食事からより多くの鉄分を摂取する方法

鉄は体の周りに酸素を運ぶ重要な役割を果たします。食事により多くの鉄分を摂取すると、鉄欠乏性貧血を予防し、全身の健康状態を改善することができます。

体は、エネルギー生産、成長、発達、ホルモンの合成など、多くの重要なプロセスの実行を助けるために鉄を必要とします。鉄分は免疫システムを健康に保つのにも役立ちます。

体内の鉄の約65パーセントはヘモグロビンに含まれています。ヘモグロビンは赤血球内のタンパク質であり、細胞に酸素を運ぶ役割を果たします。筋肉組織に含まれるタンパク質であるミオグロビンには、少量の鉄が含まれています。ミオグロビンは筋肉に酸素を供給し、身体活動中にエネルギーを供給します。

この記事では、鉄の種類、鉄を多く含む食品、鉄の吸収を高める方法について説明します。また、1 日あたりの推奨摂取量 (RDA)、鉄欠乏の症状と危険因子、体内の鉄が多すぎる可能性があるかどうかについても取り上げます。

鉄分が豊富な食べ物

ヘム鉄と非ヘム鉄が豊富な食品には次のようなものがあります。

• 肝臓
• 赤身の赤身肉
• チキン
• 牡蠣を含む魚介類
• レンズ豆と豆
• 豆腐
• 強化朝食用シリアル
• プルーン、イチジク、アプリコットなどのドライフルーツ
• ナッツ
• 種子
• 卵
• 大豆
• 糖蜜

濃い緑色の葉物野菜は鉄分の優れた供給源です。以下のものが挙げられます。

• ほうれん草
• ケール
• 海藻
• クレソン
• ブロッコリー
• アスパラガス
• パセリ

鉄分の吸収を高める方法

特定の食べ物や飲み物は鉄の吸収に影響を与える可能性があります。

タンニン

お茶にはタンニンと呼ばれる化合物が含まれています。いくつかの研究は、タンニンが体内の鉄の吸収を低下させる可能性があることを示唆しています。しかし、タンニンが鉄の状態に影響を与えるのは、すでに鉄貯蔵量が少ない成人の場合のみであるようです。タンニンが鉄の吸収を低下させる効果は、非ヘム鉄の方が大きくなります。

人によっては、食事と一緒に、または食後にすぐにお茶を飲むことを避けると、鉄の吸収を改善できる可能性があります。

ビタミンC

鉄の吸収を高めるには、鉄が豊富な食品と同じ食事にビタミンCまたはアスコルビン酸を多く含む食品を含めます。

たとえば、ピーマンとトマトを含むサラダをステーキやレンズ豆と一緒に食べます。または、強化朝食シリアルと一緒にオレンジジュースを一杯飲みます。

フィタテス属

ふすま、穀物、豆類、ナッツには、フィチン酸塩として知られる物質が含まれています。フィチン酸塩は、大量に摂取すると鉄やその他の栄養素の吸収を妨げる可能性があります。ただし、これを示す証拠は非常に多様であり、完全に決定的なものではありません。

フィチン酸塩が豊富な食品を食べる前に浸したり発酵させたりすると、鉄の吸収を高めるのに役立つ可能性があります。

鉄の種類

食品に含まれる鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の 2 種類があります。体はさまざまな速度でそれらを吸収します。

肉、鶏肉、魚などの動物性食品には、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれています。一般に、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも人の 1 日の摂取量に占める割合は少ないですが、体はヘム鉄をより容易に吸収します。

植物源からの食品は非ヘム鉄のみを提供します。非ヘム源は通常、ヘム鉄よりも人の一日の摂取量の多くを占めますが、体はヘム鉄ほど吸収しません。

肉を食べる人は両方の種類の鉄を摂取していますが、非ヘム鉄は体にあまり吸収されないため、ベジタリアンやビーガンは肉を食べる人よりも貧血を発症するリスクが高い可能性があります。

