抗炎症食事プラン: 試してほしい 26 のレシピ

関節炎財団の報告によると、特定の食品は炎症に対処し、骨を強化し、免疫システムを高めるのに役立ちます。

抗炎症食事計画に従うことで、炎症を抑えるのに役立つ美味しくて栄養価の高い食事を確実に摂ることができます。

26の抗炎症レシピ

抗炎症食には、プレバイオティクス、繊維、 抗酸化物質、オメガ 3が豊富に含まれています。これは、野菜、果物、全粒穀物、豆類、脂肪の多い魚が豊富な食事です。

以下に、朝食、昼食、夕食、軽食を含む 26 の抗炎症レシピを紹介します。

朝食

これらの栄養価が高く、抗炎症作用のあるオプションから一日を始めましょう。

1. ベリー入りオーツ麦のお粥

ベリー入りオーツ麦のお粥のレシピ

この食事には、高用量のプレバイオティクス、抗酸化物質、繊維が含まれています。

オーツ麦には、βグルカンと呼ばれる繊維の一種が豊富に含まれています。ベータグルカンは腸内細菌ビフィズス菌にとって重要なプレバイオティクスであり、糖尿病関連の炎症や肥満の軽減に役立つ可能性があります。

プレバイオティクスは有用な腸内細菌をサポートし、炎症を軽減するのに役立ちます。

ベリーには抗酸化物質が豊富に含まれており、 ブルーベリーにはアントシアニンと呼ばれる抗炎症ポリフェノールが特に豊富に含まれています。

食事のヒント: 従来のロールドオーツやスチールカットオーツは、クイックオーツよりも繊維がわずかに多く含まれています。

食料品リストに追加する食材は次のとおりです。

• スチールカットオーツ
• 生または冷凍のフルーツ（ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、またはそれらの組み合わせなど）
• アーモンド
• 無糖ケフィア
• メープルシロップ

2. そばとチアシードのお粥

チャイスパイスそばとチアシードのお粥のレシピ

そば粉はグルテンを含まないため、グルテンに敏感な人にとってオーツ麦の優れた代替品になります。

チアシードを加えることで、この朝食の健康的なオメガ 3含有量が高まります。オメガ 3 は体内の炎症を軽減するのに役立ち、関節リウマチ (RA) 患者の関節の圧痛や硬直を改善する可能性があります。

チアシードには食物繊維とタンパク質も豊富に含まれており、満腹感を長時間持続させます。

この食事のために次の食材を買いだめできます。

• そば
• オーツ麦
• チアシード
• 牛乳または乳製品を含まない牛乳
• 果物（リンゴ、梨、または両方）
• すり生姜
• シナモンパウダー
• ナツメグナツメグ
• グラウンドカルダモン
• ナッツバター
• バニラエッセンス
• ハニー

3. ブルーベリーそば粉のパンケーキ

ブルーベリーそば粉のパンケーキ

その名前にもかかわらず、そばは穀物ではありません。果物の種子であり、グルテンフリーです。そばは日本料理で特に人気があります。

そばは、ケルセチンとルチンと呼ばれる 2 つの重要な抗炎症ポリフェノールの優れた供給源です。 2016年の研究によると、ケルセチンは抗酸化物質であるのに対し、ルチンには関節炎に役立つ可能性のある抗炎症作用があるとされています。

多くの健康食品スーパーやネットショップで販売されています。

食料品リストに追加する食材は次のとおりです。

• 卵
• バターミルク
• プレーン、無脂肪ヨーグルト
• 黒砂糖
• オリーブ油
• バニラエッセンス
• そば粉
• ベーキング力
• シナモン
• 塩
• 新鮮なブルーベリー

4. ターメリック入りスクランブルエッグ

ターメリック入りスクランブルエッグのレシピ

卵は優れたタンパク質源であり、卵黄にはビタミンDが含まれています。

2016年のレビューでは、ビタミンDは免疫系に影響を与えるため、炎症のプロセスを制限できる可能性があると述べられています。また、炎症性疾患である関節リウマチを患う人々のビタミンDレベルが、研究に参加した他の人々よりも低いことも指摘した。

スクランブルエッグにターメリックを加えると、抗炎症作用がさらに高まります。ターメリックにはクルクミンと呼ばれる化合物が豊富に含まれており、研究では酸化および炎症状態の管理に役立つことが示唆されています。

