うつ病の認知行動療法（CBT）について知っておくべきこと

うつ, メンタルヘルス

認知行動療法（CBT）は、うつ病を効果的に治療する心理療法の一種です。これは、人々の思考や行動を変えて気分や機能を改善するのに役立つ、短期的な目標指向の治療法です。

うつ病は、激しい悲しみ、絶望感、気分や行動の変化を引き起こす可能性がある深刻な精神的健康状態です。自殺念慮や自傷行為につながる可能性もあります。

医師は、うつ病の症状を管理するために、薬物療法と心理療法の組み合わせを推奨する場合があります。研究によると、CBT はうつ病の最も効果的な治療法の 1 つであることが示されています。

この記事では、うつ病に対する CBT と、CBT が症状の管理にどのように役立つかを探ります。

CBTとは何ですか?

MNTによるデザイン。写真撮影：Brianna R/500px/Getty Images & Lucy Lambriex/Getty Images

CBT は、セラピストと協力して否定的な考えや行動を特定し、変えることを含む構造化された療法です。

うつ病、不安障害、薬物乱用などのさまざまな精神的健康状態を効果的に治療でき、人の機能と生活の質を大幅に改善できます。

以下を含むいくつかの中心原則が CBT の基礎を形成します。

心理的な懸念は、役に立たない考えや感情に根ざしています。
心理的懸念は、役に立たない否定的な行動の学習パターンから生じます。
心理的な懸念を抱えている人は、症状を軽減し、より健康的な生活を送るための新しい対処スキルを学ぶことができます。

CBTは共同治療です。これは、セラピストと個人が協力して、潜在的に有害な考えや行動を特定し、変更することを意味します。セラピストは、個人がどのように行動するかを理解し、新しい考え方や行動方法を学ぶのを助けます。

一般的な CBT レジメンには、毎週 60 分のセッションが 8 ～ 12 週間続きます。

うつ病に対するCBT治療の仕組み

CBT は、生活状況の理解がうつ病の経験にどのように寄与しているかを特定するのに役立ちます。

人が CBT を始めると、セラピストは日記をつけるように頼むかもしれません。この日記には、毎日の出来事、その出来事に対する自分の考えや解釈、そしてその結果として生じる感情や気分を記録することができます。

セラピーセッション中、セラピストは個人がこれらの反応や思考パターンを評価できるよう支援します。セラピストはまた、認知の歪み、つまり必ずしも真実ではない結論に至る原因となる思考や論理の誤りを特定する方法も指導します。

こうした自動的な思考は、医師が認知的三徴と呼ぶもの、つまり自分自身、世界、未来に対する否定的な見方を反映していることがよくあります。うつ病の場合、これは人が無力感、絶望感、無価値感を感じることを意味します。

人はポジティブな経験を失格にし、自分に起こった良い出来事の重要性を軽視し、ネガティブな出来事だけを覚えているかもしれません。また、一般化しすぎたり、物事を個人的に捉えすぎたり、否定的なことばかり考えたり、大惨事に陥ったりすることもあります。

CBT中、セラピストは個人がこれらの歪んだ考えに挑戦し、より現実的な視点を開発し、新しい考え方を学ぶのを助けます。また、うつ病の原因となっている行動を特定し、変えるのにも役立ちます。

セラピストは、次のような認知テクニックを使用してその人を助けることができます。

歪んだ思考や反応を管理し、修正する
状況や反応、感情的な行動を正確に評価することを学ぶ
正確でバランスの取れたセルフトークを練習する
適切な自己評価を使用して対応をサポートする
自分の能力にもっと自信を持てるようになる
問題解決スキルを使って困難な状況に対処する

