大人が薬を使わずにADHDを管理できる方法

定期的な運動、バランスの取れた栄養、睡眠を助ける戦略も症状の軽減に役立つ可能性があります。これらのアプローチは自分で試すことも、経験豊富なコーチやセラピストの助けを借りて試すこともできます。

ただし、医療という形で追加の支援が必要な場合を認識することが重要です。

成人向けに薬を使わずに ADHD を管理するのに役立つ戦略について詳しく学びましょう。

運動や屋外での時間

研究によると、定期的な運動は短期的にも長期的にもADHDの症状を軽減するのに役立ちます。

2017年の系統的レビューでは、有酸素運動とその他の運動の両方に利点がある可能性があるが、有酸素運動は以下の場合に特に利点があることが判明しました。

• 実行機能、つまり頭の中でタスクを計画し、行動を調整する能力の向上
• 注意力の向上
• 衝動性を減らす

ADHD を持つ成人の中には、屋外で自然と触れ合うことで症状が緩和されると報告する人もいます。この戦略が成人に与える影響に関する研究はあまりありません。

しかし、子供たちを対象とした古い研究では、屋外での放課後の活動が屋内での活動よりも効果的に症状を軽減するようであることがわかりました。これは、米国のさまざまな背景や場所から来た子供たちに当てはまります。

著者らは、毎日「グリーンタイム」を増やすことを提案しています。可能であれば、大人は次の方法でこれを行うことができます。

• より環境に優しいルートで通勤する
• 公園などの屋外で休憩する
• 緑の景色を望む窓の近くで仕事をする
• 屋外で運動する

睡眠とADHD

ADHD を持つ人の多くは、規則正しい時間に寝たり起きたりすることが困難です。特に午前中に日光に当たると、睡眠スケジュールの調節に役立つ可能性があります。他にも役立つヒントは次のとおりです。

• 夕方のカフェインを避ける
• 画面にブルーライトフィルターを使用する
• 一定時間の経過後に画面やデバイスの使用を停止する
• 心を落ち着かせる就寝前のルーチンに従ってください
• 常に同じ時間に就寝し、同時に起きる
• ホワイトノイズなどの背景音を使用すると効果的です

ADHD のための生産性戦略

日々の家事、仕事、勉強、育児などのタスクを管理することは、誰にとっても困難ですが、特に ADHD を持つ成人にとっては困難です。

しかし、ADHD を持つ多くの人々は、定型発達の人が使用する従来の生産性に関するヒントは役に立たないと報告しています。このため、ADHD を持つ他の人から管理戦略を学ぶことが役立つ場合があります。

逸話によると、ADHD を持つ人々は、ADHD が次のような効果があると報告しています。

• 小さなことから始める:最も難しいタスクを最初に実行しようとすると、ADHD を持つ人にとって圧倒される可能性があり、先延ばしにつながる可能性があります。代わりに、皿を 1 枚洗う、本を 1 ページ読むなど、1 つの小さなタスクから始めてください。これにより、誰かに小さな勝利を与えることで、さらなるモチベーションを高めることができます。
• タイマーを使用する: ADHD を持つ人の中には、期限を設けると集中力が高まると感じる人もいます。タイマーを使用すると、同じ効果が得られ、タスクが終了する具体的な時間を知らせることができます。たとえば、家を掃除するためにタイマーを 1 時間に設定することができます。
• ボディダブル:これは、誰かがタスクを行っている間、別の人が部屋に座ることを意味します。彼らは同じタスクまたは別のタスクを実行している可能性があります。彼らは障害物を乗り越えるために待機することができます。

タスクを思い出すには、次のことも役立ちます。

• 自動リマインダーを設定する:スケジュール アプリまたはカレンダー アプリを選択し、重要なタスクの自動リマインダーを設定します。これには、雑務、約束、誕生日などの繰り返しのタスクやイベントが含まれる場合があります。
• 目に見えるリマインダーを使用する:壁にカレンダーを貼ったり、重要なリマインダーを書き込めるドライイレース ボードを置いたりすると役立つ場合があります。
• 家の整理整頓:家の中で物が置かれている場所を変えると、自分がどこにいるのかを覚えやすくなり、いつタスクを実行する必要があるかに気づくことができる場合があります。たとえば、食品に透明な容器を使用すると、食器棚の中のものを簡単に見つけて、いつ補充する必要があるかを確認できるようになります。

これらの変更を自分で行うのが難しいと感じる場合は、友人、パートナー、家族の助けを借りることが役立つ場合があります。

もう一つの選択肢は、 ADHD コーチと協力することです。これらの専門家は、ADHD の実際的な側面についてサポートとアドバイスを提供し、個人が目標を達成するのを助けることができます。

ADHDのための栄養

2022年の系統的レビューでは、食事がADHDの成人を助けることができるという証拠は限られていると述べられています。多くの要因が ADHD の症状に影響を与える可能性があるため、食事だけの影響をテストすることは困難です。

しかし、これまでの研究では、地中海食やDASH食などの栄養バランスの取れた食事が、子供のADHD症状の軽減に関連していることが判明しています。

ADHDの人はビタミンやミネラルの欠乏症になりやすいという証拠もいくつかあります。たとえば、2016 年の古い研究では、ADHD と診断された人は以下の点で欠陥がある可能性が高いことがわかりました。

• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB9

これがADHDの発症に関与しているのか、それとも不規則な食事パターンの結果であるのかは不明です。しかし研究者らは、ビタミンB2とB6欠乏症の人では症状がより重篤になる傾向があると指摘しており、あらゆる栄養素欠乏症に対処することが役立つ可能性があることを示唆している。

2018年のレビューによると、オメガ3などの多価不飽和脂肪酸がADHDの症状にわずかな影響を与える可能性があるという証拠もいくつかあります。

ADHDの心理療法

心理療法、またはトークセラピーはADHD の治療法ではありません。しかし、それは、人が対処スキルを学び、感情を調整し、またはその状態に関する否定的なメッセージや偏見の影響に対処するのに役立つ可能性があります。

行動療法も選択肢の一つです。これは、人が自分の生活を妨げている行動を管理できるよう支援することに焦点を当てています。

セラピーは、自尊心の低さや人間関係の困難などにも役立ちます。 ADHD を持つ人を支援した経験があり、神経の多様性を理解しているセラピストを探すと役に立つかもしれません。

ピアサポートについては、オンラインおよび対面のサポート グループが多数あり、ADHD を持つ成人が同様の経験を共有する人々を見つけることができます。

まとめ

薬を使わずに ADHD を管理するには、健康的な睡眠習慣を作る、栄養不足に対処する、定期的に運動する、新しい作業方法を学ぶなど、多くの方法があります。

何が役立つかは人によって異なるため、新しい戦略を 1 つずつ試してみることが役立つ場合があります。これにより、何が自分にとって効果があるのか​​を知ることができます。

ただし、症状や精神的健康に困難を抱えている人は、治療の選択肢について医療専門家に相談する必要があります。