食事のヒント: ターメリックを含む料理に黒コショウを加えると、体がターメリックをより効果的に利用できるようになります。

ターメリック入りスクランブルエッグが食料品店リストに追加されるのは次のとおりです。

• 卵
• ターメリック
• チアシード
• 海塩
• オリーブ油
• 赤ちゃんほうれん草
• ペスト

5. スモークサーモン、アボカド、ポーチドエッグをトーストに乗せて

スモークサーモンとポーチドエッグをトーストに乗せたレシピ

サーモンとアボカドはどちらも抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。健康に良い脂肪酸をたくさん食べると、心臓の健康が改善され、心血管疾患のリスクが低下します。

このボリュームたっぷりの朝食は、とてもアクティブな日や週末のブランチに最適です。

以下に、スモークサーモンとポーチドエッグをトーストに乗せる材料を示します。

• グルテンフリーの全粒粉パン
• アボカド
• レモン
• 鮭
• 卵
• トマト
• ねぎ
• マイクログリーン

6. パイナップルスムージー

ケールパイナップルスムージーのレシピ

スムージーは外出先での素晴らしい朝食になります。これには食物繊維とタンパク質が豊富に含まれているため、満腹感が長く続きます。

パイナップルには、抗炎症作用のあるブロメラインが豊富に含まれています。これらの特性により、ブロメラインサプリメントへの関心が高まっています。

成分には次のものが含まれます。

• ケール
• パイナップル
• ハニー
• バナナ
• ピーナッツバター
• ギリシャヨーグルト
• アーモンドミルク

ランチ

ランチには、これらの栄養価の高いレシピをお試しください。

7. グリルザワークラウト、フムス、アボカドのサンドイッチ

グリルしたザワークラウト、フムス、アボカドのサンドイッチのレシピ

この健康的なベジタリアンバージョンのルーベンには、抗炎症作用が強化されています。

ザワークラウトには、健康な腸内微生物叢の促進に役立つプロバイオティクスが含まれています。プロバイオティクスは、腸管内の炎症を改善することにより、関節炎に関連した炎症に影響を与える可能性があります。

このグリルサンドイッチは、通常のルーベンよりも塩分とカロリーが控えめです。肉とソースの代わりにフムスとアボカドを追加すると、タンパク質と滑らかでクリーミーな食感が得られます。

成分には次のものが含まれます。

• パンパーニッケルパン
• バターまたはバタースプレッド
• ガーリック風味のフムス
• ザワークラウト
• アボカド

8. ほうれん草とフェタチーズのフリッタータ

ほうれん草とフェタチーズのフリッタータのレシピ

ほうれん草やブロッコリーなどの緑葉野菜には、ケルセチンとコエンザイムQ10と呼ばれる2つのポリフェノールが高レベルで含まれています。

コエンザイム Q10 は、関節リウマチ、 多発性硬化症、糖尿病などの一部の代謝性疾患に起因する炎症を軽減する可能性があります。

フリッタータは手早く簡単に作れるので、さまざまな味を試して楽しむことができます。サイドサラダを食べると健康上の利点が増える可能性があります。

これらの材料でこの食事を完成させます。

• オリーブ油
• 茶色の玉ねぎ
• ニンニク
• 赤ちゃんほうれん草
• 卵
• 砕いたフェタチーズ

9. キヌアと柑橘類のサラダ

キヌアと柑橘類のサラダのレシピ

キヌアと柑橘類のサラダはグルテンフリーで、ビーガンダイエットをしている人に最適です。キヌアにはタンパク質と栄養素が豊富に含まれており、柑橘類はサラダに抗酸化作用を与えます。

柑橘系の果物には、体内の他の抗酸化物質の再生を助ける重要な抗酸化物質であるビタミン C が豊富に含まれています。ビタミンCは、ほうれん草やキヌアなどの植物由来の鉄分を体が吸収するのにも役立ちます。

キヌアは調理も保存も簡単なので、事前に準備して、必要になるまで冷蔵庫に保管しておくことができます。

この食事のために次の食材を買いだめしてください。

• キノア
• オレンジ
• セロリ
• ブラジルナッツ
• ねぎ
• 新鮮なパセリ
• レモン汁
• ジンジャー
• 白ワインビネガー
• ニンニク
• シナモン

