なぜアスリートにとって食事はそれほど重要なのでしょうか?

アスリートは、十分な量のカロリーと主要栄養素を摂取することに加えて、最高の回復とパフォーマンスのために、より多くのビタミン、ミネラル、その他の栄養素も必要とする場合があります。

さらに、食事のタイミングを考慮し、十分な水分補給を確保する必要があるかもしれません。

この記事では、アスリートの多量栄養素と微量栄養素のニーズについて説明し、カロリー、食事のタイミング、特定のスポーツに必要量を調整する方法について検討します。朝食、昼食、夕食の食事例もご紹介します。

栄養はなぜ重要ですか?

栄養は、アスリートの全般的な健康状態とトレーニングのニーズをサポートするために不可欠です。

適切な食事をとることで、トレーニングや運動の要求を満たすのに十分なエネルギーと栄養素が人に提供されます。人の最適なパフォーマンスを助けるだけでなく、回復も促進します。

アスリートは次のことを考慮する必要があるかもしれません。

• 彼らのカロリー需要
• 主要栄養素の量と比率
• 食事とおやつのタイミング
• 回復とパフォーマンスのためのビタミンとミネラル
• 水分補給

これらの考慮事項をアスリートの体重と体組成、トレーニングに費やした時間、スポーツの種類に合わせて調整することで、パフォーマンスを向上させることができます。

主要栄養素

アメリカ人の食事ガイドライン 2020 ～ 2025 では、成人の最適な主要栄養素の比率は次のとおりであると示唆されています。

• 炭水化物:カロリーの 45 ～ 65%
• タンパク質:カロリーの 10 ～ 35%
• 脂肪:カロリーの 20 ～ 35%

国際スポーツ科学協会 (ISSA) は、人々は身体活動の目標に基づいてこれらの比率を調整できると指摘しています。

たとえば、持久力のあるアスリートは炭水化物の摂取量を増やし、筋力のあるアスリートはタンパク質の摂取量を増やします。

国際スポーツ栄養学会 (ISSN) による 2018 年のレビューによると、アスリートの典型的な主要栄養素の比率は次のとおりです。

炭水化物

炭水化物は運動パフォーマンスに重要な役割を果たすため、スポーツ栄養学において大きな注目を集めています。

炭水化物は通常、多くのアスリートにとって、特に高強度で長時間の運動の場合に好ましい燃料源です。これは、運動の需要を刺激するために十分なグリコーゲン貯蔵と血糖を供給するためです。

肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量を維持するために、アスリートは運動量に応じて異なる量の炭水化物が必要になります。

中程度の強度のトレーニング（1 日あたり 2 ～ 3 時間の激しい運動を週に 5 ～ 6 回行うことと定義）の場合、ISSN は体重 1 キログラムあたり 5 ～ 8 グラム (g/kg)、または 250 ～ 1,200 g を摂取することを推奨しています。 、体重50〜150 kgのアスリートの場合、1日当たりの炭水化物の摂取量。

大量の激しいトレーニング（毎日 1 ～ 2 回のワークアウトを週 5 ～ 6 日行う、1 日あたり 3 ～ 6 時間の激しいトレーニングと定義）の場合、ISSN は体重 1 kg あたり 8 ～ 10 g、または 400 ～ 1,500 g の摂取量を推奨しています。体重 50 ～ 150 kg のアスリートの 1 日あたりの炭水化物摂取量。

たとえば、体重 150 kg のアスリートが大量の激しいトレーニングを行う場合、およそ 1,200 ～ 1,500 g の炭水化物を摂取することになります。

アスリートの食事に適した健康的な炭水化物には、玄米、キヌア、オーツ麦、パスタなどの全粒穀物や、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜が含まれます。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や組織の構築と修復に必要な量のアミノ酸を体に供給するため、スポーツ栄養においても重要な役割を果たします。

激しいトレーニングを行うアスリートは、食事で 1 日推奨量 (RDA) の 2 倍以上のタンパク質を摂取することで恩恵を受ける可能性があります。

たとえば、成人女性の食事基準摂取量は 46 g、成人男性の場合は 56 g です。そのため、アスリートにとっては、それぞれ 92 g と 112 g に近いタンパク質を摂取することが有益である可能性があります。

ISSA は、多くのアスリートは毎日体重 1 kg あたり 2 g のタンパク質を安全に摂取できると示唆していますが、RDA は 0.8 g/kg です。

ISSN はまた、最適なタンパク質摂取量は 1 日あたり体重 1 kg あたり 1.2 ～ 2.0 g の間で変化する可能性があると指摘しています。

より多量のタンパク質は、アスリートがタンパク質の異化を避け、回復を遅らせるのに役立ちますが、ISSNは、それが時間の経過とともに怪我や筋肉の消耗につながる可能性があると指摘しています。

