腰痛に効く6つのヨガポーズ

一部のヨガのポーズは、背中の筋肉を伸ばして強化することで、背中の痛みに直接効果があります。

そうは言っても、最良の結果を得るには、ヨガのポーズと有酸素運動やウェイトトレーニングの両方を含む他の形式のエクササイズを組み合わせるのが最善かもしれません。

いくつかのヨガのポーズと、それが腰痛の緩和にどのように役立つかを学び続けるために読み続けてください。

ヨガが腰痛にどのように役立つか

ヨガのポーズは、体幹と背中の筋肉を伸ばすのに役立ちます。これは、他の方法ではあまり使用されない筋肉領域を強化するのに役立ちます。そうすることで、筋肉の弱さや過労によって起こる怪我を避けることができるかもしれません。

ヨガ中の怪我を防ぐために、これらのポーズをゆっくりと優しく練習することが重要です。急に動かしたり、強くひねったりすると、筋肉が過度に伸びたり緊張したりする可能性があります。

特定の種類の痛みに対するヨガの使用を支持する証拠が増えています。 2020年のある研究では、各個人のニーズに合わせたヨガプログラムが痛みと生活の質のスコアの両方を改善できることが示唆されています。

ヨガは慢性的な腰痛などの問題の治療法としても人気が高まっています。 2016年のある研究では、ヨガが慢性的な腰痛を持つ人々の痛みを軽減し、機能を改善し、気分を高揚させる可能性があると指摘しています。

インターナショナル・ジャーナル・オブ・ヨガのレビューでは、ヨガの種類によっては、痛みの症状を引き起こす筋肉の緊張を解放するため、短期間で背中や首の痛みを治療できるようだとも指摘されています。ただし、この実践だけでは長期的にはそれほど効果的ではない可能性があります。

2016年のレビューによると、ヨガは慢性腰痛の安全で効果的な治療法であるようです。また、ヨガがうつ病やその他の心理状態に良い影響を与える可能性があることも示唆されています。

次のセクションでは、腰痛に効果的な 6 つのヨガのポーズとその実行方法について説明します。

1.子供のポーズ

チャイルドポーズは、休息姿勢であると同時に、アクティブなストレッチでもあります。

これは多くのヨガの実践の中核となるポジションであり、背中の痛みや緊張を軽減したい人にとって役立つかもしれません。

1. 足を揃えて四つん這いで始めます。
2. 次に、手を前に動かして腕を完全に伸ばします。
3. お尻がかかとの上にそっと乗るように体を後ろに沈めます。
4. 額を地面に置きます。
5. この姿勢を30秒から5分間保持します。

2.下向きの犬

下向きの犬は、多くのヨガの練習で人気のポーズです。

この姿勢は、脚の後ろの筋肉を優しく伸ばすのに役立つため、腰痛や坐骨神経痛のある人に特に役立ちます。

1. 膝を腰の下に置き、手を手首と肩の位置に合わせて、四つん這いの姿勢から始めます。
2. 体重を手に押し込み、膝から体を持ち上げます。
3. 尾てい骨を天井に向かって引き上げます。背骨と脚が伸びるにつれて、肩は自然に後ろに動くはずです。膝を軽く曲げたまま、尾骨が天井に向かって上がっていくのを感じます。
4. 最初はかかとを地面から少し浮かせたままにして、快適な位置になったらゆっくりと元に戻します。手と腕を押して、腰と脚のストレッチを感じてください。
5. この姿勢を最長 1 分間保持します。

3. 猫と牛のポーズ

猫と牛のポーズは、背骨と背中と肩の筋肉に動きをもたらすのに役立ちます。

首や胸のストレッチにもなります。

1. 猫と牛のポーズを行うには、四つん這いで座り、手首を肩の下に並べ、膝を腰の下に並べます。背中をまっすぐにしてリラックスした状態を保ちます。
2. 息を吸い込むたびに、腕と脚をまっすぐに保ち、頭を上に向けて、胃を床に向かって軽く押します。
3. 息を吐き出すたびに頭を下げ、あごを胸に押し込みます。おへそを背骨に向かって引き、背中を天井に向かって高くアーチ状にします。
4. これらの穏やかな動きを少なくとも 1 分間続けてください。体のどこかに緊張があることに気づき、それを解放してその領域をリラックスさせてください。

4. スフィンクスのポーズ

スフィンクスのポーズは、背中を伸ばして背骨に沿った筋肉を活性化する穏やかな方法です。

これは背中全体の緊張を和らげるのに役立ち、ほとんどの初心者に適しています。

1. うつ伏せになることから始めます。足を腰と一直線に保ち、足の甲を床に置きます。
2. 肘を肩の下に置き、手のひらをマットの上に下に向けます。
3. 手、前腕、肘を使って体幹をマットからゆっくりと持ち上げます。胸を前方にゆっくりと引きながら、前腕と手で床を押します。
4. 頭のてっぺんを天井に向けて上げてみてください。骨盤の三角形をマットに押し付け、尾骨をかかとに向かって伸ばすことで、腰を保護し、強化します。背中の伸展は穏やかに行う必要がありますが、背骨と背骨に沿った筋肉が顕著に伸び、活性化します。
5. ポーズを1分間保持します。

5. ブリッジのポーズ

ブリッジのポーズは、背骨、腰、ハムストリングスを鍛えて伸ばす、背中を曲げるエクササイズです。

1. このポーズを実行するには、腕を横に置き、手のひらをマットの上に置き、仰向けに寝ます。
2. 膝を曲げてかかとをお尻の近くに置き、足を床に平らに置きます。
3. 足と腕を押し込み、尾てい骨を床から天井に向かって持ち上げます。太ももが床と平行になるまで持ち上げます。
4. この姿勢を最長 1 分間保持します。
5. 胴体から尾骨までゆっくりと体を地面に戻します。
6. または、この位置を 5 ～ 10 秒間保持してから、ゆっくりと地面に戻ります。アクティブなワークアウトとしてポーズを 10 回繰り返します。

6. 両膝ひねり

両膝ツイストは、腰と背中を開くのに役立つ優しい方法です。

肩、腹筋、胸にも優しく働きかけます。

1. 仰向けに寝て、腕を体の両側に伸ばします。
2. 膝を胸に引き寄せてリラックスします。
3. ゆっくりと脚を体の片側に下げ、その間ずっと膝を閉じたままにします。
4. 膝を枕または地面に置きます。リラックスしてその位置に戻り、30 秒間保持します。
5. ゆっくりと脚を中央に戻し、反対側でも同じ手順を繰り返します。

認定されたヨガトレーナーまたは身体健康専門家の指導の下でひねる動きを実行することをお勧めします。ひねる動作を誤ると、腰痛の症状が悪化する可能性があります。

まとめ

腰痛は一般的な問題です。いくつかのヨガのポーズがこの症状に役立つ可能性があります。穏やかなヨガのストレッチを安全かつ正しく定期的に実践することは、腰痛の軽減または予防に役立つ可能性があります。

とはいえ、毎日いくつかのヨガのポーズを行うだけでは、通常、長期的には腰痛を治療するのに十分ではありません。

ヨガのポーズは、定期的な運動や適度な体重の維持など、腰痛を改善するための他のライフスタイルの変更に加えて役立つ場合があります。