慢性的な痛みを管理する13の方法

慢性的な痛みは、怪我の後や医学的問題によって発生することがあります。医療専門家は、痛みが 3 か月以上続く場合、または基礎疾患や傷害の通常の治癒時間を超えた場合、その痛みを慢性と定義します。

慢性的な痛みは、仕事や社会生活から睡眠や精神的健康に至るまで、人の生活のあらゆる部分に影響を与える可能性があります。

この記事では、痛みの管理とは何か、痛みを和らげる方法とその効果について説明します。

慢性的な痛みはどれくらい一般的ですか?

米国疾病管理予防センター (CDC) によると、2016 年には米国の成人の約 20% が慢性疼痛を患っており、8% が重度の慢性疼痛を患っていました。

2017 年の世界疾病負担調査では、痛みと痛みに関連する病気が世界中で障害の主な原因となっており、慢性的な痛みを抱えて暮らす人の数が増加していると推定しています。

慢性的な痛みは、次のようなさまざまな身体的および精神的健康状態と関連しています。

• うつ
• 睡眠の問題
• 社会的孤立
• 薬の過剰使用

痛みの管理とは何ですか?

疼痛管理とは、人が長期的に経験する痛みの量を軽減し、制御する技術を指します。

痛みを管理する方法はたくさんありますが、そのすべてに薬の服用が含まれるわけではありません。

身体的テクニック

理学療法、温冷療法、マッサージ、鍼治療など、さまざまな物理的方法が痛みの軽減に役立ちます。

温冷療法

温冷療法は痛みを軽減するための一般的で安全な技術です。

熱は筋肉を弛緩させ、血管を拡張するのに役立ちます。また、怪我後の治癒を促進する効果もあります。

冷却療法は血流を減らし、痛みの原因となる炎症を軽減します。多くの場合、タオルに包んだアイスパックを皮膚に当てます。

マッサージ

マッサージは軟部組織マニピュレーションの一種です。理学療法や鎮痛剤など、他の疼痛管理治療法と併用すると、この技術の恩恵を受けることができます。

マッサージの利点は次のとおりです。

• リラクゼーション
• 柔軟性の向上
• 炎症の軽減
• 改善された姿勢
• 循環の改善
• 剛性の低下

2007 年のマッサージに関する調査では、マッサージが腰痛に効果がある可能性があることがわかりました。ただし、他の種類の慢性疼痛に対するその利点を調べると、さまざまな証拠があります。

理学療法

理学療法には、筋肉や関節を強化しストレッチするための物理的テクニックが含まれます。体全体の痛みを和らげることができますが、具体的な方法は体の部位によって異なります。

治療的運動は、慢性的な痛みに対処するのを助けるなど、長期的な効果をもたらす可能性があります。

テクニックには、マッサージ、運動計画、赤色光療法などが含まれる場合があります。

鍼

鍼治療では、施術者が体の正確な箇所の皮膚に細い針を刺します。

国立補完統合医療センターによると、この技術が人々が特定の痛みの状態を管理するのに役立つ可能性があることを示す証拠が報告されています。

これには、腰、首、膝、変形性関節症の痛みの短期的な軽減が含まれます。ただし、長期的に効果があることを示す証拠はほとんどありません。

鍼治療の利点として提案されているのは次のとおりです。

• 痛みの緩和
• 炎症の軽減
• リラクゼーション
• 筋肉のけいれんの軽減

鍼治療は、訓練を受けた医師が滅菌針を使用して行う場合、一般に安全です。

心身のテクニック

心理学と身体を組み合わせた方法は、多くの人が慢性的な痛みを管理するのに役立ちます。

認知行動療法

慢性疼痛の心理療法には、認知行動療法 (CBT)などの会話療法が含まれます。

心理療法は、慢性的な痛みが人の精神的健康に与える悪影響を軽減することを目的としています。

心理的疼痛管理技術の有効性に関する 2013 年のレビューでは、CBT は、何も戦略を使用しない場合と比較して、治療直後の疼痛を軽減するのに効果的であると結論付けています。

このレビューでは、CBT が長期的な痛みを軽減できるという証拠は存在しないことも判明しました。しかし、この技術は痛みに対する不安を軽減し、生活の質を向上させるのに役立ちました。

ヨガ

ヨガは、体の特定の領域に焦点を当てた特定のポーズで、ストレッチを通じて体をリラックスさせ、強化し、柔軟性を保つことを目的としています。

慢性痛に対するヨガの効果に関する2010年の研究では、ヨガは参加者の痛みを軽減しなかったが、対処するのに役立ち、痛みが日常生活にどのような影響を与えるかをよりコントロールできるようになったことが判明した。