10. レンズ豆、ビーツ、ヘーゼルナッツのサラダ

レンズ豆、ビーツ、ヘーゼルナッツのサラダのレシピ

レンズ豆のサラダは、ベジタリアンダイエットをしている人にとって、シンプルでタンパク質が豊富な選択肢です。レンズ豆とビートルートは繊維質を提供し、ヘーゼルナッツはタンパク質と抗酸化物質であるビタミンEを追加します。

ビーツには、抗炎症性抗酸化物質であるベタインと呼ばれる化合物も大量に含まれています。

この食事を完了するための食料品は次のとおりです。

• ピュイレンズ豆
• ビーツ
• ネギ
• ヘーゼルナッツ
• フレッシュミント
• 新鮮なパセリ
• ジンジャー
• オリーブ油
• ディジョンマスタード
• リンゴ酢

11. カリフラワーのステーキ、豆とトマト添え

豆とトマトのカリフラワーステーキのレシピ

カリフラワーステーキは素晴らしいビーガン料理の選択肢になります。

カリフラワーは、食物繊維と抗酸化物質が豊富なアブラナ科の野菜です。料理に白インゲン豆を入れると、健康な腸内細菌に不可欠な発酵性繊維が追加されます。

ある研究では、アブラナ科の野菜をより多く食べる女性の炎症バイオマーカーが低いことがわかりました。

食料品リストに追加する食材は次のとおりです。

• カリフラワー
• エキストラバージンオリーブオイル
• インゲン
• ニンニク
• レモン
• パセリ
• パンコ
• パルメザンチーズ
• 白インゲン豆
• 赤いチェリートマト
• マヨネーズ
• ディジョンマスタード

12. スモークトラウトのレタス包み

スモークトラウトのレタスラップのレシピ

トラウトは、抗炎症作用のあるオメガ3を含む脂肪の多い魚です。この食事をより満腹にするには、全粒粉またはグルテンフリーのラップを使用するか、玄米をサイドとして追加してみてください。

このレシピがグルテンフリーであることを確認するには、チリソースの栄養表示を確認してください。グルテンが含まれている場合は、グルテンを省いてしまう可能性があります。ソースなしで食べると糖質量も下がります。

この食事を準備するには、次の食材を買いだめしてください。

• ニンジン
• キュウリ
• エシャロット
• ハラペーニョ唐辛子
• ライムジュースまたは米酢
• スモークトラウトフィレ
• ぶどうトマト
• ミントの葉
• バジルの葉
• ロメイン・レタス
• スイートチリソース

夕食

ヘルシーでボリュームたっぷりのディナーには、次のレシピをお試しください。

13. サーモンのズッキーニパスタとペスト添え

サーモンとズッキーニのパスタとペスト添えのレシピ

ズッキーニはグルテンフリーのパスタの素晴らしい代替品になります。

このレシピは軽いですがボリュームがあり、サーモンやアボカドなどのオメガ 3 が豊富な食材がたっぷり含まれています。希望者はサーモンをマグロやサバなどの脂肪の多い魚に置き換えることができます。

調理のヒント:ジャガイモの皮むき器を使ってズッキーニのヌードルを作ることができます。ズッキーニを回転させながら全長の皮をむき、均一なリングイネのような麺を作ります。

ズッキーニのパスタとペストを添えたサーモンの食料品リストには、次のものが含まれます。

• 鮭
• ズッキーニ
• アボカド
• パルメザンチーズ
• ペスト
• レモン

14. ローストカリフラワー、フェンネル、生姜のスープ

ローストカリフラワー、フェンネル、生姜のスープのレシピ

野菜にはポリフェノールと呼ばれる抗炎症成分が豊富に含まれています。このローストしたカリフラワーとフェンネルのスープのような濃厚なスープは、野菜の摂取量を増やすのに役立ちます。生姜を加えることで、この食事に抗炎症作用と抗酸化作用がさらに高まります。

ローストしたカリフラワー、フェンネル、生姜のスープを作るには、次のものが必要です。

• タマネギ
• ニンニク
• カリフラワー
• フェンネルの球根
• 選んだ株
• フムス（オプション）
• ターメリック
• セージの葉
• フェンネルシード
• 小麦不使用のたまり
• レモン
• ジンジャー

