テストステロンを自然に高めるにはどうすればよいですか?

テストステロンは、人の全体的な健康と幸福に不可欠です。テストステロンのレベルが低いと、体組成に悪影響を及ぼす可能性があり、年齢を重ねるにつれてテストステロンのレベルが低下すると、体重増加の原因となることもあります。

テストステロンレベルの低下は性機能にも影響を及ぼし、性欲の低下、勃起力の減少、不妊症を引き起こします。

この記事では、自然にテストステロンを高める可能性のあるいくつかの対策を詳しく説明します。

テストステロンを維持する自然な方法

健康的な体重の19歳から39歳の男性9,054人を対象とした最近の研究によると、正常なテストステロンレベルは264～916ナノグラム/デシリットル（ng/dL）の範囲にあります。

製薬会社はテストステロンを増加させると主張する製品を宣伝しており、これらは一部の人々に役立つかもしれませんが、体のテストステロンを自然に生成する能力を低下させる可能性もあります。また、これらの薬にはリスクがないわけではありません。

2016年の研究では、テストステロン代替製品の長期使用の利点と安全性は不明であると指摘されています。

テストステロンレベルを向上させる最善の方法は、全体的な健康と幸福を改善できるいくつかのライフスタイル習慣を取り入れることです。

テストステロンについて詳しく学びましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は、テストステロンなど、体が正しく機能するために必要なホルモンや化学物質のレベルに悪影響を与える可能性があります。

シカゴ大学による2011年のかなり古い研究では、十分な睡眠を取っていない男性ではテストステロンレベルが低下する可能性があることが判明しました。

年齢約 24 歳の健康な男性 10 名が、自宅で 1 週間毎晩 8 時間睡眠して過ごしました。その後、彼らは研究室で次の11晩を過ごしました。彼らは3晩10時間の睡眠をとり、その後8晩制限された睡眠を続けたが、そのときは5時間しか眠れなかった。医師らは、10時間眠った最後の夜と睡眠制限セッション中に15～30分ごとに血液を検査した。

研究者らは、わずか1週間の睡眠制限の後、日中のテストステロンレベルが最大15パーセント低下したことを発見した。対照的に、正常な老化ではテストステロンは年間 1 ～ 2% しか減少しません。

睡眠を優先することは、テストステロンレベルを維持するのに役立つ可能性があります。毎晩少なくとも 7 ～ 8 時間の睡眠を目指す必要があります。定期的に質の高い睡眠をとるのに問題がある人は、医師に相談してください。

睡眠と健康について詳しく学びましょう。

バランスの取れた食事を維持する

研究は、テストステロンレベルと全体的な健康を維持するには、よく食べることが不可欠であることを長い間示してきました。 Journal of Neuroinflammation の古いレポートによると、低テストステロン レベルと過体重は、さまざまな炎症状態や神経機能障害の一因となる可能性があります。

追加の研究では、過食やヨーヨーダイエットがホルモンレベルを乱すことが示されました。この効果は、アスリートや非常に活動的な人に最も顕著に現れます。

最良の食事は、主に自然食品を含み、脂肪、 炭水化物、タンパク質の健康的なバランスを提供する食事です。健康的で栄養価の高い食事を食べると、体内のすべてのホルモンレベルのバランスが保たれ、長期的な最適な健康状態が促進されます。

健康的な食事の利点について詳しく学びましょう。

体重を維持する

研究によると、体重が重い男性はテストステロンのレベルが低く、年齢などの他の要因よりも肥満がテストステロンを低下させる重要な要因であることが示されています。

2016年の研究によると、肥満の男性は痩せ型の男性に比べてテストステロンレベルが30％低いそうです。健康的な体重を維持することは、全体的な長期的な健康にとって鍵です。

アクティブに過ごす

2017年の研究では、テストステロンレベルを改善するには、体重を減らすよりも身体活動を増やす方が有益であることが示唆されました。

ただし、運動レベルが高くなるとテストステロンが低下する可能性があるため、やりすぎないように注意してください。

実際、同じ研究では、長距離ランナーはテストステロンレベルが低い可能性があることがわかりました。研究者らは、これはエネルギー不足と不適切な栄養摂取が原因ではないかと推測しています。

ストレスの軽減

長期的かつ慢性的なストレスは危険であり、身体にさまざまな問題を引き起こす可能性があります。

ストレスは、免疫反応や代謝などのさまざまなプロセスの管理に関与するホルモンのコルチゾールを上昇させます。

コルチゾールの上昇はテストステロンに悪影響を及ぼします。 2016年のある研究では、ストレスの多い出来事が男性のテストステロンレベルの不規則な変化の一因となっていることが判明した。

