マイクロバイオームダイエットとは何ですか?

この記事では、ダイエットの仕組み、ダイエットの内容、食べるべき食べ物と避けるべき食べ物、そして研究結果について見ていきます。

マイクロバイオームダイエットの長所と短所についても見ていきます。

マイクロバイオームダイエットとは何ですか?

「マイクロバイオーム」とは、人の腸内に存在する微生物の集合体を指します。これらの微生物には、細菌、真菌、古細菌が含まれます。多様な「良い」腸内細菌叢を持つことは、人の健康に利益をもたらします。

しかし、さまざまな理由により、腸内細菌叢の多様性が低下し、有益性が低下する可能性があります。マイクロバイオームダイエットは、結果としてマイクロバイオームと全体的な健康を改善することを目的としています。

ホリスティック医学と機能医学を専門とするケルマン博士は、マイクロバイオームダイエットを開発しました。ケルマン ウェルネス センターの Web サイトには、次の理由からマイクロバイオームの管理が重要であると記載されています。

• 適切なバランスが保たれていれば、ほとんどの腸内細菌は人間の健康に貢献します。
• マイクロバイオームは短鎖脂肪酸 (SCFA) を生成し、炎症を軽減し、脳機能を高め、免疫システムを助けます。
• 腸内の微生物は人の代謝と気分を調節するのに役立ちます。

ダイエットの段階

マイクロバイオームダイエットには 3 つの段階があります。最初の 2 つのフェーズが完了するまでに合計 7 週間かかります。最終段階は長期的な維持食です。

フェーズ 1

ダイエットの第 1 段階は 3 週間続き、次のことに焦点を当てます。

• 破壊的な食品、細菌、病原体、毒素を除去する
• 腸の内層を修復する
• 胃酸と膵臓の酵素を置き換える
• 有益な細菌株の再接種

この段階では、ケルマン博士は次の食品や成分を避けるようアドバイスします。

• グルテン
• バターとギーを除く乳製品
• 穀物
• 卵
• 包装された食品
• 大豆
• 果汁
• ジャガイモとトウモロコシ
• ピーナッツ
• ひよこ豆とレンズ豆を除く豆類
• 水銀濃度の高い魚
• デリの肉
• 人工甘味料
• 高果糖コーンシロップ
• フィラーとカラー
• トランス脂肪または水素化脂肪
• 揚げ物

ケルマン博士は、マイクロバイオームの多様性を高める植物ベースの食品に注目するようアドバイスしています。

• キクイモ、玉ねぎ、ニンニクなどのプレバイオティクス食品
• ザワークラウトやキムチなどのプロバイオティクス食品
• リンゴ、ベリー、チェリー、グレープフルーツ、キウイ、ネクタリン、オレンジ、ルバーブなどの果物
• 魚、アボカド、ナッツ、種子からの健康的な脂肪
• 亜麻仁油、ヒマワリ油、オリーブ油などの油

動物性タンパク質を摂取している場合、ケルマン博士は野生の魚や牧草で育てられた肉に注目することを推奨しています。

フェーズ2

フェーズ 1 の後、この食事法を実践している人は、次のような幅広い食品を次の 4 週間で導入し始めることができます。

• 羊またはヤギの乳製品とケフィア
• 放し飼いの有機卵
• マンゴー、メロン、桃、梨
• グルテンフリーの穀物（アマランサス、ソバ、キビ、グルテンフリーのオーツ麦、キヌア、ブラウンライス、バスマティライス、ワイルドライスなど）
• 緑豆、黒豆、赤豆、白豆、インゲン豆などの豆
• サツマイモとヤムイモ

フェーズ 3

マイクロバイオームダイエットの最終段階は、第 1 段階と第 2 段階の結果を維持することを目的としています。ケルマン博士は、腸内細菌叢と腸内壁にダメージを与える食品を引き続き避けるようアドバイスします。

サプリメント

マイクロバイオームダイエットでは、食事の変更に加えて、フェーズ 1 では次のサプリメントを推奨しています。

• 抗菌剤: 病原体を殺すためのベルベリン、カプリル酸、ニンニク、グレープフルーツ種子抽出物、オレガノ油が含まれます。
• 酸と酵素:食品中のタンパク質、脂肪、炭水化物の分解を助ける、プロテアーゼ、リパーゼ、アミラーゼなどの消化酵素を含むサプリメント。このダイエットでは、胃酸の生成を刺激するためにリンゴ酢を摂取することも推奨されています。
• 腸内壁のサプリメント:腸内壁に効果をもたらす亜鉛、ビタミンD 、グルタミン、マシュマロ、ケルセチン、アスリッパリーニレなどが含まれます。
• プロバイオティクス:これらは、ラクトバチルス アシドフィルス、ラムノサス、プランタルム、ビフィズス菌、アシドフィルス ロイテリなどの菌株を含む 500 ～ 2,000 億個の細菌を含む製品である必要があります。

