成長、エネルギー、健康をサポートする十代の若者に最適な食事

健康的な食事はどの年齢においても重要ですが、10代の若者にとっては特に重要です。

思春期には身体が発達するため、10代の若者がエネルギーと栄養の必要量を確実に満たすために、健康的でバランスの取れた食事を摂取することが重要です。

この記事では、十代の若者にとって栄養の重要性、どの栄養素が重要か、何を食べるべきか、避けるべき食品は何か、健康的な食事と乱れた食生活を避けるための役立つヒントと習慣について探ります。

十代の若者にとって適切な栄養の重要性

良好な栄養は人々の健康を維持するために不可欠であり、成長と発達にとって非常に重要です。

10代の若者が成長し、自分の体と健康についての決定に責任を持つようになるにつれて、自分の体がどのように機能し、どのようなエネルギーが必要かを理解することが重要になります。

思春期は、幼児期に次いで、身体が経験する 2 番目に大きな成長期です。

10代の若者が成長し、思春期を迎えるにつれて、彼らの体はこの成長と発達をサポートするためにより多くのエネルギーと栄養素を必要とします。そのため、食欲が大幅に増加する可能性があります。

栄養は成長期の身体をサポートするだけでなく、脳機能をサポートするためにも重要です。

健康的な朝食を食べ、十分な水分補給を続けると、認知機能が向上し、欠席が減り、気分が高揚するため、学業成績が向上する可能性があることが証拠によって示唆されています。

どの栄養素が重要ですか？

国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所 (NIDDK) によると、十代の若者にとって重要な栄養素は次のとおりです。

• 鉄：体の成長を助け、エネルギーと集中力、免疫システム、体温の調節に不可欠です。
• タンパク質: タンパク質は、体が細胞や組織の構築と修復に使用するため、成長にも不可欠です。皮膚、筋肉、骨、臓器、髪、爪の主要成分です。
• カルシウム: 強い骨と歯の構築と維持に役立ちます。カルシウムは、脳の健康、筋肉の動き、心血管機能にも必要です。
• ビタミンD : 骨や歯の健康維持に役立ちます。また、さまざまな病気や状態から保護する役割も果たします。
• カリウム: 血圧を下げる効果があります。体液バランスを調整し、心臓や他の筋肉の電気活動を制御するために不可欠です。
• 繊維: 繊維は規則正しい生活を保ち、満腹感を得るのに役立ちます。それは腸を健康に保つために非常に重要であり、慢性的な健康状態のリスクを軽減します。

英国栄養財団 (BNF) も、次のような思春期に重要なビタミンとミネラルをいくつか挙げています。

• チアミン
• リボフラビン
• ナイアシン
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ビタミンA
• ビタミンC
• マグネシウム
• 亜鉛
• 銅
• セレン
• ヨウ素
• リン
• 葉酸

どの食べ物を食べるべきか

健康的な食事には通常、多様でバランスの取れた、栄養価の高い食品を摂取することが含まれます。また、砂糖、塩分、不健康な脂肪を多く含む食品を、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪タンパク質食品、無脂肪または低脂肪乳製品の選択肢に置き換えることも含まれる場合があります。

世界保健機関 (WHO) は、健康を維持するには必須栄養素が不可欠であると指摘しています。

人々は通常、必須栄養素を微量栄養素と多量栄養素に分けます。

多量栄養素には、タンパク質、炭水化物、脂肪が含まれます。

米国農務省は、10代の若者は1日あたりの総カロリーのうち、およそ45〜65％の炭水化物、25〜35％の脂肪、10〜30％のタンパク質を摂取するように努めるべきであると推奨しています。これらのグループの食品には次のようなものがあります。

• タンパク質（肉、家禽、魚介類、卵、豆、エンドウ豆、大豆、ナッツ、種子など）
• 炭水化物（全粒パン、玄米、果物と野菜、全粒パスタなど）
• アボカド、オリーブ、ナッツ、種子、卵、脂肪の多い魚、ヨーグルトなどの脂質

