しています。

時差ボケなどの体内時計に関する短期的な睡眠の問題には、バレリアンルートよりもメラトニンの方が適しています。バレリアンの根は、不安に関連した睡眠の問題に適した選択肢である可能性があります。入眠にかかる時間を短縮し、睡眠の質を向上させるのに役立つ可能性があります。

国立睡眠財団は、バレリアン根の推奨用量は 400 ～ 900 mg であると述べています。就寝時間の 2 時間前に服用すると、より強力な睡眠補助薬の副作用を引き起こすことなく、睡眠を助ける可能性があります。

不安や不眠症に対するバレリアンの根の効果について詳しく学びましょう。

vs.アンビエン

ゾルピデム (Ambien) は、不眠症を管理するための短期処方薬です。研究によると、アンビアンは入眠にかかる時間を短縮するのに役立ちました。また、睡眠時間が長くなり、夜中に目が覚める回数も減りました。

2019年の研究では、メラトニンとアンビエンは入院中の睡眠を助けるのに同様に効果的でした。どちらの睡眠薬も同様の副作用、主にふらつきや頭痛を引き起こしました。

アンビエンには、夢遊病や居眠り運転などの異常行動を引き起こす可能性があるという警告が記載されています。高齢者の場合は、まずメラトニンを試してみるのが良いでしょう。メラトニンが効かない場合は、アンビエンのような薬を試すことができます。

どの睡眠薬が最適で、どの程度安全なのかを確認してください。

長期的な影響

短期間使用した場合、メラトニンは安全であるようです。ただし、その長期的な影響はまだ不明です。長期間使用しても問題が発生するかどうかは研究で確認されていません。

小児に対するメラトニンの長期的な安全性は特に重要です。研究者らは、それが長期的な発達、 思春期の開始と影響、および成長のその他の側面に影響を与える可能性があるかどうかはまだわかっていません。

これまでの研究では、メラトニンの副作用は軽いことがわかっています。より長い追跡期間を伴う大規模な研究により、このサプリメントが長期間にわたって人々にどのような影響を与える可能性があるかについて、より多くの情報が得られます。

結論

メラトニンは人体内で多くの機能を持っていますが、そのほとんどはまだ理解されていません。現在の研究によると、不安症だけでなく時差ボケなどの睡眠の問題にも最も効果的です。

また、メラトニンはいくつかの病気の治療に役立つ可能性があるようです。

やがて、その可能性の全貌がより明らかになるかもしれません。ただし、FDA はサプリメントを規制していないため、メラトニンを使用する前に医師に相談することが最善です。