ケルマン博士は、ダイエットを行っている人々に次のことも推奨しています。

• 高品質の浄水フィルターを使用する
• 農薬やホルモンへの曝露を制限するためにオーガニック食品を食べる
• 家庭用および個人用製品をナチュラルバージョンに切り替える
• 抗生物質の過剰使用を避ける
• イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬を避ける
• 胃酸の生成を抑えるプロトンポンプ阻害剤を避ける

研究によると

マイクロバイオームダイエットが人のマイクロバイオームを改善する効果があること、または健康状態を治療できることを明確に証明した研究はありません。

しかし、食事がマイクロバイオームに利益をもたらし、それがひいては人間の健康に利益をもたらす可能性があるという考えには、それを裏付ける証拠があります。

マイクロバイオームは免疫と炎症において役割を果たすため、健康なマイクロバイオームは次のような病気のリスクを軽減する可能性があります。

• 炎症性腸疾患
• 2型糖尿病
• 心血管疾患
• 癌

人が食べる食べ物は、腸内のマイクロバイオームにプラスの影響を与える可能性があります。

2013年の研究では、食事の変化が人々の消化管内の特定種の細菌の量に急速に影響を与える可能性があることが示されました。したがって、別の食事に切り替えるとマイクロバイオームが変化します。

2019年のレビューでは、より具体的には、植物ベースの食事が腸内細菌叢の健全な多様性を促進する可能性があると指摘しました。マイクロバイオームダイエットには多くの植物性食品が含まれているため、同様の利点がある可能性があります。

マイクロバイオームダイエットのもう一つの重要な要素はプロバイオティクスです。プロバイオティクスの潜在的な利点に関する研究が進行中です。 2017 年のレビューでは、次の点に役立つ証拠が見つかりました。

• 肥満とインスリン抵抗性
• 過敏性腸症候群（IBS）
• その他の胃腸の状態

しかし、科学者たちは、特定の食品や細菌種がマイクロバイオームにどのような影響を与えるかをまだ理解しようと努めています。

2019年の研究では、似たような食品が、人によって非常に異なる方法で人の腸内細菌叢に影響を与える可能性があることが判明しました。これは、食事がマイクロバイオームに与える影響も個人差があることを示唆しています。

遺伝学はマイクロバイオームの変化が人間の健康にどのように影響するかに影響を与えるため、人々はマイクロバイオームダイエットよりも栄養に対してより個別化されたアプローチを必要とする可能性があります。これは、基礎疾患がある場合に特に当てはまります。

全体として、科学者は、特定の食品の選択とプロバイオティクス株がマイクロバイオームにどのような影響を与えるかについて、さらに研究を行う必要があります。

長所と短所

健康で多様なマイクロバイオームが人間の健康に有益であることを示す証拠があります。マイクロバイオームダイエットは、人々に植物ベースの食品を食べるよう奨励することでこれをサポートする可能性があります。

植物ベースの食事は、太りすぎの人がより健康的な体重に達するのにも役立ちます。

野菜、果物、健康的な脂肪、脂肪の少ないタンパク質に焦点を当てていることから、マイクロバイオームダイエットの利点に気づく人もいるかもしれません。

ただし、マイクロバイオームダイエットが推奨する制限やサプリメントによって副作用を経験する人もいます。たとえば、繊維質が急激に増加したり、プロバイオティクスを摂取したりすると、膨満感やガスを経験する人もいます。

これらの影響は通常、体がより多くの繊維摂取に慣れるにつれて時間の経過とともに解消されます。一方、プロバイオティクス治療は、誰もが同じ菌株から恩恵を受けるわけではないため、個別化する必要があります。

さらに、抗菌薬やその他のサプリメントを摂取する必要がない場合もあります。マイクロバイオームダイエットが推奨するハーブサプリメントの多くは、その使用を裏付ける質の高い研究が行われておらず、高価で不必要な場合があります。

特に妊娠中、授乳中、薬を服用中、または慢性的な健康状態がある場合は、サプリメントを使用する前に必ず医師に相談する必要があります。

必要な栄養素を確実に摂取できるように、制限食を行う前に栄養士に相談することもお勧めします。

吐き気、逆流、膨満感、下痢などの消化器系の問題を抱えている人は、新しい食事を始める前に医師に相談し、アドバイスを受けることが重要です。これらの症状は、早急な対応が必要な基礎疾患の兆候である可能性があります。

プロバイオティクスの副作用について詳しくは、こちらをご覧ください。

まとめ

マイクロバイオームダイエットは、腸内の有益な微生物を促進する可能性がある植物ベースの食事です。多様なマイクロバイオームは一部の病気のリスクを軽減し、プロバイオティクスは過敏性腸症候群や湿疹などの症状を改善することができます。

しかし、研究ではマイクロバイオームダイエットの健康上の利点は具体的に検証されていません。食事にはさまざまなサプリメントも含まれており、一部の食品は食事から永久に除去されます。望ましくない副作用を防ぐために、このことについて最初に医師または栄養士に相談することをお勧めします。

一般に、果物、野菜、健康的な脂肪、良質なタンパク質源を促進する食事は、標準的な西洋の食事と比較して健康に利益をもたらす可能性が高くなります。食品の選択に対するパーソナライズされたアプローチは、人々が自分にとって最適な食事を見つけるのに役立つ可能性があります。