アルコールと眠気：関連性の可能性

この記事では、アルコールの鎮静作用と、その鎮静作用を回避する方法について説明します。また、アルコールが身体や睡眠に及ぼす悪影響についても説明します。

アルコールの鎮静作用

アルコールは中枢神経系を抑制し、鎮静作用をもたらします。

この物質は、ガンマアミノ酪酸 (GABA) 神経伝達物質の機能を高めることによって眠気を引き起こします。 GABA の主な機能は、体と脳の活動を遅くすることです。

アルコールはGABAの働きを高めるため、脳の活動が低下し、眠気や疲労感を感じることがあります。

古い研究では、アルコールは睡眠の前半の睡眠を減らし、後半の混乱を増加させる可能性があると結論付けています。

アルコールを摂取すると眠りにつく可能性がありますが、アルコールなしの睡眠と比べて睡眠の質は低下します。前者には、かなりの期間の覚醒状態も含まれる場合があります。

睡眠段階について詳しくはこちらをご覧ください。

眠気を引き起こすアルコールを避ける方法

アルコールを摂取する予定だが、睡眠の中断を避けたい場合は、適切な睡眠を計画するための措置を講じることができます。これらには次のものが含まれます。

• アルコールを代謝するために飲酒と就寝の間に時間を置く:アルコールによる眠気や落ち着きのなさを防ぐために、就寝の数時間前に飲酒をやめたいと思う人もいるかもしれません。
• 排尿のために目が覚めることを減らす:就寝前にトイレに行くことでこれを実現できます。
• カフェインを含む飲み物を避ける:これらの飲み物は睡眠をさらに妨げる可能性があります。
• 規則的な睡眠スケジュールを維持する:これは、眠気や睡眠障害を避けるのに役立ちます。
• 日中定期的に身体活動をする:これは睡眠衛生の改善にも役立ちます。

睡眠衛生の改善について詳しく読む。

睡眠への悪影響

アルコールには最初は鎮静作用がありますが、睡眠サイクルに問題を引き起こす可能性があります。これらの悪影響には以下が含まれます。

レム睡眠の減少

アルコールを摂取すると、睡眠の急速眼球運動 (REM)相が中断される可能性があります。REM 相は、夢が見られる深い睡眠の重要な回復段階です。

しかし、アルコールがどのようにレム睡眠を妨げるかについては、研究者の意見が一致していません。 2020年の研究では、アルコールは睡眠の質を低下させ、レム睡眠を大幅に低下させるわけではないものの、調節障害が生じると述べています。アルコールは短期的にはレム睡眠の抑制を引き起こす可能性もあります。

古い研究では、レム睡眠に対する影響は用量に関連しているようだと示唆されています。低用量および中用量のアルコールは睡眠の前半のレム睡眠に影響を与えない傾向がありますが、高用量のアルコールは睡眠の前半のレム睡眠の減少を大幅に軽減します。

2018年の研究はこれを裏付けており、アルコールを摂取した後、レム睡眠の持続時間と質が低下することを示唆しています。

睡眠サイクルの乱れ

アルコールは睡眠サイクルを乱すため、睡眠が断片化したり、夜中に目が覚めたりする可能性があります。

2018年の研究では、アルコールが睡眠サイクルを乱し、睡眠の断片化を引き起こす可能性があることが判明しました。その結果、人々は次のようなことになる可能性があります。

• 深い睡眠から浅い睡眠の段階に入る
• 頻繁に起きる
• 飲酒後、睡眠と睡眠の間に起きている時間が長くなります。

夜間覚醒と不眠症

睡眠補助薬としてのアルコールに対する人々の耐性は急速に高まり、不眠症やアルコール依存症につながります。

睡眠補助剤としてアルコールを定期的に使用すると、逆効果になる可能性があります。最初は眠りにつくのに役立ちますが、長期的な影響では睡眠の質が低下する傾向があり、不眠症などの睡眠障害の発症につながる可能性もあります。不眠症とは、次のような問題を指します。

• 眠りにつく
• 眠ったまま
• 質の高い睡眠をとる

研究者らは、不眠症とアルコール摂取の関係は双方向であり、それぞれが他方に寄与していると考えています。

アルコール摂取による不眠症は、次のようなさまざまな健康上の問題のリスクを高める可能性があります。

• 不安
• うつ
• 倦怠感
• 糖尿病
• 肥満
• 心血管疾患

睡眠時無呼吸症候群の悪化

アルコールは、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まり、定期的に呼吸が始まる状態です。これにより、体に十分な酸素が届かなくなる可能性があります。

いびきの悪化

アルコール摂取はいびきを悪化させ、睡眠中に酸素が体に届かなくなる睡眠時無呼吸症候群を引き起こす可能性があります。

寝言や散歩

アルコール摂取は夢遊病や睡眠中の会話の引き金となる可能性があります。夢遊病は怪我を引き起こしたり、睡眠を妨げたり、目覚めた後に疲労感を感じたり十分に休めなかったりする可能性があります。

睡眠について詳しくは、専用ハブをご覧ください。

その他の一般的な悪影響

睡眠の中断は、人の健康全般にさまざまな悪影響を及ぼす可能性もあります。これらには次のものが含まれます。

ストレスホルモンを増やす

アルコールは、体のストレス反応を調節し、覚醒を開始するストレスホルモンであるコルチゾールの生成を増加させます。このホルモンの乱れは、睡眠の質の低下や認知障害につながる可能性があります。

心拍数の増加

アルコール摂取は心拍数を上昇させる可能性があり、次のようなさまざまな心血管疾患にも関連します。

• 脳卒中
• 高血圧
• 心臓病
• 末梢動脈疾患
• 心筋症

睡眠中、人の心拍数は低下し、毎分 60 拍未満に低下する必要があります。心臓の高鳴りにより睡眠が妨げられたり、完全に目が覚めてしまう可能性があります。

学習と記憶に影響を与える

アルコールの摂取は十分な質の睡眠の欠如につながる可能性があり、学習や記憶などの認知機能に深刻な影響を与える可能性があります。

研究によると、人々の記憶力、注意力、認知機能の実行能力は、睡眠不足により低下することがわかっています。

ほてり

閉経期にアルコール摂取がほてりや寝汗を引き起こす可能性があると感じる人もいます。ただし、これが一般的な現象であるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

排尿

アルコールには利尿作用があり、より頻繁に排尿する必要が生じます。これにより、膀胱を空にするために睡眠が中断される可能性があります。

まとめ

アルコールは眠気を引き起こす可能性があり、最初は鎮静作用がある可能性があります。これは、中枢神経系を抑制し、脳の活動を低下させるGABA神経伝達物質の効果を高めるためです。

しかし、飲酒後の人の睡眠の質は一般に悪化します。アルコールを摂取している人は、睡眠中に目が覚めて、睡眠時無呼吸症候群やいびきなどの障害が増加する可能性があります。

アルコールは睡眠サイクルを乱し、一般に睡眠の質の低下につながります。専門家はまた、それを不眠症と関連付けており、糖尿病、心血管疾患、認知障害などの他の健康状態のリスクを高める可能性があります。