糖尿病前症やコレステロールが高い人は何を食べるべきか

DASH ダイエットはインスリン抵抗性を改善し、体重管理に役立つ可能性があります。全粒穀物、低脂肪乳製品、果物や野菜、赤身の肉や魚など、さまざまな食事に焦点を当てています。地中海食は似たような食べ物に焦点を当てています。

糖尿病前症や高コレステロールを抱えて生活している場合に、どのような食品を食べるべきか、どのような食品を制限または回避するのに役立つのかについて詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

前糖尿病と高コレステロールの人に最適な食事

糖尿病前症やコレステロールが高い人に最適な唯一の食事法はありません。ただし、食生活の変更が役立つ場合もあります。

前糖尿病の人は、絶食時に血糖値が高くなります。しかし、彼らの血糖値は医師が 2 型糖尿病と診断できるほど高くはありません。

前糖尿病から 2 型糖尿病への進行を防ぐために、医師は栄養価の高いバランスの取れた食事を勧める場合があります。ただし、健康要件は人それぞれ異なるため、個々の食事計画やアドバイスは異なる場合があります。

一部の専門家は、糖尿病前症や高コレステロールの人は、 DASH 食と地中海食を組み合わせることで恩恵を受ける可能性が高いと示唆しています。

これらのアプローチはどちらも、高度に加工された食品や飽和脂肪の少ない自然食品の食事に焦点を当てています。

前糖尿病に対する食事のヒントについて詳しくは、こちらをご覧ください。

前糖尿病および高コレステロールの人が食べるべき食品

高血糖値やコレステロール値を下げるために、より健康的な脂肪、果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質を食事に取り入れることができます。

ただし、これらは一般的なガイドラインであり、個別のアドバイスに代わるものではないことに注意することが重要です。栄養ニーズは人によって異なるため、管理栄養士に相談することをお勧めします。

健康的な脂肪

前糖尿病の人に、コレステロール値が高い人に脂肪の多い食品を食べるよう勧めるのは直感に反するように思えるかもしれません。

しかし、不飽和脂肪は、血中の低密度リポタンパク質（LDL）または「悪玉」コレステロールの量を減らし、高密度リポタンパク質（HDL）または「善玉」コレステロールの量を増加させる可能性があります。

飽和脂肪も適度に摂取する必要があります。彼らは多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪に焦点を当てることができます。健康的な脂肪を含む食品には次のようなものがあります。

• アボカド
• オリーブ油
• ナッツ
• 種子
• オリーブ
• サーモンやイワシなどの脂肪の多い魚

野菜

糖尿病前症やコレステロール値が高い人は、でんぷん質の野菜よりも非でんぷん質の野菜を多く食べることを目指すのが最善です。非でんぷん質の野菜の例は次のとおりです。

• アーティチョーク
• アスパラガス
• ビーツ
• 芽キャベツ
• キャベツ
• ニンジン
• カリフラワー
• キュウリ
• キノコ
• 玉ねぎ
• ピーマン
• スカッシュ
• トマト
• カブ

経験則としては、でんぷん質のない野菜を 1 日あたり 6 食分食べることです。野菜の 1 回分は、調理済み野菜なら約半分カップ、または生野菜なら 1 カップです。

タンパク質

健康的なタンパク質源を含む食事には、前糖尿病の血糖値を健康な範囲に戻す可能性があります。ただし、このグループに属する食品は、含まれる脂肪の量が異なります。これは、高コレステロールの人は監視する必要があるものです。

植物ベースのオプション

タンパク質の植物ベースのオプションには次のものがあります。

• 豆と豆類
• 全粒穀物
• 大豆
• レンズ豆と豆類
• 豆腐
• テンペ

動物ベースのオプション

動物由来のタンパク質には次のような選択肢があります。

• チキン
• 七面鳥
• 魚
• ギリシャヨーグルト
• 低脂肪チーズ
• 卵

前糖尿病でコレステロールが高い人は、飽和脂肪と塩分を多く含む赤身の肉の摂取を制限する必要があります。この種の肉を食べることを選択した場合、脂肪の多い部位ではなく赤身の部位を検討することができます。

