炭水化物サイクリングの仕組みとその方法

炭水化物サイクリングには、減量の促進、運動能力の向上、慢性疾患の症状の管理など、いくつかの利点がある可能性があります。

この記事では、炭水化物サイクリングとは何か、その方法、およびダイエットの利点について説明します。

炭水化物サイクリングとは何ですか?

炭水化物は、ほとんどの人にとって毎日のカロリーとエネルギーの主な供給源です。

炭水化物には、単純炭水化物と複合炭水化物の 2 種類があります。

単純な炭水化物には 1 つまたは 2 つの糖分子が含まれますが、複雑な炭水化物には 3 つ以上の糖分子が含まれます。複合炭水化物には、穀物、豆類、ジャガイモなどのデンプンが含まれます。

カーボサイクリングは、炭水化物の摂取量を毎日、毎週、または毎月変える食事計画です。たとえば、ある日は高炭水化物で低脂肪の食事をとり、別の日は低炭水化物で高脂肪の食事を摂取する人もいます。

炭水化物サイクリングは、人々が自分のニーズに合わせて変更できる食事パターンです。ただし、他のものよりも多くの計画が必要になる場合があります。

メリットは何ですか?

炭水化物サイクリングの支持者は、炭水化物サイクリングがアスリートのパフォーマンス管理に役立つ可能性があると示唆しています。たとえば、古い研究では、低炭水化物摂取日と高炭水化物摂取日を交互に繰り返すと、運動能力の向上に役立つことが示されています。これは潜在的に、炭水化物からエネルギーが得られる状態とエネルギーが得られない状態での運動に身体が慣れているためであると考えられます。

2024年の論文では、炭水化物サイクリングが体組成の改善に役立ち、効果的な減量オプションになる可能性があることも強調しています。ただし、これを達成するには、個人が高強度の運動を含む運動習慣を行う必要があると指摘しています。同様に、2023年の研究では、炭水化物サイクリングとレジスタンス運動が体脂肪の減少に役立つことを指摘した古い論文を参照しています。

ただし、炭水化物サイクリングがこれらの利点をもたらす可能性があることを示唆する研究もありますが、さらなる研究がまだ必要です。

炭水化物サイクリングはどのように機能しますか?

カーボサイクリングは、低炭水化物日と高炭水化物日を交互に繰り返すことで、人々の体重とフィットネスの目標達成を支援することを目的としています。

炭水化物の少ない食事はさまざまな利点をもたらします。

低炭水化物ダイエットを実践している人は、より多くのタンパク質と脂肪を摂取する傾向があり、満腹感を長く感じることができます。これにより低血糖も制限され、空腹感とカロリー摂取量が減ります。

野菜や果物など、栄養豊富な炭水化物源を多く含む食事にも利点があります。野菜や果物など、繊維が豊富な炭水化物を多く含む食事を摂取すると、2 型糖尿病の発症リスクが軽減される可能性があります。さらに、高炭水化物食は 2 型糖尿病患者のインスリン感受性を高めるという証拠があります。

繊維が豊富な炭水化物を食べると、コレステロールも低下する可能性があります。これにより、心臓病のリスクが軽減される可能性があります。

炭水化物サイクリングの背後にある理論は、人々は高炭水化物食と低炭水化物食を毎日、毎週、または毎月交互に摂取することで恩恵を受けるというものです。

炭水化物サイクリングの背後にある科学

低炭水化物ダイエットは減量に役立ち、代謝を促進する可能性があるという証拠がいくつかあります。低炭水化物の日にトレーニングすると、ミトコンドリア生合成を促進する遺伝子の発現が高まる可能性があることを示唆する研究もあります。

この用語は、細胞が細胞の動力源であるミトコンドリアの数とサイズを増加させるプロセスを指します。ミトコンドリアの数を増やすと、エネルギーの燃焼と脂肪の減少に役立ちます。

健康的な高炭水化物食は、2 型糖尿病、心臓病、腸がんのリスクを軽減するため、有益である可能性があります。これはインスリン感受性の増加によるものです。インスリン感受性のレベルが高いと、体重減少と筋肉量の増加に関連しているという証拠があります。

栄養価の高い高炭水化物食と低炭水化物食の両方に利点はありますが、炭水化物サイクリングに関する科学的研究論文はほとんどありません。

体重を減らすのに役立ちますか?

逸話によると、炭水化物サイクリングは体重を減らすのに役立つ可能性があります。しかし、現時点では、炭水化物サイクリングが他の食事療法よりも多かれ少なかれ減量に効果的であることを示唆する科学的研究はありません。

体重に対して十分なカロリーを摂取している場合、中程度の体重である場合、または BMI が高くてわずかにカロリー不足がある場合、炭水化物サイクリングは体重を減らしたり、中程度の体重を維持したりするのに役立つ可能性があります。

研究によると、タンパク質や炭水化物などの主要栄養素を制限する食事と、別の形式の主要栄養素を制限する食事とでは、体重減少に大きな差はありません。

2018年の研究では、人々が個人のニーズや好みに合わせて食品の摂取量と食品の種類を調整できる食生活は、より良い食事順守と体重減少を経験する傾向があることを示唆しています。

