ランニングと関節について知っておくべきこと

ランニングによる膝の痛みは一般的な怪我であり、毎年約 50% のランナーが事故やオーバーユースによる怪我を報告しています。

ただし、ランニング自体が膝の痛みを引き起こすことはありませんが、過度なランニングや間違ったフォームでのランニングは膝の痛みを引き起こす可能性があります。

ランニングは次のような効果がある運動です。

• ストレスを軽減する
• 気分を改善する
• 思考と認知を助ける

これらの利点にもかかわらず、ランニングは体に負担がかかり、関節に影響を与える可能性があります。

この記事では、ランニングの効果と考慮すべき危険因子の概要を説明します。また、ランニングによって発生する可能性のある症状や、痛みの発生を管理および予防する方法も検討します。

ランニングの種類とその効果

ランニングは身体的および精神的健康の両方に良い影響を与える可能性があります。いくつかの研究では、ランニングが全体的な健康に与える影響と、ランニングが関節や特定の状態の発症にどのような影響を与えるかを調査しています。

長距離ランニング

長距離走は人気の運動であり、体に良い効果をもたらします。

2020年の研究レビューでは、変形性関節疾患である変形性関節症（OA）の発症に対する長距離ランニングの影響が調査されました。

このレビューでは、娯楽目的でランニングをする人は、競技目的でランニングをする人よりもOAを発症するリスクが低いと結論づけています。

同様に、2019年の研究では、すでに損傷があった膝関節に対するマラソンランニングの短期的な影響を評価しました。この研究では、 MRI スキャンを使用してマラソンを走る前と後の参加者を比較しました。

その結果、マラソンを走った後の下腿のすねの骨と大腿骨の損傷が軽減されることがわかりました。膝軟骨への損傷が増加しましたが、参加者には症状が現れませんでした。

これらの発見にもかかわらず、この研究ではサンプルサイズが小さく、中年の初心者マラソンランナーに焦点を当てていました。より決定的な証拠を得るには、より多くの研究でさまざまな年齢の幅広いサンプルを調査する必要があります。

ランナーと非ランナー

いくつかの研究では、ランナーと非ランナーを比較することによって、ランニングの長期的な効果を評価しています。

2020年の研究では、ランニングが膝軟骨に及ぼす影響を調査し、「軟骨のコンディショニング」プロセスが発生することがわかりました。レクリエーション目的でランニングをする人の膝軟骨は、ランニングの力に耐えるように適応し、長期的な関節の健康を促進します。

2017年の研究では、ランナーと非ランナーのグループの軟骨コンディショニングを調査しました。その結果、膝軟骨のグリコサミノグリカンと呼ばれる物質（衝撃吸収と潤滑に関与する）が、ランナーではない人よりランナーの方が高いことが判明した。

考慮すべきリスク要因

ランニングフォーム

適切なランニングフォームには次のようなものがあります。

• 先を見据えて
• 手と肩をリラックスさせる
• 腕を胸の下に保つ
• 個人が地面にぶつかる力を最小限に抑える
• 特に下り坂を走るとき、足が膝の前ではなく膝の下に当たるようにして膝を一直線に保つ
• 歩幅を短くし、膝をわずかに曲げて着地すると、関節にかかる負荷が最大 30% 軽減されます。

自転車に乗ったり体幹を強化するエクササイズを行うことも、正しいランニングフォームをサポートします。自転車は大腿四頭筋を強化することで回復を早めます。体幹が強化されると直立姿勢を維持しやすくなり、ランニング時に腰から前傾するのを避けることができるため、怪我を防ぐことができます。

地面と斜面の種類

人々が走る地面の種類と傾斜は膝の痛みに影響を与える可能性があります。一般に、草、木くず、トレッドミルなど、より柔らかく平らな表面で走ると、膝への衝撃が軽減され、痛みを防ぐことができます。