中程度の強度のトレーニングの場合、アスリートは体重 1 kg あたり 1.2 ～ 2 g のタンパク質を摂取する必要があります。これは、体重 50 ～ 150 kg のアスリートの場合、1 日あたり 60 ～ 300 g のタンパク質に相当します。

ISSN は、大量の激しいトレーニングの場合、1 日あたり体重 1 kg あたり 1.7 ～ 2.2 g のタンパク質、または体重 50 ～ 150 kg のアスリートの場合は 85 ～ 330 g のタンパク質を推奨しています。

健康的なタンパク質源には次のものが含まれます。

• 赤身の肉と鶏肉
• 魚介類
• 卵と乳製品
• 豆とレンズ豆
• ナッツと種子
• 大豆、豆腐、テンペを含む

脂肪

脂肪は、ホルモン代謝や神経伝達物質の機能などの身体プロセスを維持するために食事に不可欠です。

健康的な脂肪を食事に取り入れると満腹感も得られ、エネルギー需要の高いアスリートにとって集中的な燃料源として役立ちます。

ISSN はアスリートに対し、1 日のカロリーの約 30% に相当する適度な脂肪摂取を推奨しています。ただし、より大量のトレーニングのニーズを満たすために、1 日のカロリーの最大 50% を脂肪として安全に消費できます。

体脂肪を減らそうとするアスリートは、脂肪摂取量を 1 日のカロリーの 20% に減らすことができます。

アスリートの中には、ケトジェニックダイエットを選択し、より多くの脂肪を摂取する場合があります。しかし、ISSNのレビューは、食事療法の有効性を裏付ける十分な証拠がないことを示しています。

健康的な脂肪源には、油の多い魚、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などが含まれます。

微量栄養素、サプリメント、水分補給

アスリートは、一般的な健康とスポーツパフォーマンスをサポートするために必要な必須ビタミンとミネラルを確実に摂取する必要があります。

人々は通常、多様でバランスのとれた食事を食べることによって、必須ビタミンとミネラルの適切な摂取量を達成できます。

アスリートの中には、ビタミンやミネラルのサプリメント、あるいはクレアチンなどのエルゴジェニックエイドを摂取することを選択する人もいます。 ISSN は、消費者に対し、メーカーが栄養補助食品に関して行っている主張の妥当性と科学的メリットを評価することを推奨しています。

以下を含む多くの栄養補助食品の有効性または安全性を裏付ける証拠はほとんどありません。

• アデノシン 5′-三リン酸
• 分岐鎖アミノ酸
• ホスファチジン酸
• グルタミン
• アルギニン

しかし、科学者たちは、カフェインやクレアチン一水和物などの他のエルゴジェニック補助具がアスリートにとって安全で効果的であることを示しています。

一部の競技団体では、特定の栄養補助食品の使用を禁止していることに注意することが重要です。

さらに、アスリートは適切な水分補給を確実に維持する必要があります。 ISSN およびその他のスポーツ栄養の専門家によると、発汗によって体重が 2% 以上減少すると、パフォーマンスが著しく損なわれる可能性があります。

汗の損失がナトリウムやカリウムなどの水分と電解質の組み合わせであることを考えると、アスリートは水分補給のニーズを満たすためにスポーツドリンク、牛乳、またはその両方を選択して使用することを選択し、その恩恵を受ける可能性があります。

十分なカロリー

アスリートは、活動によるエネルギー消費に見合った十分なカロリー摂取を必要とします。

ISSN は、アスリートが 1 日 2 ～ 6 時間、週 5 ～ 6 日集中的にトレーニングすると、運動中に 1 時間あたり 600 ～ 1,200 カロリー以上を消費する可能性があると示唆しています。

その結果、このレベルの活動を行うアスリートは、1 日あたり体重 1 kg あたり 40 ～ 70 カロリーを必要とする可能性があります。これに比べて、あまり活動的ではない平均的な個人は、通常、1 日あたり体重 1 kg あたり 25 ～ 35 カロリーを必要とします。

ISSN によると、体重 50 ～ 100 kg のアスリートは 1 日あたり 2,000 ～ 7,000 カロリーを必要とする可能性があります。また、体重 100 ～ 150 kg のアスリートは、トレーニングの需要を満たすために毎日 6,000 ～ 12,000 カロリーを消費する必要がある可能性があるとも指摘しています。