炭水化物サイクリングは、他の食事ほど、食品の摂取を制限しません。人によっては、このアプローチのほうが自分のニーズに合っていると考え、この食事療法が減量に役立つと感じるかもしれません。

国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所は、炭水化物サイクリングダイエットで消費するカロリーを計画するのに役立つ無料の体重プランナーを提供しています。

筋肉増強とスポーツパフォーマンスのための炭水化物サイクリング

炭水化物サイクリングなどの低炭水化物ダイエットが筋肉の増加とスポーツのパフォーマンスに有益である可能性があるという証拠がいくつかあります。

2017年の研究では、競争力のあるボディビルダーが、より多くの炭水化物を摂取する期間である炭水化物再フィードを利用しているのは、それが脂肪の減少を促進すると信じているためであることが示唆されています。

この研究の参加者は、炭水化物を再摂取する日によりグリコーゲン貯蔵量が増加したと述べた。彼らはまた、この日々がトレーニングのパフォーマンスを助け、運動習慣から精神的に回復するのに役立っていることにも気づきました。

ただし、研究者は、スポーツフィットネスコミュニティ内での炭水化物サイクリングの安全性と有効性を調査するために、さらに多くの研究を実施する必要があります。

炭水化物サイクリングのその他の利点

現在、炭水化物サイクリングの健康上の利点に関する科学的研究はありません。

食事に関係なく、その人の 1 日の必要量に適したカロリーを摂取することが重要です。

また、多量栄養素と微量栄養素を十分に摂取することも重要です。これらの栄養素が十分に不足すると、人は栄養不足になる危険にさらされます。

炭水化物サイクルのやり方

炭水化物サイクリングにはさまざまなバリエーションがあり、人々は毎日、毎週、または毎月プログラムを実践しています。

個人が 1 日に摂取する炭水化物の量は、高炭水化物、中程度、低炭水化物のいずれの食事を摂取しているかによって異なります。 1 日あたりの炭水化物摂取量の例は次のとおりです。

• 非常に低い炭水化物:人の 1 日のカロリーの 10% 未満が炭水化物から摂取されます。
• 低炭水化物:人の 1 日のカロリーの 26% 未満が炭水化物から摂取されます。
• 適度な炭水化物:人の 1 日のカロリーの 26 ～ 44% は炭水化物から摂取されます。
• 高炭水化物:人の 1 日のカロリーの 45% 以上が炭水化物から摂取されます。

1 日あたり 2,000 カロリーを必要とする人に基づいた、毎週の炭水化物サイクリング ダイエットの例を以下に示します。

炭水化物の各グラム (g) には 4 カロリーが含まれます。

食事プラン例

炭水化物サイクリングダイエットでは、計画で許容される炭水化物の量を超えない限り、健康的でバランスのとれた食べ物を好きなだけ食べることができます。

以下に提案する食事プランは、1 日あたり 2,000 カロリーを必要とする人向けです。

高炭水化物プラン

• 朝食:調理したオートミール 1 カップと牛乳、半分に切ったイチゴ 1 カップ (51 g)
• おやつ：ローストひよこ豆 1食分（22g）
• 昼食： 6インチの全粒粉ラップ、豆半カップ、生ピーマン1カップ、すりおろしたチェダーチーズ、リンゴ中1個（61g）
• スナック:中くらいのバナナとスキムミルク カップ半分 (33.5 g)
• 夕食：玄米長粒米1カップ、野菜ミックス100g、鶏肉1食分、醤油添え（58g）

適度な炭水化物の食事プラン

• 朝食:大きめの卵 3 個、黒パン 2 枚、トマトの厚切り 2 枚、ベーコン 2 枚、バター添え (30.1 g)
• おやつ：大きめのリンゴ 1個（31g）
• 昼食：サーモン3オンス、ジャガイモ半カップ、ブロッコリー3房（14.8g）
• 間食：中くらいのバナナ 1 本（27 g）
• 夕食:ペストソース添えパスタ 1 人前 (26.2 g)

低炭水化物食事プラン

• 朝食:黒パン 1 枚、ベーコン 2 枚、スクランブルエッグ 1 個 (16.2 g)
• おやつ：ゆで卵大1個とマヨネーズ大さじ1（0.7g）
• 昼食：みじん切りまたは角切りにした鶏肉 1 カップ、ルッコラ 50 g、赤ピーマン 1 カップ、トマト 1 カップ、玉ねぎ 1 カップ、オリーブオイルドレッシング (20.9 g)
• 夕食：エビ1食分、ルッコラサラダ1カップ、クスクス1食分、サラダドレッシング（25.4g）

推奨される炭水化物源

多くの食品には炭水化物が含まれていますが、他の食品よりも多く摂取する必要がある食品もあります。複合炭水化物の供給源には次のものがあります。

• 全粒小麦シリアル
• 全粒穀物や玄米などの穀物
• 全粒粉パン
• ジャガイモ
• 豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類
• 野菜
• 新鮮な果物

まとめ

炭水化物サイクリングは、高炭水化物と低炭水化物を日、週、または月ごとに交互に繰り返すダイエットです。

この食事プログラムは、減量、スポーツ パフォーマンスの向上、インスリン感受性の向上など、特定の健康とフィットネスの目標に有益である可能性があります。