靴の種類

よくフィットし、快適で、適切なサポートを提供する靴を見つけることは、怪我を防ぎ、痛みを回避するのに役立ちます。

適切なペアの選択は、個人の歩行パターンにも依存します。怪我をしていると、異常な歩行をする可能性があります。

生活習慣の要因

ランニングは運動の一種であるため、パフォーマンスに影響を与える可能性のあるライフスタイル要因を考慮することが重要です。

怪我のリスクを大幅に減らす可能性のある要因には次のようなものがあります。

• 水分補給をする
• 進歩的なランニングプログラムを準備する
• 適度な体重を維持する
• ランニング前は必ずウォームアップし、ランニング後はクールダウンする

ランニングによる膝の痛みの考えられる症状

専門家は、いくつかの症状を使いすぎや誤用による膝の痛みと関連付けています。膝の構造の違いにより、次のようなさまざまな種類の痛みが発生する可能性があります。

• 腸脛靱帯（IT）バンド症候群：これはランニング中の怪我の中で 2 番目に多いものです。 IT バンドは、膝を安定させるために膝を股関節に接続する腱です。この症候群は、繰り返しの動きによって腱が刺激されて炎症を起こし、腱が硬くなったときに発生します。
• 膝蓋骨腱炎：これは膝蓋骨腱の炎症であり、走ったり跳んだりする必要がある活動に参加する人に発生します。ランナーに多くみられますが、医師はこれを「ジャンパー膝」と呼ぶことがあります。
• 膝蓋大腿痛症候群（PFPS）：使いすぎ、外傷、または膝蓋骨の位置不良が原因で、医師はこれを「ランナー膝」と呼ぶことがあります。これはスポーツをしている人によく見られます。
• 膝蓋骨軟化症：これは関節軟骨の損傷に起因する損傷です。膝の軟骨が柔らかくなり始め、炎症や痛みが生じます。筋肉の位置のずれ、使い過ぎ、怪我などがこの症状を引き起こす可能性があります。
• 膝蓋骨前滑液包炎:この状態は、滑液包として知られる骨と軟組織の間の袋が炎症を起こすと発生します。これは、ランニング中の転倒などの直接的な外傷が原因である可能性があります。腫れて炎症を起こすと、滑液包が膝蓋骨の残りの部分に圧力をかけ、痛みを引き起こします。

痛みの管理と治療

ほとんどの場合、膝の痛みは自宅で簡単に治療できます。たとえば、次のような方法があります。

• 膝にかかる体重をできるだけ少なくする
• 膝をアイシングする
• 非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用している

膝の痛みに対する家庭療法について詳しくご覧ください。

ただし、痛みが続く場合は、医師のアドバイスを求めるのが最善です。痛みが解消しない場合には、強力なNSAIDを推奨する場合があります。原因によっては、理学療法やステロイド注射も推奨される場合があります。医師は後者の治療法を変形性関節症の患者に予約しています。

医師は身体検査や病歴の聴取に加えて、診断検査を行うこともできます。これらの検査では、膝の構造を詳しく調べて、状態の診断に役立てます。これらには次のものが含まれます。

• X線
• MRIスキャン
• CTスキャン

保守的な方法で症状が軽減されない場合、患者は関節鏡検査や外科的処置など、より侵襲的な治療方法を受けることがあります。

痛みの発生を防ぐ

膝を支える筋肉の運動によって膝を強化し、柔軟性を高めると、痛みの予防やランニングフォームの改善に役立ちます。

医師や理学療法士は、その人に最適な運動を提案してくれるでしょう。これらの演習には次のようなものがあります。

• ハムストリングのカール
• ステップアップ
• まっすぐな脚のリフト
• 壁スクワット
• 大腿四頭筋のストレッチ

さらに、膝の痛みの発生を防ぐために実行できる対策がいくつかあります。これらには次のものが含まれます。

• ランニングフォームの改善
• 良いランニングシューズを履いている
• 膝スリーブなどのコンプレッションウェアを使用する
• 適切なウォーミングアップとクールダウン
• 筋力トレーニングをしている
• 控えめにトレーニングする

まとめ

さまざまな要因が膝の痛みや関連症状の発症に寄与する可能性があります。ランニングの有益な効果は多くの研究で示されていますが、IT バンド症候群、膝蓋骨腱炎、PFPS などの病気の発症を避けるためには、自分のフォームが正しいことを確認する必要があります。

ランニングを楽しみ、安全に行うには、正しいフォームと適切な服装をし、控えめにトレーニングし、膝の強化とコンディショニングに重点を置くことが痛みを防ぐことができます。