しかし、他の研究では、ヨガが痛みを軽減するのに効果的であることがわかっています。

ヨガは、オンラインビデオを使用したり、インストラクターのクラスで自宅で試したりできる、安全でアクセスしやすい痛みの管理方法です。

太極拳

太極拳は、呼吸法やリラクゼーション法と組み合わせた、ゆっくりとした継続的な流れるような体の動きを伴う運動療法です。関節や筋肉にも優しい方法です。

太極拳は筋力と関節の安定性を向上させ、それに必要な集中力は人の気分を改善します。

2016年のレビューによると、この技術が慢性的な痛みに役立つ可能性があるという証拠がいくつかあります。それによると、太極拳を使用している人々は、関節リウマチ、腰痛、骨粗鬆症による慢性的な痛みの改善を経験したと述べられています。

リラクゼーションテクニック

慢性的な痛みに対処することは、不快感をコントロールできないなど、さまざまな理由からストレスになる可能性があります。

リラクゼーションテクニックは、筋肉の緊張、筋肉のけいれん、痛み、痛みを和らげるのに役立ちます。また、体の自然な鎮痛剤であるエンドルフィンを放出することもあります。

リラクゼーションを通じてストレスを軽減し、睡眠の質を向上させながら慢性的な痛みの負担をいくらか和らげることができます。

慢性的な痛みを緩和する方法には次のようなものがあります。

• 深呼吸法:ボックス呼吸などのゆっくりとしたリラックスした呼吸法は、緊張を和らげるのに役立ちます。
• 段階的な筋肉弛緩:頭からつま先まで、各筋肉群を順番に 10 秒ずつ緊張させたり弛緩させたりします。呼吸に集中し、痛みを感じる筋肉を避けてください。
• 冷静に考える:緑の木々や鳥のさえずりに囲まれた、自然の中での晴れた午後など、穏やかな情景を想像して 5 分間過ごします。
• 心を落ち着かせる活動:温かいお風呂に入ったり、本を読んだり、工作をしたりするなど、リラックスできる活動のための時間を確保しましょう。

薬物療法

痛みを和らげるための薬は多岐にわたります。各クラスとタイプの薬は作用が異なりますが、一部の薬が他の人よりも特定の人に適している場合があります。

非ステロイド性抗炎症薬

非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID) は、炎症と痛みを軽減する薬剤のグループです。これらは、カプセル、錠剤、または皮膚用のクリームやジェルとして入手できます。

ただし、NSAID は一部の人に胃や心臓血管系に問題を引き起こす可能性があります。 NSAIDによる治療を開始する前に医師に相談してください。

オピオイド

オピオイドは中程度から重度の痛みを治療できますが、依存性があるため、通常は短期間のみに適しています。

CDCのガイドラインでは、オピオイドの使用は利益がリスクを上回る場合にのみ行うよう推奨している。

人々は通常、オピオイドを短期間使用するため、この治療法が慢性疼痛に効果があるという証拠は不足しています。

抗うつ薬

アミトリプチリンなどの一部の抗うつ薬は、痛みの軽減に役立ちます。

アミトリプチリンは抗うつ薬であり、低用量では糖尿病性神経障害や線維筋痛症などの慢性疼痛にも使用されます。

薬の効果を感じるまでに 2 ～ 4 週間かかる場合があります。

アミトリプチリンの副作用には次のようなものがあります。

• めまい
• 口渇
• 倦怠感
• 頭痛

ベータブロッカー

ベータ遮断薬は心臓の動きを遅くし、アドレナリンなどのホルモンの働きを止めます。片頭痛の治療にそれらを使用する人もいます。

ある研究では、低用量のベータ遮断薬が線維筋痛症および顎関節症の女性の慢性疼痛を一時的に改善できることが示されています。

ただし、ベータ遮断薬はすべての人に適しているわけではありません。慢性的な痛みに使用する前に医師に相談してください。

大麻

薬用大麻とカンナビジオール（CBD）は、痛みの治療法としてますます一般的になってきています。

2017年のレビューでは、大麻は神経因性疼痛を緩和する可能性はあるが、線維筋痛症、頭痛、関節リウマチによる痛みは緩和しないと述べています。

さらに、医療目的の大麻はどこでも合法であるとは限りません。高用量は副作用を引き起こす可能性があるため、鎮痛目的で大麻CBDを使用する前に医療専門家に確認することが最善です。

慢性疼痛に対するCBDについて詳しくは、こちらをご覧ください。

まとめ

慢性的な痛みを管理する方法はさまざまありますが、その多くはアクセスしやすく、簡単に使用できます。

痛みの管理技術のほとんどは、慢性的な痛みを軽減したり、対処方法を改善したりすることを目的としています。

鍼治療、理学療法、ヨガなどの一部の痛み管理アプローチは、安全に実践できるように専門のセラピストと一緒に行うのが最適です。

新しい薬を服用する前に医師に相談する必要があります。これは、それらが安全であり、痛みを悪化させず、服用している他の薬と相互作用しないことを確認するためです。