亜鉛について知っておくべきことすべて

体内の亜鉛濃度が最も高いのは、肝臓、膵臓、腎臓、骨、筋肉、目にあります。亜鉛は人の嗅覚と味覚にも寄与します。

しかし、体は亜鉛を貯蔵することができません。健康的な亜鉛のバランスを維持するには、サプリメントの摂取が必要なことがよくあります。

世界保健機関 (WHO) は、亜鉛欠乏が世界規模で広がる健康上の負担であると特定しました。

潜在的な健康上の利点

亜鉛は研究中に次のような利点があることが実証されています。

ただし、亜鉛の効果を確認するには、どのような場合でもさらなる研究が必要であることに留意することが重要です。重要なミネラルは体のさまざまな部分で作用を示しますが、そのメカニズムのすべてが確認されているわけではありません。

1) 成長と発達をサポートする

亜鉛欠乏は成長不良と関連しています。いくつかの研究では、亜鉛の補給が子供の成長速度のわずかではあるが顕著な増加につながったことが確認されています。

亜鉛の成長上の利点を確認するには、さらなる研究が必要です。

亜鉛をサプリメントとして摂取すると成長が若干促進されるということは、世界中の子どもの栄養状態を改善する広範な取り組みの一環として亜鉛がより効果的である可能性を示唆しています。

2) 加齢に伴う慢性疾患や感染症のリスクの減少

亜鉛は、55 ～ 87 歳の人の慢性炎症を軽減することが示されています。体内の病気の原因となるフリーラジカル細胞と戦うのに役立つ抗酸化特性が実証されています。

感染症に対する亜鉛の効果は、体内のサイトカインの減少に関連している可能性があります。サイトカインは、感染に対する体の反応の一部として免疫系によって分泌される物質です。

3) 加齢黄斑変性症（AMD）と闘う

AMD は加齢に伴う病気で、鮮明な中心視野を担う目の部分が徐々に劣化していきます。これにより、読解力と顔認識が大幅に低下します。

亜鉛サプリメントを高レベルの抗酸化物質と一緒に摂取すると、進行性AMDの発症リスクが25パーセント減少することが示されています。

4) 風邪

亜鉛は、風邪の治療に利用できる多くの治療薬やトローチ剤に含まれています。しかし、常に有効であるとは限らず、風邪に対する亜鉛の影響を裏付けるデータは信頼性がありません。

亜鉛がウイルスを除去する能力を一貫して示しているわけではありませんが、風邪の場合に 1 日あたり 75 ミリグラム (mg) 以上摂取すると、症状の重症度が大幅に軽減されることが示されています。

5) 創傷治癒

亜鉛は皮膚の完全性と構造を維持する役割を果たします。欠乏は、脚の潰瘍などの慢性的な傷の原因となることがよくあります。慢性脚潰瘍のある人の多くは、亜鉛を体内に効率的に吸収することができず、血中の亜鉛レベルが低くなります。

研究では創傷治癒に対する顕著な効果は実証されていませんが、通常十分な亜鉛を摂取していない人々のサプリメント摂取により治癒過程が促進されました。

硫酸亜鉛は創傷の治療に適用されることがありますが、亜鉛が不足している患者に対してのみ良い効果が示されています。一般的な傷の治療に対する効果は確認されていません。

6) 生殖能力

研究者らは2016年の系統的レビューで、 不妊男性の精子の質は亜鉛サプリメントから大きな恩恵を受ける可能性があると示唆した。研究著者は次のようにアドバイスしました。

「亜鉛の補給により、不妊男性の精子の質が大幅に向上する可能性があります。しかし、精漿亜鉛と男性不妊症との相関関係をよりよく解明するには、さらなる研究が必要です。」

7) 下痢

亜鉛欠乏症の小児では、免疫反応が感染症などの脅威に対処するには不十分であることがよくあります。 WHOは、資源が少ない国の子どもたちは亜鉛欠乏症になりやすいとアドバイスしています。

いくつかの研究では、サプリメントを摂取することで感染性下痢の発生が8〜45パーセント減少しました。

亜鉛の補給により、不妊男性の精子の質が大幅に向上する可能性があります。ただし、精漿亜鉛と男性不妊症の相関関係をよりよく解明するには、さらなる研究が必要です。

推奨摂取量

亜鉛の1日あたりの推奨摂取量は、成人女性の場合は1日あたり8 mg、成人男性の場合は1日あたり11 mgです。

適切な亜鉛を摂取することは子供にとって重要です。軽度の亜鉛欠乏であっても、成長を妨げ、感染症のリスクを高め、下痢や呼吸器疾患のリスクを高める可能性があります。

1日の推奨摂取量は年齢とともに変化します。次の表は、いくつかの主要なライフステージとそれに対応する亜鉛要件を明確にしています。

より包括的なリストはここから入手できます。

亜鉛欠乏症の症状

亜鉛の必要摂取量が不足すると、健康上のリスクが生じます。

亜鉛欠乏は以下の原因となる可能性があります。

• 傷の治りの遅れ
• 成長と性的発達が遅い
• 男性のインポテンツ
• 味覚の低下
• 目と皮膚の病変
• 夜盲症
• 脱毛
• 下痢

亜鉛のサプリメントも入手できますが、 ビタミンやミネラルは食べ物から摂取するのが最善です。特定の食品を食事の重要な部分にするのは、個々のビタミンやミネラルではなく、栄養素が一緒に作用する相乗効果です。

1 日に必要な亜鉛を食品から摂取することに重点を置き、必要に応じてサプリメントをバックアップとして使用します。

食料源

亜鉛の最適な摂取源は、豆、動物の肉、ナッツ、全粒穀物または強化シリアル、乳製品です。魚やその他の海産物も亜鉛の優れた供給源です。

典型的な西洋の食事では、1 日あたり平均 10 ～ 15 mg の範囲で適切な亜鉛を摂取できます。

ただし、いくつかの食事要因により亜鉛の吸収が低下する可能性があります。フィチン酸塩、 銅、 カルシウム、 葉酸はすべて、体の亜鉛吸収能力を妨げる可能性があります。赤ワイン、ブドウ糖、乳糖、大豆タンパク質と一緒に摂取すると、亜鉛の吸収が増加します。

植物ベースの食品からの亜鉛の生物学的利用能が低いため、ベジタリアンの亜鉛必要量は推奨亜鉛摂取量よりも 50% 高い可能性があります。

以下の食品に含まれる亜鉛の量は次のとおりです。

• イースタンオイスターの缶詰 1カップ：147.34 mg
• 3オンスの骨なし、赤身チャックアイステーキ：8.96 mg
• 缶詰のプレーンベイクドビーンズ 1 カップ: 5.79
• 生タラバアラスカガニ 3オンス：5.06 mg
• 調理済みノーザン ロブスター 1 カップ: 5.87 mg
• 調理済みワイルドライス 1カップ：2.20mg
• 調理したグリーンピース 1カップ：1.9mg

潜在的な健康リスク

成人の亜鉛の上限は1日あたり40mgです。有毒な量の亜鉛を摂取することはまれですが、胃腸の炎症や嘔吐を引き起こす可能性があります。高レベルの亜鉛の補給は、銅欠乏症を引き起こし、鉄の吸収を損なうことが知られています。

亜鉛欠乏症ははるかに一般的です。亜鉛欠乏による悪影響を避けるために、十分な亜鉛を摂取することが重要です。