運動とADHDについて知っておくべきこと

ADHDを治療していない人は、注意を維持し、衝動を制御し、エネルギーレベルを管理することが難しいと感じることがあります。医師はADHD患者に、投薬、行動管理技術、運動を含むその他の戦略など、さまざまな治療法を施すことがあります。

精神保健の専門家は、医学的または治療的治療の選択肢と並行して身体運動を推奨する場合があります。心血管運動と非心血管運動の両方が、ADHD 症状の治療法としてある程度の可能性を示しています。ただし、定期的な運動は、自動的に症状のあらゆる面で改善が見られることを意味するわけではありません。

この記事では、運動がADHDに役立つかどうかを見ていきます。また、どのくらいの頻度で運動をすべきかについても説明し、人々が試してみるべきいくつかのアクティビティを提案します。

運動はADHDに効果がありますか?

定期的な運動は、体の健康を維持し、気分を高め、生活の質を向上させるのに役立つため、誰にとっても重要です。しかし、2020年の記事では、運動がADHDの人にとって特に役立つ可能性があることを示唆する研究が増えていると述べています。これらの人々には、次のようないくつかのメリットがもたらされる可能性があります。

• 衝動性の減少
• 多動性の減少
• 注意制御の改善
• 強化された執行機能

ADHDと運動の関連性を研究した2017年のメタ分析では、心血管運動と非心血管運動の両方に有益な効果があることが判明した。

ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動では、運動中に心拍数が上昇し、呼吸数が増加し、体から発汗します。逆に、有酸素運動以外の運動は体に負担をかけますが、心拍数や呼吸数を常に上昇させたり、汗をかいたりすることはありません。例としては、筋力トレーニング、太極拳、ヨガなどが挙げられます。

研究者らは、中程度の強度の有酸素運動が子供と成人の両方のADHD症状を軽減するのに役立つ可能性があると結論付けています。彼らはまた、心臓血管以外の運動は子供の認知機能や運動機能を改善する可能性があるが、これらの利点を確認する十分な強力な証拠はまだないことにも言及しています。

ADHDにどのように役立ちますか?

ADHD には複数の要因が寄与している可能性がありますが、研究では ADHD の人は脳の特定の領域に構造的な違いがあることが示唆されています。これらの違いにより、ドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質に対する脳の反応が異なる可能性があります。これらの脳内化学物質は両方とも、思考と注意において重要な役割を果たします。

ADHD の治療のために医師が処方するいくつかの薬は、脳内のこれらの神経伝達物質の供給を増やすのに役立ちます。運動には脳内の神経伝達物質のレベルを高めるという点で覚醒剤と同様の効果があり、ADHDの症状を軽減する可能性があります。

2020年の論文では、ADHDの動物モデルにおいて、1回の運動と長期間の定期的な運動の両方が脳内の神経伝達物質の変化を引き起こすと指摘しています。人間の場合、運動の種類と継続時間の両方が影響し、結果はさらに異なるようです。

2017年のメタ分析では、運動が脳内のさまざまな要因に影響を与え、これらの有益な効果をもたらす可能性があることが指摘されています。ストレスホルモンのレベルが低下するだけでなく、次のような症状が増加する可能性があります。

• 迷走神経刺激
• セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質
• 脳由来神経栄養因子
• 神経可塑性
• 脳への血流

研究では、これらの影響の多くは累積的である可能性があることも指摘しています。これが事実であれば、長期にわたって運動を続けるほど、脳がより良い結果を生み出すためにこれらの変化に適応するようになるということになります。

運動量と頻度

身体活動の恩恵を受けるには、定期的に運動することが重要です。 ADHD の人は、自分の年齢層に推奨される運動スケジュールに従うことを目指すことができます。

たとえば、疾病管理予防センター (CDC) は、成人に対して毎週 150 分間の中強度の身体活動を推奨しています。これは、自分にとって最適な方法で分割できます。このアドバイスは、週の 4 ～ 5 日に 30 ～ 40 分間の中強度の運動を行うことを目標にすることを推奨している他の情報源と一致しています。

最も効果的な運動の種類は人によって異なります。一部の専門家は、心血管トレーニングと筋力トレーニングの両方を組み込んだ体系化されたプログラムに従うことを推奨するかもしれません。

ADHDにはどのような運動が効果的ですか？

医師は、特に魅力的または刺激的な心血管活動を行うことを推奨する場合があります。これらのアクティビティは、人の脳をより活性化し、退屈を防ぎ、アクティビティから得られる認知的利点を高めるのに役立ちます。

個人の興味によっては、チーム スポーツと個人スポーツの両方がこのカテゴリに分類される場合があります。

たとえば、ボールを常に追いかけて、ボールがどこに行くのか、どのように動かすべきかを判断しなければならないスポーツを楽しむ人もいるかもしれません。例としては、サッカー、バスケットボール、テニスなどが挙げられます。

他の多くの複雑なチーム スポーツでも、同様の方法で脳と身体が鍛えられる可能性があります。人は次のことを試すことができます。

• フットボール
• ラグビー
• ラクロス
• ホッケー
• 漕ぐ
• バレーボール
• 水球

刺激を与える個別のトレーニングや日課が症状を最小限に抑えるのに役立つ場合もあります。

たとえば、武道は心血管運動を提供しながら、対戦相手を出し抜こうとしたり、一連の動きを覚えようとする刺激を加えたりする場合があります。ワークアウト中に従うべき振り付けされたステップを与えるダンスルーチンまたはダンスベースのエクササイズは、楽しくて魅力的である可能性があります。

以下のような多くの個別のワークアウトがこの説明に当てはまります。

• 体操
• ロッククライミングやボルダリング
• マウンテンバイク
• ハイキング
• 高強度インターバルトレーニング (HIIT)
• スケートボードやスノーボードなどのボードスポーツ

有酸素運動の種類を個人の好みに合わせてカスタマイズすると、運動計画を継続しやすくなる可能性があります。

運動のその他の利点

バランスの取れた食事と並んで、運動は健康のために不可欠です。 CDC によると、定期的な身体活動は、次のようなさまざまな方法で身体と脳に利益をもたらします。

• 骨と筋肉を強化する
• 身体機能の改善
• 認知能力の向上
• 気分を高揚させる
• 適度な体重に到達または維持するのを助ける
• 心血管疾患のリスクを軽減する
• 2型糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクを低下させる
• 一部のがんのリスクを軽減する
• 平均余命の増加

その他のADHD治療法

医師は、薬物療法や療法などの他の治療法と併せて、ADHD の治療法として運動を推奨する場合があります。

ADHD の症状を治療するために、興奮剤または非刺激剤のいずれかを推奨する場合があります。精神保健の専門家に相談すると、認知行動療法 (CBT)やストレス管理などの実践を勧められる場合もあります。

運動は ADHD の単独の治療法ではありませんが、一部の人々の症状を管理するために他の治療法を補完する可能性があります。専門家が治療法として運動を単独で使用することを推奨するのに十分な証拠はありません。

まとめ

定期的な運動は、ADHD の症状を管理するのに役立つ場合があります。身体活動の利点は、ADHD 治療薬と同様の方法で神経伝達物質のレベルを増加させる能力によるものと考えられます。 ADHD の症状を軽減するには、定期的な有酸素運動が最も適している可能性がありますが、どのような形式の運動であっても、全くしないよりはマシです。

運動は ADHD の症状の一部を軽減するのに役立つ可能性がありますが、単独の治療法としては十分ではありません。医師のアドバイスに従う必要があり、それにはCBTや投薬などの他の治療法と並行して定期的な運動が含まれる場合があります。