最終試験までの 2 か月間、58 人の男女の医学生が試験のストレスにさらされながらアンケートに記入し、唾液のサンプルを提供しました。

研究に参加した男性は試験のストレス下で唾液中のテストステロンが大幅に増加したが、女性はテストステロンレベルが大幅に減少した。

研究者らは、男性の研究参加者のストレス反応により攻撃性、感情抑制、反芻が生じ、これが男女間の違いを説明できる可能性があると示唆している。

ビタミンとサプリメント

テストステロンを高めるためにビタミンやサプリメントに頼る人も多いでしょう。しかし、いくつかの研究では、そのようなサプリメントがテストステロンを高めると主張しているにもかかわらず、実際にテストステロンを高めるのはほんのわずかな割合だけであることが判明しました。

ビタミン Dなど、多くのビタミンは最適な健康状態とテストステロン レベルにとって重要です。毎日少なくとも 15 分間直射日光に当たることで、ビタミン D レベルを管理することもできます。ビタミンDを多く含む食品には、サーモンやその他の脂肪の多い魚、または強化牛乳やシリアル製品が含まれます。

DHEAは、テストステロンや身体組成に影響を与えるその他のホルモンの生成を助けるホルモンです。人は加齢とともにDHEAレベルが低下し、テストステロンレベルも低下します。ある研究では、人々のグループによって異なりますが、DHEAサプリメントがテストステロンレベルを高めるのに効果的であることがわかりました。

魚や亜麻仁に含まれる健康的な脂肪を食べると、体が生成する DHEA の利用が促進される可能性があります。

薬を見直す

処方薬はさまざまな健康状態の管理に役立ちますが、処方薬はテストステロン低下の最も一般的な理由の 1 つです。

2021年のある研究によると、 コレステロールを下げる薬であるスタチンは、部分的にテストステロンを減らすことによって機能する可能性があります。

処方薬のせいでテストステロン値が低いのではないかと疑われる人は、その懸念を医師に相談する必要があります。

薬物やアルコールの乱用を避ける

薬物やアルコールの乱用はテストステロンの低下につながります。

2022年に行われたある研究によると、慢性的なアルコールの使用は、ホルモン反応や細胞損傷などの身体への影響により、テストステロンレベルの低下を引き起こす可能性があります。

テストステロン療法

Nature Reviews Endocrinologyの古いレポートによると、テストステロン療法や市販のテストステロンサプリメントが、加齢に伴うテストステロン問題を抱える男性を助けることができることを証明する証拠はほとんどありません。

ただし、テストステロン療法は、体がテストステロンを自力で生成できない場合に役立つ場合があります。

テストステロン療法はすべての人に適しているわけではないため、テストステロン レベルを高める最良の方法は当然です。

自分のテストステロンレベルが気になる人は、医師のテストステロン検査を受ける必要がありますが、ライフスタイルの変更や、テストステロン療法やサプリメントが役立つかどうかについても話し合う必要があります。

よくある質問

テストステロンの増加に関してよくある質問をいくつか紹介します。

人がテストステロンを高めようとすると何が起こるでしょうか?

テストステロンは、性欲の調節、骨量、筋肉量、筋力の増強、精子の生成など、さまざまな形で男性に影響を与えます。

テストステロンブースターを摂取するのは良いことですか？

一部の研究では、テストステロンを高めるサプリメントや医薬品が健康上のリスクを引き起こす可能性があることが判明しています。サプリメントやブースターを摂取する前に医師に相談することが常に重要であり、運動、栄養価の高い食事、十分な睡眠など、自然にテストステロンを高める方法はたくさんあります。

女性はテストステロンを生成しますか?

女性は少量のテストステロンを生成します。テストステロンはエストロゲンと組み合わせることで、生殖組織の修復、成長、性行動の維持に役立ちます。ただし、テストステロンが多すぎると、体毛が過剰になったり、声が低くなったりするなどの症状が生じることがあります。

まとめ

テストステロンの発達は出生前に始まり、男性の生殖器の発達を助けます。

テストステロンは、男性の性欲、精子の生成、体脂肪の分布、筋力、赤血球の生成を促進します。女性も卵巣と副腎でテストステロンを生成しますが、生成するレベルは男性よりも大幅に低いです。

食事や運動、場合によってはサプリメントを通じて、テストステロンを自然に高めることができます。

しかし、テストステロン療法が健康な男性のテストステロンを上昇させることを証明する証拠はありません。