筋肉量の割合を計算する方法とその理由

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筋肉量の割合を推定するにはさまざまな方法があります。これには、医療機器の使用、体脂肪率の計算、体の特定の領域の測定などが含まれます。

筋肉量の健康的な割合を維持することには、加齢に伴う筋肉損失のリスクを軽減するなど、いくつかの利点があります。

この記事では、筋肉量の割合とは何か、知っておくと役立つ理由、および計算方法について説明します。

性別と性別に関するメモ

セックスとジェンダーはスペクトル上に存在します。この記事では、出生時に割り当てられた性別を指すために「男性」、「女性」、またはその両方という用語を使用します。詳細については、ここをクリックしてください。

筋肉量の定義

オレグ・ブレスラフツェフ/ゲッティイメージズ

筋肉量とは、平滑筋や骨格筋など、体内の軟筋組織の量を指します。体の他の主要な構成要素には、脂肪、骨、水などがあります。

筋肉は主に動き、姿勢の維持、身体機能のサポートに役立ちます。

筋肉には主に 3 つの種類があります。

内臓にある平滑筋
心筋、心臓の筋肉
全身に存在する骨格筋

体の筋肉組織の集合体が筋肉塊を形成します。

ただし、ほとんどの文脈では、「筋肉量」という用語は特に骨格筋を指します。これは、人が自発的に制御できる唯一の筋肉です。

骨格筋は運動において重要な役割を果たします。たとえば、腕を上に曲げるには、上腕二頭筋を収縮させ、上腕三頭筋を弛緩させる必要があります。さまざまな方法で骨格筋を鍛えると、体の可動性、バランス、筋力が向上します。

骨格筋を健康に保つことは、日常生活を営む上で重要です。これは高齢者にとって特に重要かもしれません。

さまざまな筋肉の種類について詳しく学びましょう。

筋肉量の計算方法

人の体のどのくらいの量が筋肉、脂肪、その他の成分で構成されているかを判断することができます。

最も正確な方法には、高価な医療機器が必要です。たとえば、 MRI スキャンから筋肉量の割合を計算することができます。

ただし、自宅で筋肉量の割合を推定することも可能です。多くのオンライン計算機やツールがこれを行うと主張していますが、これらの方法が正確であるかどうかは不明です。

ほとんどは体脂肪率の計算に依存しています。このパーセンテージを 100 から引くと、除脂肪体重のパーセンテージが残ります。

除脂肪体重には筋肉量が含まれますが、骨や体の他の成分も含まれます。

自宅で体脂肪率を測定する方法はいくつかあります。たとえば、体に電流を流して脂肪の量を計算する体脂肪計を使用できます。

アメリカ海軍は、体のさまざまな部分の周囲を測定するという別の方法を推奨しています。これらは合計すると特定の値になり、さまざまな値と高さがさまざまな体脂肪率を表します。

筋肉量の割合が役立つのはなぜですか?

筋肉量の割合は健康の指標となりえます。

時間の経過とともに筋肉量は自然に減少し、サルコペニアと呼ばれるこの減少により、歩いたり階段を上ったりするなどの日常生活が困難になることがあります。

筋肉量の割合は人によって異なります。それは、フィットネス、体の大きさ、性別などのいくつかの要因によって異なります。

現在、健康なまたは正常な筋肉量の割合がどの程度であるべきかについての具体的なガイドラインはありません。ただし、健康な体脂肪率は、体全体の組成を示す有用な指標となり得ます。

BMIの欠点

BMI は、身長と体重に基づいて人の体脂肪を計算します。しかし、研究によると、これは人の体脂肪率の指標としては不十分であることが示唆されています。

この測定は体全体の組成を考慮していないため、または体のさまざまな部位の脂肪量に関する情報を捕捉していないため、誤解を招く可能性があります。後者は健康問題と社会問題の両方に関係しています。