食事のタイミング

食事と間食のタイミングは、アスリートのパフォーマンスにとって非常に重要です。食事のタイミングと内容は、トレーニング目標をサポートし、疲労を軽減し、身体組成を最適化するのに役立ちます。

栄養補給のタイミングと量のガイドラインは、アスリートのタイプによって異なります。

たとえば、ISSNは筋力アスリートに対し、運動の4時間前と2時間後までに炭水化物とタンパク質、またはタンパク質を単独で摂取することを推奨しています。

米国スポーツ医学会（ACSM）も、筋力アスリートにとって運動前後の両方でタンパク質を摂取することの重要性を指摘しています。

対照的に、持久系アスリートは、運動のおよそ 1 ～ 4 時間前に、ほとんどの炭水化物と少量のタンパク質を摂取する必要があります。

ISSN と ACSM はどちらも、回復とパフォーマンスの最適化における食事のタイミングの役割を強調しており、アスリートには 1 日を通じて 3 ～ 4 時間ごとに均等な間隔で栄養素を摂取することを推奨しています。

運動の開始が近すぎると食事を摂ると消化器系の不快感を引き起こす可能性があると感じる人もいます。したがって、適切な量を食べることと、食後すぐに運動しないことが重要です。

スポーツタイプに合わせた栄養調整

アスリートは、行うスポーツに応じて異なる栄養要件を持っています。

ピークレベルでトレーニングやレースをしている人は、特に重要なトレーニングやレースの直前に、胃腸 (GI) の不快感を引き起こすことなく、エネルギー要件を満たすのに十分な食事を摂取するのが難しいと感じるかもしれません。

たとえば、ISSA は競泳選手にとっての水分補給と炭水化物摂取の重要性を強調しています。

同時に、消化器系の不快感を避けるために、イベントの前にバナナやパスタなどの消化しやすい炭水化物を摂取することを強調しています。

アスリートは、体重を維持し、パフォーマンスと回復を最適化し、自分の体、スポーツ、スケジュールに合ったタイミング戦略を計画するために十分なカロリーと栄養素を確実に摂取するために、スポーツ栄養士、できれば管理栄養士と協力する必要があるかもしれません。

食事例

アスリートは、栄養要件を満たす健康的で多様な食事を摂る必要があります。

栄養の質を高めるためには、加工食品ではなく自然食品を食べることが望ましいです。

毎日の食事の一部として全粒穀物やその他の繊維が豊富な炭水化物を選択すると、一般に健康が促進されます。

ただし、激しいトレーニングやレースの直前および最中に、消化器官の苦痛を最小限に抑えながら必要な燃料を供給するために、よりシンプルで繊維質の少ない炭水化物を好むアスリートもいます。

以下は、栄養ニーズを満たすためにアスリートが 1 日に摂取するものの例です。分量とカロリーは、人の性別、体重、活動レベルによって異なります。

朝食：ゆで卵、スクランブル卵、またはポーチド卵のいずれか、サーモン、新鮮なほうれん草、全粒粉トーストまたはベーグルと一緒に

昼食：鶏肉または豆腐の炒め物、玄米、ブロッコリー、いんげん、ミニトマトの油炒め

夕食：焼きたてのサツマイモに七面鳥か豆チリ、またはその両方をトッピングし、クレソン、ピーマン、アボカドのサラダを添え、オリーブオイルをかけ、麻の実をトッピング

スナックはアスリートにとって、カロリーと栄養の必要量を満たし、一日を通して十分なエネルギーを補給するための重要な方法です。オプションには次のものが含まれます。

• ニンジンスティックと全粒粉ピタのフムス浸漬
• プロテインパウダーとフルーツのスムージー
• 全粒粉クラッカー、チーズまたはツナ缶添え
• ベリー、ナッツ、グラノーラ入りギリシャヨーグルト
• リンゴまたはバナナとピーナッツまたはアーモンドバター

まとめ

アスリートは、健康とパフォーマンスを最適化するために食事を計画する必要があります。カロリーと主要栄養素の必要量を考慮し、必須のビタミンとミネラルを含む多様な食事を確実に摂取する必要があります。

水分補給と食事のタイミングも、一日を通して良いパフォーマンスを発揮するために重要です。アスリートの中には、栄養補助食品を摂取することを選択する人もいます。ただし、安全性と有効性の問題に留意し、スポーツ協会がそれらを許可していることを確認する必要があります。

アマチュアアスリートもプロアスリートも、スポーツ栄養士に相談して、個人のニーズや目標に合わせた最適な食事を計画することが有益です。