また、次のような行動テクニックを人々に教えることもできます。

タスクのスケジュール設定
楽しい活動のスケジュールを立てる
視覚化
マインドフルネス瞑想
大きなタスクを小さなタスクに分割する

CBT は、個人が自分自身のセラピストになることを学び、人生の課題に対処するより効果的な方法を開発することに焦点を当てます。

試してみたいテクニック

うつ病の治療を求めている人は、資格のあるセラピストと協力することが重要です。自己療法テクニックは専門家の協力に代わるものではありませんが、役立つ場合があります。

うつ病に対する自宅でのCBTテクニックをいくつか紹介します。

感謝の気持ちを実践する:人生のポジティブな点を特定すると、うまくいっていることに焦点を当てるように人の視点を変えることができます。ある研究では、感謝の気持ちを習慣にすると、ネガティブな思考プロセスが大幅に軽減されることが示唆されています。
楽しい活動のスケジュールを立てる:うつ病の人は、かつて楽しんでいた活動をやめてしまうことがよくあります。短い散歩に行く、コーヒーを飲みに行くなど、小さくて楽しい活動を 1 日の中にスケジュールすると、こうした活動を再び取り入れるのに役立ちます。
心配のないゾーンを作る:心配のないゾーンにいる人は、心をさまよわせるのではなく、目の前の仕事に精神エネルギーを集中しなければなりません。彼らは、指定されたタスクを実行しているとき、特定の場所にいるとき、または設定された時間中に、このテクニックを使用できます。

たとえセラピストの診察を受けていなくても、自分の考え、感情、行動を日記に記録することが役立つ場合があります。執筆とモニタリングを通じて、彼らは自分自身と自分たちが直面している問題についてさらに学び始めることができます。ただし、自殺念慮や自殺念慮を経験した場合は、すぐに助けを求めるべきです。

助けはそこにあります

あなたまたはあなたの知人が危機に陥り、自殺や自傷行為を考えている場合は、サポートを求めてください。

988 Lifeline 988 に電話またはテキストメッセージを送信するか、988lifeline.org でチャットしてください。思いやりのあるカウンセラーが年中無休で話を聞き、無料かつ秘密厳守のサポートを提供します。
危機テキストライン（741741）に「HOME」とテキストメッセージを送信すると、ボランティアの危機カウンセラーにつながり、24時間365日無料かつ秘密厳守のサポートが受けられます。
米国ではないのですか？ Befrienders Worldwide であなたの国のヘルプラインを見つけてください。
安全だと思われる場合は、911 または最寄りの緊急サービスの番号に電話してください。

他の人の代理で電話をかけている場合は、助けが到着するまでそばにいてください。安全に行うことができる場合は、危害を引き起こす可能性のある武器や物質を取り除くことができます。

同じ世帯にいない場合は、助けが到着するまで電話を続けてください。

うつ病のその他の治療法

CBT に加えて、医療専門家はうつ病の治療に他のいくつかの心理療法を使用します。これらの例としては次のようなものがあります。

弁証法的行動療法 (DBT): DBT は、個人が自分の感情を制御するのを助けることに焦点を当てています。 CBT とマインドフルネスのテクニックを組み合わせて、不合理な思考や行動を受け入れ、対処するバランスをとる方法を教えます。
受容とコミットメントの療法:この療法は、痛み、失望、悲しみ、不安は人生において自然に起こるという理論に基づいています。それは人々がこれらの課題を抑圧するのではなく、それに対処する精神的な強さを開発するのを助けることを目的としています。うつ病、不安症、強迫性障害に効果があります。
合理的感情行動療法 (REBT): REBT の目的は、不健康な行動や思考に対処する方法を個人に教え、それらを変えてより機能的で充実した生活に導くことです。 REBT は、幸せや充実感を感じたいという欲求を利用して、うつ病の症状を軽減します。

医師に連絡する

うつ病の症状を経験している人は、診断のために医師に相談する必要があります。医師は、薬の副作用、甲状腺の問題、睡眠障害など、症状の他の原因を除外することができます。

医師は、投薬やCBTなどの療法を含む最適な治療方針を推奨することもできます。

まとめ

CBT は、個人がより効果的な考え方や行動方法を開発するのに役立つ一種の療法です。メンタルヘルスの専門家は、人々が歪んだ思考に挑戦し、否定的な行動を変えるのを支援することで、うつ病の治療にこれを利用できます。

うつ病の症状を経験している人は、診断を受けて治療計画を立てるために医師に相談する必要があります。