15. レンズ豆とチキンのスープ、サツマイモ入り

レンズ豆とサツマイモのチキンスープのレシピ

このボリュームたっぷりのスープでは、サツマイモとレンズ豆が繊維、タンパク質、その他の栄養素のレベルを高めます。

サツマイモはビタミン A、B、C の優れた供給源でもあります。また、 カルシウム、鉄、健康的な抗酸化物質も含まれています。

時間を節約するために、残り物や市販のローストチキンを加えることができます。

食料品リストには以下を含める必要があります。

• ロティサリーチキン
• サツマイモ
• フランスレンズ豆
• セロリの茎
• ニンニク
• エスカロール
• ディル
• レモン

16. サーモンの野菜添えカリフラワーライス

サーモンとカリフラワーのライスのレシピ

これは栄養価が高く、簡単な夕食になります。通常のお米の代わりにカリフラワーライスを使用すると、野菜の含有量が増え、カロリーが減り、余分な栄養素が得られます。

芽キャベツとカリフラワーはどちらも繊維、抗酸化物質、ポリフェノールが豊富なアブラナ科の野菜です。 1日あたり2〜3カップの野菜推奨摂取量を満たすために緑黄色野菜を追加できます。

調理のヒント:カリフラワー ライスはまったく販売されていませんか?カリフラワーと玄米の組み合わせをお試しください。

サーモンライスとカリフラワーライスの場合は、次のものを買いだめしましょう。

• 鮭の切り身
• 芽キャベツ
• ケール
• カリフラワー
• オリーブオイルまたはココナッツオイル
• カレー粉

17. エビと野菜のカレー

エビと野菜のカレーのレシピ

エビにはアスタキサンチンが含まれており、抗酸化作用や抗炎症作用があります。健康的なポリフェノール含有量を得るために、ニンジン、赤ピーマン、エンドウ豆を加えます。

さらなる炎症効果を得るために、大さじ 2 杯のターメリックを加えてみることもできます。ターメリックはほとんど無味なので、どんなカレー、スープ、キャセロールにもよく合います。

エビと野菜のカレーの材料は次のとおりです。

• バターまたはココナッツオイル
• 玉ねぎ
• ココナッツミルク
• カレー粉
• エビ
• 冷凍カリフラワー

18.ベジタリアンチリ

ベジタリアンチリのレシピ

ベジタリアンチリは多用途の料理です。発酵性繊維が豊富なさまざまな豆が含まれているこの唐辛子は、腸の健康を守ります。

豆は抗酸化ビタミンCの優れた供給源であり、植物タンパク質も豊富です。

豆と野菜のさまざまな組み合わせを試してみてください。

食料品リストには以下を含める必要があります。

• 赤玉ねぎ
• 赤ピーマン
• ニンジン
• セロリ
• ニンニク
• チリパウダー
• グラウンドクミン
• スモークパプリカ
• 乾燥オレガノ
• トマト
• 黒豆
• ピントビーンズ
• 野菜スープ
• 月桂樹の葉
• コリアンダー
• ライムジュース
• アボカド
• チェダーチーズ

19. サーモンケーキ

サーモンケーキのレシピ

これらのサーモンケーキにはオメガ 3 とカラフルな野菜がたっぷり含まれています。

飽和脂肪含有量を減らすためにオーブンで焼きます。作った直後に冷凍することもできます。

グルテンフリーのパン粉やアーモンドミールを使用して、一貫性を高める人もいるかもしれません。

食料品リストには次のものが含まれている必要があります。

• 鮭
• 無塩バター
• 赤玉ねぎ
• セロリ
• 赤ピーマン
• 黄色のピーマン
• パセリ
• ケーパー
• ホットソース
• ウスターソース
• カニボイル調味料
• マヨネーズ
• ディジョンマスタード
• 卵

スナック

以下は健康的で抗炎症作用のあるレシピです。

20. ゴマとオーツ麦のエナジーボール

ゴマとオートミールのエナジーボールのレシピ

パワー ボールやエナジーバイトとも呼ばれるこれらのスナックは、栄養素とカロリーを提供し、仕事や学校での健康的な栄養補給になります。

このバージョンには、オメガ 3 の優れた供給源であるゴマが含まれています。

以下のアイテムを買いだめしてください。

• 伝統的なロールドオーツ
• ゴマ
• 日付
• メープルシロップ
• カルダモンパウダー
• 細切りココナッツ

21. ココナッツチアシードプディング

ココナッツチアシードプディングのレシピ

チアシードは、オメガ3、タンパク質、繊維の優れた供給源です。

これらのプリンは信じられないほど多用途です。人は好きな果物を選ぶことができます。このレシピにはココナッツミルクが含まれていますが、代わりに乳製品を含まないヨーグルトを使用することもできます。