RDA

国立衛生研究所 (NIH) によると、鉄の RDA は年齢、性別、健康状態によって異なります。例えば：

• 19歳から50歳までの女性は毎日18ミリグラム（mg）が必要です
• 19歳から50歳までの男性は1日8mgが必要です
• 妊娠中の人は需要が増加しているため、1日あたり27mgが必要です
• 授乳中の人は毎日9mgを目標にすべきです

鉄欠乏症の症状

一般に、食事による鉄の供給と体からの鉄の需要の間には健全なバランスが保たれています。

しかし、需要が供給を上回ると、体は肝臓に貯蔵されている鉄を使い果たし始め、鉄欠乏症を引き起こす可能性があります。体が鉄分を使い果たすと、ヘモグロビンを生成できなくなります。これを鉄欠乏性貧血といいます。

医師は血液検査で血清フェリチンとヘモグロビンのレベルを測定することで貧血を診断できます。世界保健機関 (WHO) は、軽度の貧血を次のヘモグロビン レベルにあるものとして分類しています。

• 成人女性の場合、1リットルあたり119グラム（g/l）未満
• 成人男性の場合は129g/l未満

鉄欠乏症の症状は、貧血になる前から起こる可能性があり、次のような場合があります。

• 倦怠感
• めまい
• 淡い肌の色
• 脱毛
• イライラ
• 弱さ
• 異食症、土、レンガ、砂を食べたいという欲求
• むずむず脚症候群
• 脆い爪または溝のある爪

これらの症状のいずれかを経験した人は医師の診察を受ける必要があります。

欠乏症の危険にさらされているのは誰ですか?

鉄欠乏性貧血は、世界中で最も一般的な栄養欠乏症です。鉄欠乏症の危険因子には次のようなものがあります。

• 出産適齢期の女性
• 妊娠中
• 貧しい食生活
• 頻繁に献血する
• 乳児と子供、特に早産または成長の急成長を遂げている子供
• 胃腸障害
• 老年
• ベジタリアンとビーガン

鉄分を過剰に摂取することはできますか？

鉄は人の体内を絶えず循環しています。未使用の鉄は本体に保管され、将来の使用に備えます。体内に鉄分が過剰に蓄積すると、鉄過剰症として知られます。鉄分が多すぎると次のような原因が考えられます。

• 吐き気と嘔吐
• 胃のむかつき
• 腹痛
• 失神とめまい

一部の人々は、体が通常より多くの鉄を吸収する遺伝的疾患であるヘモクロマトーシスを患っています。これが起こると、鉄分が有毒レベルまで蓄積する可能性があります。ヘモクロマトーシスは治療せずに放置すると危険です。ヘモクロマトーシスの人は、鉄分とビタミンCのサプリメントの摂取を避けるべきです。

NIHによると、鉄過剰症を発症するリスクを軽減するために、成人は摂取量の上限である1日あたり45mgを超える鉄を摂取すべきではない。

見通し

より多くの鉄分を摂取し、吸収を改善するための一般的なヒントは次のとおりです。

• 赤身の肉、ナッツ、豆、レンズ豆、色の濃い葉物野菜、強化朝食用シリアルなど、鉄分が豊富な食品をもっと食べる
• さまざまなヘムおよび非ヘム鉄源を摂取する
• 柑橘類、ピーマン、トマト、ブロッコリーなどのビタミンCが豊富な食品を食事にさらに取り入れる
• 第一鉄サプリメントを使用している場合は、まず医師の診断を受けてください
• 健康的でバランスのとれた食事に従う

鉄欠乏または鉄過剰の症状を経験した人は、医師に相談してください。

鉄分が豊富な食品を購入する

この記事に記載されている食品は、ほとんどの食料品店や健康食品店、オンラインで入手できます。

• レンズ豆
• 豆
• 豆腐
• 強化朝食用シリアル
• ドライフルーツ
• ナッツ
• 糖蜜