果物

炭水化物はバランスの取れた食事の重要な部分です。果物は、繊維や微量栄養素を含む炭水化物の優れた供給源です。

血糖指数（GI）の低い果物に焦点を当てるのが最善です。つまり、GI値の高い果物に比べて血糖値の上昇が緩やかなのです。

ほとんどの生の果物はGI値が低いです。ただし、パイナップルやメロンなどの一部の品種は、GI値がわずかに高くなります。ドライフルーツの多くは、比較的小さいサイズの割に多くの炭水化物を含むため、可能であれば新鮮なものが望ましいです。

適している可能性のある果物の例は次のとおりです。

• ベリー
• アプリコット
• プラム
• 桃
• リンゴ
• キウイフルーツ

7日間の糖尿病食事療法プランをご覧ください。

前糖尿病および高コレステロールの人が避けるべき食品

専門家は、前糖尿病や高コレステロールの人々に対し、砂糖、飽和脂肪、塩分を多く含む加工食品や飲料の摂取を避けるか制限するようアドバイスしています。

甘い飲み物

2 型糖尿病を患っている一部の人々において、砂糖入りの甘味飲料は心血管疾患のリスクを高める原因となる可能性があります。

避けるか制限すべき甘い飲み物には次のようなものがあります。

• ソーダ
• 加工果汁
• エネルギードリンクとスポーツドリンク
• 甘いコーヒーや紅茶

加工食品

2022年のレビューで研究者らは、超加工食品が肥満レベルの増加と、LDLコレステロールおよび2型糖尿病の可能性の上昇と関連付けた。

超加工食品の例としては、次のようなものがあります。

• チップ
• お菓子
• クラッカー
• ペストリーなどのベーカリー加工品
• ベーコン、ソーセージ、デリミートなどの加工肉

その他制限すべき食べ物や飲み物

避けるか制限するのが最善の他の食べ物や飲み物は次のとおりです。

• 揚げ物、バター、マーガリンなどの飽和脂肪を多く含む食品
• 白パンやパスタなどの精製された炭水化物
• アルコール

よくある質問

前糖尿病と高コレステロールの人は何を食べるべきですか?

前糖尿病やコレステロール値が高い人には、バランスの取れた栄養価の高い食事を食べることが最善です。医療専門家は、地中海食と DASH 食を推奨する場合があります。

高コレステロールと前糖尿病を「治す」にはどうすればよいでしょうか?

健康的でバランスの取れた食事は、インスリン抵抗性とコレステロール値を下げるのに役立ちます。医師は、その人の体型に応じて適度な体重を維持し、定期的に運動することを推奨する場合もあります。

境界型糖尿病の場合、避けるべき食品は何ですか?

医療専門家は、前糖尿病患者に対して、アルコール、トランス脂肪、加工食品の摂取を避けるか制限することを推奨する場合があります。

前糖尿病を「治す」最も早い方法は何でしょうか?

体型に応じて適度な体重を維持し、定期的な身体活動や健康的な食事などの特定のライフスタイル習慣を身につけることは、前糖尿病患者が 2 型糖尿病を発症するリスクを軽減するのに役立ちます。

まとめ

前糖尿病や高コレステロールを抱えている人にとって有益な食品には、新鮮な果物、野菜、赤身の肉などの自然食品が含まれます。

DASH ダイエットと地中海食は、インスリン抵抗性とコレステロールの両方を減らすのに効果的です。そのため、一般的に血糖値とコレステロール値の両方を管理しようとしている人に適しています。

専門家は、より多くの自然食品を食べることに加えて、糖尿病前症や高コレステロールの人は、アルコール摂取と飽和脂肪や糖分を多く含む食品の摂取を制限するよう推奨しています。