このチアシード プディングの食料品リストには次のものが含まれます。

• ココナッツミルク
• チアシード
• メープルシロップ
• 新鮮なパイナップルの塊
• キウイ
• ラズベリー
• ローストアーモンド

22.ヨーグルト

自家製ヨーグルトのレシピ

小さなポットにプロバイオティックヨーグルトが入っていて、有益な細菌を腸に届けます。炎症を軽減するには、健康な腸内微生物叢が不可欠です。

ヨーグルトには必須栄養素であるカルシウムやたんぱく質も豊富に含まれています。

ヨーグルトは持ち運びに便利なスナックですが、より充実したものを求める場合は、シリアルやベリーなどの果物を追加することもあります。

自宅で約4カップのヨーグルトを作るには、次のものが必要です。

• キャンディーの温度計
• ヨーグルトメーカーまたは魔法瓶
• 牛乳 4カップ
• プレーンヨーグルトまたは粉末ヨーグルトスターター 大さじ3
• ドライフルーツまたはフレッシュフルーツ、ニンニク、ハーブなどの香料

23. ターメリックナチョス

ターメリックナチョスのレシピ

自家製ナチョスは、レストランや店で購入するものに代わる、より健康的で栄養価の高い代替品です。

これらには炎症を軽減するターメリックが豊富に含まれています。アーモンドミールも含まれているため、抗酸化物質であるビタミンEの優れた供給源になります。

食料品リストには以下を含める必要があります。

• トマト
• キュウリ
• アーモンドミール
• 卵
• ターメリック
• クミン
• コリアンダー
• オレンジの皮

24. 抹茶グリーンスムージーボウル

抹茶グリーンスムージーボウルのレシピ

抹茶は緑茶の粉末です。多くの人がラテやおいしいスムージーボウルを作るためにそれを使用しています。

抗炎症作用のあるエピガロカテキン（EGCG）と呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれています。抹茶は、お茶専門店、アジア食料品店、またはオンラインで購入できます。

このレシピの材料は次のとおりです。

• バナナ
• パイナップル
• 軽いココナッツミルク
• 抹茶粉末
• ほうれん草またはケール
• ベリー
• ココナッツフレーク
• チアシード

25. トレイルミックス

トレイルミックスのレシピ

この多用途スナックは、オメガ 3、タンパク質、健康的な脂肪が豊富なナッツと種子を混ぜ合わせて簡単に作ることができます。ビタミンCが豊富なクコの実を加えてみてください。

このトレイルミックスのレシピでは、次のものが必要です。

• アーモンド
• ブラジルナッツ
• かぼちゃの種
• ゴジベリー
• ココナッツフレーク
• 天日干しパイナップルスライス

26. ブドウとリンゴのレースカー

ブドウとリンゴのレースカーのレシピ

お子様と一緒に作って楽しいレシピです。

ブドウは、アントシアニンと呼ばれる抗炎症ポリフェノールの優れた供給源です。また、赤ブドウはレスベラトロールの優れた供給源であり、炎症を軽減する可能性があります。

リンゴには食物繊維が豊富に含まれており、抗炎症作用もあります。

このスナックを作るには、次のものが必要です。

• リンゴ
• 種なしブドウ
• ナイフ
• まな板
• 丸いつまようじ

3日間の抗炎症食事プラン

栄養ニーズは人によって異なるため、抗炎症性の食事やライフスタイルを採用する前に、医療専門家に相談することをお勧めします。

ゴーサインを受け取った後、次のような食事プランを見てインスピレーションを得るかもしれません。

まとめ

抗炎症食には、野菜、豆類、果物などの植物性食品が豊富に含まれています。

脂肪の多い魚や魚介類と同様に、ヨーグルトやザワークラウトなどの発酵製品も重要です。全体として、多様性は不可欠です。

加工食品や砂糖、脂肪、塩分を加えた食品の摂取を減らすと、腸内のバランスが回復し、炎症が軽減されます。