人は通常、果物、野菜、脂肪の少ないタンパク質、穀物、乳製品を豊富に含む食事を摂ることで、十分な微量栄養素を摂取できます。

避けるべき食品

特定の食品を単に避けるのではなく、特定の食品の摂取量を適度にすることをお勧めします。

NIDDK は、以下の摂取を制限するよう推奨しています。

• ファーストフード
• 加工食品
• 砂糖を加えた食べ物
• 不健康な脂肪を含む食品
• 塩分過多の食べ物

たとえば、次のような食品が含まれる場合があります。

• あめ
• クッキー
• フローズンデザート
• チップ
• フライドポテト
• フライドチキン
• チーズバーガー
• ソーダ

健康的な食事のためのヒントと習慣

アメリカ人の食事ガイドラインでは、10代の若者が他のどの年齢層よりも食事ガイドラインを遵守するのに苦労していることが示唆されています。

思春期に健康的な食習慣を身につけることで、成人になってもそれを続ける可能性が高くなります。

多くの十代の若者は朝食などの食事を抜くかもしれませんが、食事を抜かないことが重要です。

BNFは、朝食、昼食、夕食の1日3食を常に食べるように努めることを推奨しています。これを助けるために、十代の若者たちは自分でお弁当を用意したり、家族の食事に参加したり、食料品の買い物や食事の計画を手伝ったりすることができます。

10 代の若者や介護者は、オンライン リソースを利用して、多様で健康的な食事のインスピレーションを見つけることができます。

また、10 代の若者は、ミネラルやビタミンの優れた供給源であるさまざまな果物や野菜を 1 日 5 回分摂取するように努めるべきです。

食事の間にお腹が空いたら、10代の若者は、果物、ナッツ、カッテージチーズ、ヨーグルトを食べて、責任を持って間食を試みることもできます。

十代の若者は、分量にも注意する必要があります。量が多いために食べすぎると、肥満の原因となる可能性があります。

12 歳から 19 歳までの人の約 20% が肥満であることを示す証拠があります。

ただし、食事や身体活動の習慣を少し変えることで、適度な体重を維持することができます。

1食分の量とカロリー要件を理解することで、10代の若者は自分の分量を制御できる可能性があります。

十代の若者は、成長と発達に役立つ他の健康的な行動を実践することもできます。

睡眠は健康のために不可欠であり、10 代の若者は毎晩 8 ～ 10 時間の睡眠を目指す必要があります。また、喫煙などの健康上の問題を引き起こす可能性のある習慣を避けるように努める必要があります。

水分補給は多くの身体機能にとって重要であるため、十代の若者が水分補給を維持するよう努めることは非常に重要です。

座りっぱなしの時間を減らすこともお勧めします。アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、10代の若者が1日1時間以上運動することを推奨しています。

週に少なくとも 3 日は、活発な有酸素運動、筋肉強化運動、または骨強化運動のいずれかをアクティビティに含める必要があります。

乱れた食生活を避ける

米国では約 3,000 万人が生涯に摂食障害を経験する可能性があります。

摂食障害は10代に多くみられ、研究によると、10代女子の半分以上、10代男子のほぼ3分の1が、嘔吐、食事を抜く、下剤の服用などの不健康な体重管理行動を行っていることが示唆されています。

2019年の研究では、子供と青少年の拒食症の割合が増加している可能性があることが示唆されています。これは、過食症などの他の摂食障害の割合が増加していることを示唆する研究と一致しています。

摂食障害はあらゆる人種や民族の人々に影響を与える可能性があることに注意することも重要です。

人々は、食事と運動の間に前向きな関係を築くように努めるべきです。特定の体格が人々を幸せにするとか、特定の食べ物は良くないという考えを阻止するように努めることが重要です。

本人や介護者が摂食障害のリスクがあるのではないかと疑う場合、予防プログラムを試してみるとよいでしょう。これらは、摂食障害に対する知識、態度、行動を変え、摂食問題を防ぐのに役立つ可能性があります。

家族ベースの治療 (FBT) と強化された認知行動療法 (CBT-E) は、摂食障害を持つ個人に対する潜在的な治療と介入の選択肢です。

2017年のレビューでは、FBTが摂食障害治療の効果的な形態であることが示唆され、2018年のレビューではCBT-Eが摂食障害の効果的な治療法であることが支持されています。

摂食障害セラピストを見つける方法について詳しくは、ここをクリックしてください。

栄養士や栄養士に相談して、バランスの取れた食事について教育し、食事計画の作成を手伝ってもらうことを検討したい人もいるかもしれません。

全国摂食障害協会も、無料および低価格のサポートのリストを提供しています。

まとめ

栄養は人生のどの段階でも重要ですが、特に思春期に重要です。

身体は急速に成長し、変化しているため、十代の若者に発育をサポートする適切な栄養素を供給することが重要です。

食品との前向きな関係を育み、多量栄養素と微量栄養素が豊富なさまざまな食品を含むバランスの取れた食事を食べるよう十代の若者たちに奨励することが重要です。

10代の頃に栄養価が高く健康的なライフスタイルを奨励すると、成人になっても続く可能性のあるポジティブな行動が強化される可能性があります。