BMI カットオフポイントは主に白人集団から生成されましたが、体脂肪分布は人種や民族によって異なります。

他の体脂肪評価方法についての追加情報については、医師にご相談ください。

米国スポーツ医学会 (ACSM) によると、男性の健康な体脂肪率のガイドラインは次のとおりです。

年齢（歳）	20～29	30～39	40–49	50–59	60–69	70–79
非常に無駄のない	4.2～6.4	12.5～14.9	9.5～13.0	11.1～14.9	12.0～16.1	13.6～15.5
素晴らしい	7.9～10.5	12.5～14.9	15.0～17.5	17.0～19.4	18.1～20.2	17.5～20.2
良い	11.5～14.8	15.9～18.4	18.5～20.8	20.2～22.3	21.0～23.0	21.1～22.9
公平	15.8～18.6	19.2～21.6	21.4～23.5	23.0～24.9	23.6～25.6	23.6～25.2
貧しい	19.8～23.3	22.4～25.1	24.2～26.6	25.6～28.1	26.4～28.8	25.7～28.0
とても貧しい	25.1～33.7	26.4～34.4	27.7～35.2	29.2～36.4	29.8～37.2	29.3～37.3

女性の健康な体脂肪率に関する ACSM ガイドラインは次のとおりです。

年齢（歳）	20～29	30～39	40–49	50–59	60–69	70–79
非常に無駄のない	11.4 ～ 14.1	11.0～13.8	11.7～15.2	13.8～16.9	13.8～17.7	13.7～16.4
素晴らしい	15.2～16.1	15.5～16.5	16.8～18.2	19.1～20.8	20.1～22.0	18.8～21.2
良い	16.8～20.0	17.5～21.0	19.5～23.6	22.3～26.6	23.2～27.5	22.6～26.3
公平	20.7～23.5	22.0～24.8	24.6～27.4	27.4～30.0	28.3～30.8	27.1～30.0
貧しい	24.4～28.6	25.8～29.6	28.3～31.9	30.7～33.8	31.5～34.4	30.9～33.6
とても貧しい	30.9～38.4	31.4～39.0	33.4～39.0	34.9～39.8	35.4～40.3	35.0～40.0

筋肉量によるメリット

健康な筋肉量を維持することは、高齢者がサルコペニアに対処し、動きやすくなるのに役立ちます。

筋肉量の割合が高いほど体脂肪の割合が低いことを意味するため、健康的な体重を維持するのにも役立ちます。

さらに、怪我のリスクを軽減するなど、筋肉を強く健康に保つことには、さまざまな総合的な利点があります。また、筋肉を増強する運動も骨密度を増加させる可能性があります。

筋肉量を増やす運動は、精神衛生上の利点ももたらす可能性があります。たとえば、2018 年の臨床試験では、レジスタンストレーニングがうつ病の症状を改善できることが示されています。

筋肉量を増やす方法

レジスタンストレーニング、つまり筋力トレーニングは筋肉量を増やすことができます。これには、自分の体重、レジスタンスバンド、またはその他のエクササイズツールからの抵抗に対抗するために押したり引いたりすることが含まれます。

抵抗に対抗すると筋肉に負担がかかり、筋肉の繊維に小さな裂傷が形成されます。その後、体はこれらの裂傷を修復し、筋肉を強化するように適応します。

このプロセスを繰り返すことで、筋肉量の増加につながります。通常、筋肉を適応させ続けるために、時間の経過とともに徐々に抵抗の量を増やす必要があります。

特に高齢者の場合、これらのトレーニング中に怪我をしないように予防策を講じることが重要です。

高たんぱく質の摂取を伴う食事など、特定の食事療法に従うことが役立つ場合があります。

運動による筋肉量の構築について詳しく学びましょう。

まとめ

筋肉量とは、体の筋肉組織の総称です。多くの場合、この用語は骨格筋のみを指すために使用されます。

筋肉量の割合を計算することは、健康状態を監視または維持するのに役立ちます。成人が年齢を重ねるにつれて、筋肉量を維持することがより重要になります。

専門的な機器がなければ筋肉量を正確に計算することは困難ですが、体脂肪率を計算し、その数値を 100 から引くことで数値を推定することができます。